La pasta è uno degli alimenti più popolari, ma spesso viene eliminata dalla dieta, soprattutto in caso di glicemia alta. Tuttavia, eliminarla completamente è un errore.
«La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», afferma la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Consigli per Consumare la Pasta Senza Alzare la Glicemia
Ecco alcuni preziosi consigli dell'esperta da seguire:
1. Evitare di Abbinare la Pasta ad Altri Carboidrati
«Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», spiega l’esperta.
2. Preferire la Pasta Integrale e Cotta al Dente
«Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili».
Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».
3. Non Mangiare la Pasta Scondita, ma con le Verdure
La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure.
«I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
4. Abbinare la Pasta al Pesce
«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.
Tipologie di Pasta e Indice Glicemico
Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse di migliorare il valore nutrizionale della pasta che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana. «Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante». La dritta per migliorarne ancora di più l’indice glicemico? «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».
Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.
FiberPasta: Un'Alternativa a Basso Indice Glicemico
La pasta FiberPasta contiene il 15% di fibre (oltre il doppio della pasta integrale tradizionale) con mix di fibre insolubili e solubili, ed ha un basso indice glicemico IG 23.
L’elevato contenuto di fibre aumenta la sazietà senza provocare gonfiore, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, offre benefici per la salute dell’intestino (favorendo il transito intestinale) e contribuisce ad un minor assorbimento calorico e alla riduzione del picco glicemico.
La pasta FiberPasta ha un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle paste integrali dove invece si concentra la presenza di nichel).
Ingredienti: Semola di grano duro, fibre alimentari 14% (fibra di grano, amido resistente*, inulina*). *l’amido resistente e l’inulina rientrano nella categoria delle fibre alimentari. Essi non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino. La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (reg. Ue 432/2012).
La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.
Puoi acquistare i prodotti FiberPasta nei supermercati, nei negozi specializzati o richiederla in farmacia. È disponibile anche online nella sezione e-commerce del sito.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico della Pasta
L’indice glicemico (spesso indicato come IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia.
I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti.
L’innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò.
Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.
Durante la fase di cottura della pasta l’amido si trasforma in molecole di glucosio attraverso l’azione degli enzimi.
Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue.
Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.
Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure.
Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse.
Allo stesso modo, anche il pesce rappresenta un abbinamento perfetto per diminuire il carico glicemico del pasto in quanto, di per sé, tale alimento ha un indice glicemico basso.
Studio Comparativo sull'Indice Glicemico di Diverse Varietà di Grano Duro
È stato condotto uno studio per verificare se vi sia differenza nell’indice glicemico di piatti di pasta ottenuta con farine di tre differenti varietà di grano duro. Lo studio è stato realizzato con un trial randomizzato in cross-over, in doppio cieco, arruolando 30 persone con diabete mellito di tipo 2 in terapia dietetica o con metformina, in buon compenso glicemico (HbA1c<58 mmol/mol).
Ciascun paziente ha apposto un sensore per monitoraggio del glucosio flash, e consumato, in tre giorni diversi non consecutivi, tre pasti standard della durata di 30 minuti composti unicamente da 80 grammi di pasta (penne rigate n. 72-73), prodotta rispettivamente con farine di grano varietà Senatore Cappelli, Khorasan, o Claudio, tutte ottenute con grano macinato a pietra e trasformato semi integrale, e condite con la medesima quantità di passata di pomodoro e olio.
I risultati hanno mostrato che il grano Claudio ha mostrato un delta di glucosio a 60’ non significativamente diverso (p=0.067), e un delta a 120’ significativamente minore (p=0.005) rispetto al grano Senatore Cappelli. Il delta a 60’ e 120’ del grano Claudio era significativamente minore rispetto a quello del grano Khorasan (p=0.014 p=0.002, rispettivamente).
Tabella Comparativa: Delta Glicemici dei Diversi Grani
| Varietà di Grano | Delta Glucosio a 60' | Delta Glucosio a 120' |
|---|---|---|
| Senatore Cappelli | [Valore] | [Valore] |
| Khorasan | [Valore] | [Valore] |
| Claudio | [Valore] | [Valore] |
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