Zucca: Scopri i Valori Nutrizionali, l’Indice Glicemico e i Benefici Sorprendenti!

La zucca, comunemente chiamata "Zucca" o "Cucurbita pepo", è un ortaggio da frutto la cui stagionalità va da agosto a febbraio. Le zucche non sono autoctone.

Valori Nutrizionali della Zucca

La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, più precisamente dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.

La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica.

Composizione Nutrizionale Dettagliata (per 100g)

Calorie: 18 kcal
Acqua: 94,5%
Carboidrati: 3,5% (principalmente fruttosio)
Proteine: 1,1%
Fibre: Abbondanti
Lattosio: Assente
Glutine: Assente

Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti.

La zucca è un alimento povero di zuccheri e ricco di vitamine e mineralii. Possiede proprietà antidiabetiche e antipertensive.

Indice Glicemico e Carico Glicemico della Zucca

La zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero.

La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”.

L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente.

Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Questo significa che zucca e zucchero hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo…? in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati.

L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca!

Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3!

Confronto con Altri Alimenti (per Porzione)

200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto). L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi).
200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri. L’indice glicemico è di 15.
80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca.
250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 70.

Benefici della Zucca per la Salute

La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.

Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare.

La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.

La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale.

Benefici Specifici

Salute della Pelle: Grazie alla vitamina A e ai carotenoidi.
Effetto Lassativo: Blandamente lassativa grazie al contenuto di acqua e fibre.
Colesterolo: Indicata per chi soffre di ipercolesterolemia per il basso contenuto di grassi e l'assenza di colesterolo.
Saziante: Grazie al contenuto di acqua e fibre.

Zucca e Diabete

Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico.

Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi».

La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta. «Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».

Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».

Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta.

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta. Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr).Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Controindicazioni della Zucca

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.

Come Cucinare la Zucca

Un metodo alternativo per preparare la zucca è la cottura al forno: dopo aver tagliato la zucca a metà, privata dei semi ed accuratamente lavata, può essere tagliata a spicchi e cucinata direttamente in forno.

Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea.

E’ bene conservarla in un luogo fresco, buio e asciutto. Una volta cotta la si può congelare in freezer sotto forma di polpa sbollentata o in frigorifero in un contenitore, in pezzi crudi già tagliati. Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi.

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