Glicemia Alta e Pasta Integrale: Scopri Benefici Incredibili e Controindicazioni da Non Ignorare!

Il diabete è una patologia metabolica che riguarda circa un abitante del pianeta su 10, dovuta a una carenza o poca efficacia nella funzionalità dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che controlla la concentrazione del glucosio nel sangue (la glicemia). In Italia, circa 3 milioni di persone hanno una diagnosi di diabete, e si stima che un altro milione e mezzo abbia la malattia senza saperlo. Si tratta di una malattia molto complessa che aumenta il rischio di sviluppare altre patologie croniche a carico del sistema cardiovascolare e neurologico.

Tipi di diabete

Le necessità differiscono in base al tipo di diabete:

Diabete di tipo 1 (insulino-dipendente): Interessa circa il 5-10% delle persone con diabete ed è dovuto a una carenza nella secrezione di insulina perché le cellule beta del pancreas, che producono l’ormone, vengono distrutte dal sistema immunitario: la malattia ha un’origine autoimmune.
Diabete di tipo 2 (non-insulino-dipendente): È il tipo di diabete più diffuso, poiché riguarda il 90% dei pazienti. È causato da una ridotta risposta dei tessuti all’insulina (insulino-resistenza) che, a lungo andare, è prodotta sempre in minori quantità. Questa forma di diabete ha origini diverse: la familiarità, lo scarso esercizio fisico, il sovrappeso (indice di massa corporea ≥ 25 kg/m²), l’appartenenza ad alcune etnie.
Diabete gestazionale: Si manifesta durante la gravidanza e in genere scompare dopo il parto.
Diabete monogenico: È ereditario, dovuto a un problema genetico.
Diabete secondario ad altra patologia: Cioè che è conseguenza di un altro disturbo. Tra le malattie che possono causare diabete vanno ricordate le pancreatiti croniche, la cirrosi epatica, l’insufficienza renale cronica, l’acromegalia e la sindrome di Cushing.

L'importanza della dieta nel diabete

La dieta ideale per il diabete non è affatto complessa o restrittiva. Una persona che soffre di diabete ha la necessità di evitare o minimizzare gli sbalzi della glicemia, per limitare il fabbisogno di insulina. A prescindere dalla tipologia di diabete, chi soffre di questa patologia necessita di un apporto calorico giornaliero normale, uguale a quello di una persona che non ha questa malattia.

Nel diabete di tipo 2 e nel diabete gestazionale un'alimentazione ben bilanciata è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete. Diversi studi hanno dimostrato che in caso di sovrappeso riuscire a perdere anche solo il 5-10% del peso di partenza permette di ottenere significativi miglioramenti nel controllo della glicemia e relative complicanze, oltre a essere un’efficace arma di prevenzione verso le malattie cardio-metaboliche associate, come ipertensione, iperlipidemia e ipertrigliceridemia.

Carboidrati: semplici vs. complessi

Gli zuccheri, o carboidrati, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo: sono molecole in grado di essere facilmente utilizzate da ogni tessuto del corpo, in particolare da cervello e muscoli. Tanto più lo zucchero è chimicamente semplice, tanto prima può essere utilizzato per la creazione di energia e quindi dà un picco di glicemia. L’ideale sono quindi i carboidrati che vengono metabolizzati più lentamente, rilasciando gradualmente gli zuccheri nel sangue.

Dal punto di vista chimico si possono distinguere i carboidrati in semplici e complessi in base al numero di molecole di cui sono composti, cioè dalla quantità di molecole di zuccheri che ne compongono le catene.

Zuccheri complessi o polisaccaridi, composti da catene lunghe e che sono ad assorbimento lento (ne sono esempi amido e glicogeno).

Sono quindi da favorire gli alimenti con carboidrati complessi e integrali, ovvero ricchi di fibra, che riduce ulteriormente la velocità di assorbimento oltre a limitare la quantità di grassi che passano nel sangue, risultando quindi utili anche in caso di ipercolesterolemia.

Indice e carico glicemico

L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia nel sangue. Il massimo indice glicemico è calcolato sulla velocità con cui il glucosio alza la glicemia, definito pari a 100. L’indice glicemico di un altro cibo è calcolato facendo il rapporto tra questo valore e quello ottenuto dopo l’ingestione di 50 g di carboidrati contenuti nel cibo di interesse.

È ancora più importante considerare la quantità di zuccheri presenti nell’alimento, ovvero il carico glicemico. Semplificando al massimo, le carote hanno un alto indice glicemico, ma hanno un quantitativo basso di carboidrati al loro interno. Questo significa che, nonostante siano zuccheri ad alta assimilazione (alto indice glicemico), il loro effetto è piuttosto blando quando se ne mangia una quantità modica.

Raccomandazioni generali per la dieta

Le proteine devono costituire circa il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero, avendo cura di assumerne in abbondanza da fonti vegetali (in particolare, dai legumi). Fondamentale la verdura, ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Attenzione alla frutta, che contiene a sua volta questi micronutrienti benefici ma è anche ricca di zuccheri (soprattutto uva, fichi, datteri e cachi).

In generale, è bene assumere una dieta varia ed equilibrata, entro le indicazioni di dosi indicate da un medico a seconda delle necessità individuali (in base a età, sesso, attività fisica svolta e altri parametri). È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate perché anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso.

Alimenti raccomandati:

Acqua minerale (in genere 1,5-2 litri al giorno).
Verdura, in particolare quella a foglia verde, peperoni verdi, carciofi, rape, finocchi, pomodori, spinaci, carciofi, broccoli, fagiolini.
Carni bianche come pollo e tacchino senza pelle.
Come condimenti: succo di limone, aceto, aglio, cipolla, sedano, basilico, origano e spezie in genere.

Alimenti da limitare o evitare

In genere i cibi più grassi, dolci ed elaborati possono essere assunti saltuariamente. È sempre bene consultarsi con un medico per accertarsi che il caso specifico lo consenta.

Nella dieta per il diabete è essenziale limitare al massimo gli zuccheri semplici, come saccarosio e fruttosio in cucchiaio e miele. I dolcificanti possono rappresentare dei sostituti: uno dei più indicati è la stevia. Tuttavia, non è raccomandato utilizzarli, poiché abituano il palato al gusto dolce, rendendo più difficile seguire una dieta bilanciata. Inoltre, spesso sono ricche di grassi.

L'assunzione di alcolici è da limitare al massimo o evitare del tutto; infatti anche piccole dosi danneggiano le cellule del fegato e aumentano significativamente il rischio di sviluppare cancro, in particolare a livello del tratto gastroesofageo. Se si desidera bere, è meglio assumere una sola unità alcolica al giorno per le donne o le persone sopra i 65 anni d’età e 2 per gli uomini adulti. Un’unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo, ovvero a circa 125 ml di vino, 330 ml di birra, 40 ml di superalcolico.

Consigli pratici per la gestione della glicemia

Mangiare la giusta quantità di cibo e nei momenti giusti è importante per gestire il livello di glucosio nel sangue e il peso. A seconda della persona, potrebbe essere necessario mangiare la stessa quantità di carboidrati alla stessa ora ogni giorno oppure si potrà mangiare in modo più flessibile. Non saltare mai i pasti, infatti il livello di glucosio nel sangue potrebbe abbassarsi troppo.

Mantenere un peso sano è molto importante per controllare la glicemia ed evitare lo sviluppo di complicanze. È però importante seguire solo diete prescritte da medici, in particolare dietologi, perché le diete fai-da-te possono essere inadatte, portando a danni all’organismo o disfunzioni.

Pasta integrale e diabete: un'analisi

La pasta di grano duro generalmente ha un IG più basso rispetto al riso bianco. La pasta di avena può avere proprietà diverse perché avena e frumento apportano sostanze diverse. L’avena, per esempio, è ricca di beta-glucani che sono molto utili. Il consiglio è di variare e di non mangiare sempre la stessa fonte alimentare.

In una revisione sistematica e una meta-analisi del 2015, il consumo di avena è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete tipo 2 e obesità. I risultati hanno evidenziato che il consumo abituale di avena può migliorare la glicemia a digiuno, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e - nei soggetti che consumavano più avena - anche i livelli di glicemia post-prandiale. Si è evidenziato anche un miglioramento della sensibilità all’insulina, cioè la capacità dell’organismo di utilizzare l’ormone insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Essendo la pasta, qualsiasi essa sia, un alimento ricco di carboidrati occorre sempre e comunque tenere sotto controllo la quantità e non solo la qualità. In termini di qualità si consiglia la pasta integrale e si sconsiglia il consumo abituale di pasta fatta con farina raffinata.

Pane e indice glicemico

Il pane nero al carbone vegetale può sostituire il pane normale. Non posso sbilanciarmi sulla quantità perché non conosco la sua situazione in maniera approfondita e non ho neanche la possibilità di stimare il suo consumo energetico giornaliero. In linea generale, ma andrebbe tutto personalizzato, potrebbe consumarne 2 porzioni al giorno. Una porzione di pane equivale a 50 g.

Cibi integrali: meglio in chicco

Quando si parla di cibi integrali e di effetti sulla glicemia occorre fare una distinzione fondamentale. «I cereali integrali in chicchi rispetto a quelli ridotti in farina e ai loro derivati, quindi a biscotti, pane e, in generale, i prodotti da forno, mantengono integre sia la crusca sia il germe apportando quindi un maggiore quantitativo di fibre, grassi polinsaturi e antiossidanti, che hanno un’azione positiva sulla glicemia», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica.

«L’avena, ad esempio, è ricchissima sia di fibre insolubili sia di quelle solubili, tra cui i beta-glucani. Quest’ultime sono in grado di rallentare l’assimilazione del glucosio e degli zuccheri a livello intestinale senza far ballare la glicemia, oltre ad assicurare una migliore sazietà».

Tabella riassuntiva alimenti consigliati e sconsigliati

Alimenti Consigliati	Alimenti da Limitare	Alimenti da Evitare
Verdure a foglia verde, peperoni verdi, carciofi, rape, finocchi, pomodori, spinaci, broccoli, fagiolini	Frutta (uva, banane, fichi, cachi, mandarini, melone, anguria), castagne, patate, mais	Zucchero bianco, di canna e fruttosio, miele, marmellata, dolci, bevande zuccherate, salse contenenti zucchero, superalcolici
Carni bianche (pollo e tacchino senza pelle)	Riso brillato, alimenti fatti con farina di riso, cereali raffinati	Condimenti grassi (burro, margarine, lardo, panna), insaccati (salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino)
Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave)	Olio d’oliva (con moderazione), vino rosso (mezzo bicchiere a pasto)
Pasta integrale, orzo, farro, riso integrale, couscous

Seguire una dieta corretta, equilibrata e completa che sia attenta al consumo di zuccheri, associata alla pratica regolare di attività fisica è il cardine del trattamento del diabete perché aiuta a controllare glicemia, pressione del sangue e colesterolo e quindi previene le complicanze di questa malattia. Ricordiamoci che l’indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare.