Glicemia Alta: Scopri Come Riso, Pasta e Indice Glicemico Influenzano la Tua Salute!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Classificazione	Valore IG
Basso	Inferiore a 55
Medio	Tra 56 e 69
Alto	Superiore a 70

I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti. L’innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;

Il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza. Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

Pasta e Indice Glicemico

La pasta è un cibo estremamente ricco di sostanze nutritive in grado di apportare benefici per l’organismo e, più in generale, per il benessere psicofisico delle persone. Consapevoli del fatto che un basso indice glicemico riferito alla pasta porti con sé una serie di vantaggi a lungo termine per la salute delle persone, noi de La Pasta di Camerino abbiamo creato la pasta Hammurabi, una linea di pasta caratterizzata da un indice glicemico basso e pari a 38 per i formati corti e 32 per gli spaghetti e che nasce da un nobile grano antico della specie monococco.

Sul piano prettamente culinario, gli ingredienti che accompagnano la pasta sono decisivi per esaltare il cibo preferito dagli italiani e per regalare ai commensali un’esperienza piacevole a tavola.

La scelta del condimento per la pasta però è cruciale anche per ciò che riguarda la salute, in primis perché è il condimento che viene aggiunto alla pasta ad apportare la gran parte delle calorie colpevoli dell’aumento del peso. Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure. Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse. Allo stesso modo, anche il pesce rappresenta un abbinamento perfetto per diminuire il carico glicemico del pasto in quanto, di per sé, tale alimento ha un indice glicemico basso.

Durante la fase di cottura della pasta l’amido si trasforma in molecole di glucosio attraverso l’azione degli enzimi. Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue. Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.

Indice glicemico: cosa sapere

L’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene (zuccheri, amidi, alcune fibre) entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e per passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio. Contribuiscono a questa operazione alcuni enzimi digestivi.

Se i carboidrati sono metabolizzati rapidamente, dopo il pasto si verifica un veloce aumento della glicemia: questo, indicativamente, significa che l’alimento in questione ha un alto indice glicemico. Il pane bianco, le patate o il riso, per esempio, hanno un indice glicemico alto, mentre pasta e prodotti integrali hanno un indice glicemico più basso: fanno cioè aumentare la glicemia in modo più graduale.

Come indica la Società italiana di diabetologia, 50 grammi di carboidrati contenuti in una porzione di 100 grammi di fagioli secchi (un alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 grammi (un alimento a elevato indice glicemico). In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:

alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio;
alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio;
alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.

Come puntualizza il Centro di ricerca Crea-alimenti e nutrizione, gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (per il basso contenuto di fibra), “ma questo non significa che la farina bianca provochi il diabete o determini un’iperproduzione di insulina o sia responsabile dell’obesità. È questione di misura”, riportano le Linee guida per una sana alimentazione. “L’indice glicemico è oltretutto un parametro complesso di difficile interpretazione, poiché riguarda un solo ingrediente di un solo alimento e non tiene conto della composizione degli altri nutrienti, degli altri alimenti e degli altri pasti.”

In estrema sintesi, no. Il valore di indice glicemico è molto approssimativo e numerosi fattori influenzano la variabilità dell’IG di un alimento.

Cibi e zuccheri

In linea di massima gli zuccheri sono facilmente assorbiti e il loro consumo provoca in tempi brevi un innalzamento della glicemia, ma questo aumento varia a seconda del tipo di zucchero: il glucosio induce un rialzo glicemico più alto del saccarosio che, a sua volta, è più alto di quello determinato dal fruttosio. Quest’ultimo zucchero ha un potere dolcificante più alto del saccarosio e un indice glicemico più basso, eppure si consiglia di limitarne l’uso come dolcificante.

In generale ogni rialzo glicemico fa aumentare anche i livelli dell’insulina. Non per questo zuccheri e dolci devono essere completamente eliminati dalla dieta (di persone con diabete e non). L'importante è “che vengano consumati in quantità controllate, nell’ambito di un pasto accompagnato da altri alimenti, meglio se ricchi di fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati”.

Come indicato nelle già citate Linee guida, la risposta glicemica al consumo di un alimento varia da persona a persona e, anche nel medesimo soggetto, a seconda della composizione del pasto, della ricetta e altre variabili. Infatti, diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.

Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico. La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato. La pasta lunga, per esempio, ha un IG più basso, perché durante il processo di pastificazione - a differenza della pasta corta - l’amido contenuto viene sottoposto a pressioni elevate.

Quindi è fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.

Carico Glicemico

Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.

Come spiega la Società italiana di diabetologia, l’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati (alto, medio, basso IG), mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per tale motivo è stato introdotto questo ulteriore indice che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Si tratta di un parametro utile per spiegare che bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che si mangia. Allo scopo di disporre di un parametro più utile nel quotidiano è stato sviluppato il concetto di carico glicemico, che valuta non solo il tipo di carboidrato presente in un alimento, ma anche la sua quantità effettiva nel piatto.

Ricordiamoci che l’indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico:

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut.
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale.
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale.
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno.
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti.
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato.
Verdure con IG molto basso: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi.

Cosa Sapere sui Carboidrati e sul Glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli Ormoni nella Regolazione del Glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Chi ha la glicemia alta può mangiare il riso?

Il riso è un alimento che può avere un indice glicemico molto variabile per una serie di fattori. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare. «I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Un consumo regolare di riso bianco secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health (HSPH) può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale. Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue. Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».

Come cucinare il riso per ridurre il picco glicemico

Il riso, quindi, può abbassare la glicemia? Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo. Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».

Quando la glicemia si alza repentinamente, viene prodotta insulina per riportare il livello del glucosio nel sangue velocemente entro i limiti di normalità. Dove finisce questo zucchero? Viene depositato come grasso, “appiccicato” alle pareti arteriose favorendo l’arteriosclerosi (che porterà nel tempo a problemi circolatori), al tessuto renale, a quello dell’occhio portando il corpo ad un invecchiamento precoce.

Per quel che riguarda la cottura, durante questo processo si verifica la gelatinizzazione in cui l’acqua e il calore agiscono in modo combinato rigonfiando e provocando la rottura dei legami tra le molecole di glucosio con conseguente perdita della struttura dell’amido e aumento della sua velocità di assimilazione e quindi dell’indice glicemico. I fattori che aumentano il grado di gelatinizzazione sono principalmente la temperatura di cottura e la quantità di acqua.

La pasta ha un indice glicemico minore del riso per il maggior rapporto amilopectina/amilosio (vedi sotto) e per il processo di essiccazione a cui è sottoposta che diminuisce il grado di gelatinizzazione dell’amido a patto che avvenga a basse temperature. Fanno eccezione il riso basmati e il riso paraboiled (trattamento secondo il quale il riso viene cotto a 60°C, riscaldato poi a vapore ed essiccato) per i quali i valori di IG sono paragonabili a quelli della pasta. Per ridurre l’indice glicemico di un piatto di pasta o riso, infine, si può cuocerla e consumarla dopo averla lasciata raffreddare (la famosa pasta del giorno prima).

Come contenere l’indice glicemico

Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente. Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico. Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.