La pasta di legumi è un alimento sempre più popolare, soprattutto in un'era come la nostra, molto concentrata sui principi di benessere, prevenzione e salute. È diventata l’alternativa ad altri alimenti simili perché preferibile in tantissime diete, tipo quella per celiaci e diabetici.
Cos'è la Pasta di Legumi?
Per pasta di legumi si intende un piccolo gruppo di alimenti simili a quelli “tradizionali” ma composti esclusivamente da una farina ottenuta per macinazione di piselli, lenticchie rosse, ceci. Per legumi si intendono i semi eduli prodotti dalle piante appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae. Hanno spiccate proprietà nutrizionali oltre che numerose applicazioni dietetiche ma, “allo stato grezzo”, la loro preparazione necessita più tempo e dedizione.
La pasta di legumi è un tipo di pasta a base di farina di legumi, solitamente ceci, fagioli, lenticchie o piselli. Questo tipo di pasta è diventato sempre più popolare negli ultimi anni grazie alla sua versatilità e ai suoi numerosi benefici per la salute, soprattutto per chi è a dieta. La pasta di legumi è disponibile in molte varianti, tra cui spaghetti, fusilli, penne e altri formati, in tutto e per tutto simili a quella tradizionale. Ad oggi è considerata un'ottima alternativa alla pasta di grano, soprattutto per coloro che seguono una dieta senza glutine o desiderano incrementare l'assunzione di proteine.
Proprietà Nutrizionali della Pasta di Legumi Barilla
I legumi contenuti nella pasta Barilla rappresentano il miglior compromesso tra gusto e caratteristiche dietetiche. Come anticipato, la pasta di legumi Barilla avrebbe ragione d’essere scelta anche solo per le ottime proprietà nutrizionali. Le calorie sono fornite principalmente da carboidrati complessi (circa 45 g/100 g), seguiti da una cospicua percentuale di proteine (100 g di pasta di legumi forniscono quasi il 20% del fabbisogno per un adulto) e modesta di grassi.
La pasta di ceci non contiene colesterolo ed al suo posto troviamo altre molecole tipicamente vegetali, come lecitine, polifenoli e isoflavoni, assenti o poco rilevanti nella pasta di frumento. Nella pasta di legumi non c’è traccia di glutine, assente nelle materie prime e, per evitare qualunque contaminazione, viene prodotta in appositi stabilimenti separati da quelli per la pasta di frumento. Dal punto di vista vitaminico, la pasta di legumi è una buona sorgente di vitamine idrosolubili del gruppo B. In lenticchie rosse, ceci e piselli, abbondano soprattutto: tiamina o vit B1, acido pantotenico o vit B5, piridossina o vit B6, acido folico.
Benefici per la Salute
La pasta di legumi è definita “alleata del benessere” in virtù dell’ampio impiego dietetico che la caratterizza: si rende utile, infatti, in parecchie circostanze e situazioni, caratterizzate sia da pieno stato di salute, sia da alcuni disagi.
- Ricca di Proteine: Aiuta a mantenere la massa muscolare e a fornire energia duratura.
- Senza Glutine: Adatta per persone con celiachia o che seguono una dieta senza glutine.
- Fonte di Fibre: Contribuisce alla salute generale del corpo.
- Basso Indice Glicemico: Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
La pasta di lenticchie è una fonte di proteine e carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata, mentre la pasta di piselli è una fonte di vitamina C e ferro. In generale, la pasta di legumi è una scelta nutrizionalmente sana, perché aiuta in modo concreto a mantenere la salute generale del corpo.
In particolare, i carboidrati contenuti nella pasta di legumi sono a basso indice glicemico, ovvero non provocano bruschi rialzi del glucosio nel sangue dopo il consumo, come dimostra una recente pubblicazione del gruppo di ricerca guidato dalla professoressa Francesca Scazzina dell’Università di Parma.
Ulteriori vantaggi
- Il cospicuo apporto di fibre fa della pasta di legumi un ottimo prebiotico (nutrimento per la flora batterica intestinale) nonché alleato nella prevenzione e nella terapia alimentare contro la stipsi.
- L’ammirevole contenuto di vitamine del gruppo B (basi coenzimatiche) e di certi minerali, lasciano intendere che la pasta di legumi possa considerarsi ideale nel supporto di varie funzioni cellulari.
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
Come Cucinare e Condire la Pasta di Legumi
La pasta di legumi si cuoce in modo simile alla pasta tradizionale, per circa 8-10 minuti o fino a quando è al dente. È importante non cuocere troppo e aggiungere il condimento desiderato con rapidità, dato che ha una consistenza soggetta a sfaldarsi.
La pasta di legumi si presta bene a una varietà di condimenti, tra cui sughi di pomodoro, pesto, salsiccia e verdure e può essere anche usata come base per le insalate fredde.
Una buona opzione potrebbe essere di utilizzare un condimento a base di pomodori, cipolle e aglio. Altri ingredienti che si sposano bene con la pasta di legumi sono le verdure a foglia verde, come il basilico, la rucola e il prezzemolo. Per un tocco di sapore in più consigliamo di aggiungere formaggio grattugiato, noci o semi di zucca.
Per condire la pasta, soprattutto con l’arrivo della bella stagione, consigliamo di prendere ispirazione dalle ricette più semplici, come una spolverata di olio e basilico, una pioggia di pomodorini freschi e un ciuffo di rucola. In generale si raccomanda il consumo di almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno, per cui il miglior modo per saziarsi mangiando piatti abbondanti è sani è quello di creare ricette a base di verdure.
Chi Può Mangiare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi è una buona opzione per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, in quanto è generalmente senza glutine, oltre ad essere adatta per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana.
È importante tenere presente che alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerire i legumi, avvertendo gonfiore o altri problemi gastrointestinali. In questi casi è consigliabile consultare un medico o un dietologo, per valutare se la pasta di legumi sia adatta alla dieta.
Le porzioni variano in base al tipo di pasta e all’età e, generalmente, sono indicate nel retro della confezione. Mangiare pasta di legumi significa assumere una quantità significativa di proteine, da bilanciare con gli altri macronutrienti, cioè carboidrati e grassi, in base al proprio fabbisogno nutrizionale.
La pasta di legumi può essere una buona scelta per le persone con diabete poiché ha un indice glicemico medio-basso. L'indice glicemico indica quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Dal momento che i legumi hanno una quantità maggiore di fibre rispetto alla pasta tradizionale, l'assorbimento degli zuccheri viene rallentato; di conseguenza i legumi aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Pasta di legumi e nuovi Larn
Fra l’altro, la nuova edizione dei Larn sottolinea l’importanza di aumentare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, mentre attualmente solo 1/3 delle proteine consumate in Italia sono di origine vegetale. Il che non significa che dobbiamo consumare più proteine: in Italia il consumo è già maggiore dei fabbisogni, dovremmo solo cambiare la qualità modificandone le fonti.
Ormai la pasta di legumi è entrata a pieno titolo nella grande distribuzione tra gli applausi dei nutrizionisti e il gradimento degli italiani, scalando le classifiche di vendita. Non passa inosservata per i suoi colori fuori dal comune: i fusilli sono rossi, le pennette verdi.
Senza glutine
Il prodotto è adatto ai celiaci perché è privo di glutine (se deriva, come nella maggior parte delle confezioni, al 100% da legumi), ma è anche un’alternativa valida per chi voglia consumare proteine vegetali, sostituendo più spesso le fonti animali.
La porzione
È stato calcolato che una porzione standard di caserecce o sedani di legumi sia pari a 100 - 120 gr., più di una portata di pasta di grano duro (80 gr.). Del resto, costituisce un piatto unico, visto che ceci o fagioli contengono sia proteine sia amidi.
Basso indice glicemico
In una revisione del 2021, pubblicata su Food e firmata da ricercatori dell’Università di Parma e della Cattolica di Piacenza, il 78% del totale delle paste di legumi analizzate è stato classificato come a basso indice glicemico.
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