Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
L'Impatto della Dieta sul Colesterolo
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Carne Rossa o Bianca? Non Fa Differenza
Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.
Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.
Le considerazioni emergono da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, in cui i ricercatori hanno comparato l'impatto sul colesterolo derivante dalla scelta di fonti proteiche differenti: di origine animale o vegetale, distinguendo tra carni rosse e bianche. Per ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, sia tra le persone sane sia tra coloro già vittime di un infarto, tra le prime raccomandazioni c'è quella di ridurre l'apporto di grassi saturi attraverso la dieta. Grassi che derivano quasi esclusivamente dal consumo di alimenti trasformati e di origine animale: carni, latte, uova e formaggi.
Da qui l'idea di effettuare il confronto, in partenza non considerato ad armi pari: «Quando abbiamo pianificato lo studio, immaginavamo che le carni rosse determinassero un effetto peggiore sui livelli ematici di colesterolo rispetto a quelle bianche - afferma Ronald Krauss, direttore del centro di ricerca sull'aterosclerosi del del Children's Hospital di Oakland -. Invece, a parità di grassi assunti, l'impatto sul colesterolo non sembra dipendere dal tipo di carne che si sceglie».
A queste conclusioni i ricercatori sono giunti dopo aver suddiviso poco più di cento uomini e donne (21-65 anni) in due gruppi, a cui è stato chiesto di volta in volta seguire tre tipi di diete calibrate (di durata mensile). Gli schemi alimentari proposti prevedevano un ridotto apporto di carboidrati (circa il 40 per cento dell'apporto calorico giornaliero), compensato da un aumento delle proteine (25 per cento) e con una percentuale di grassi totali entro i limiti raccomandati (35 per cento).
La prima dieta considerava la carne rossa come unica fonte di approvvigionamento di proteine (più uova e formaggi), la seconda soltanto la carne bianca (al posto della rossa) e la terza esclusivamente fonti vegetali. A segnare la differenza tra il gruppo 1 e il gruppo 2 il basso (7 per cento) o l'alto (14 per cento) introito di grassi saturi. Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo.
I risultati smentirebbero un'opinione piuttosto diffusa: le carni bianche sarebbero più indicate per prevenire le malattie cardiovascolari. «Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.
Quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere. A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca. Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta.
«Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl - conclude Dogliotti -. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un'ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo.
Quali Carni Evitare?
Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale.
In tutti gli alimenti sconsigliati ho preferito scrivere “sono da considerare eccezioni” piuttosto che solo “vanno evitati”. NB. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.
Alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Come Tenere il Colesterolo Sotto Controllo a Tavola
Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite. L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità. Tutti gli insaccati sono da evitare, a esclusione di prosciutto crudo e bresaola.
Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro. Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.
Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.
Una dieta di questo tipo è piuttosto severa. Come fare a rispettarla se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo. Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef. Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita.
Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio. Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure. Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato. Sono adatte anche le insalate miste con tonno (meglio se al naturale), salmone e gamberetti, a cui si possono aggiungere solo un paio di giorni a settimana formaggi freschi e uova. Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tutte le bevande zuccherate sono da evitare.
Consigli Aggiuntivi per Mantenere Basso il Colesterolo
- fare sport
- smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Oltre alla dieta, è importante:
- Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.
- Svolgere attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche).
- Astenersi dal fumo.
Questi sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. Qualità - non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
Quantità - I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno). Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.
Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri (es.
Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti. Le carni rosse, quelle conservate, gli affettati e gli insaccati sono spesso troppo grassi per essere considerati una buona scelta.
Le margarine sono un alimento derivato spesso da grassi vegetali, ma trattati industrialmente con un processo chiamato esterificazione. Altri tipi di oli sono da considerare saltuari, in quanto apportano acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono importanti ma, se consumati in dosi elevate rispetto agli omega-3, sono considerati rischiosi più che benèfici. Può essere consumata come utile spezza-fame e si è dimostrata efficace nel trattamento delle iperlipidemie.
Grassi Saturi vs. Insaturi
E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
Colesterolo: questo grasso, introdotto con la dieta, contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel corpo, sebbene in modo non paragonabile a quello dei grassi saturi.
SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali).
INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.
Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Cibi fritti e grassi.
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