Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico.
Zucca e Glicemia: Cosa Sapere
È vero che la zucca fa alzare la glicemia? Secondo la tabella nutrizionale presente su Smartfood questo ortaggio presenta tra i suoi nutrienti anche una quota di carboidrati, in prevalenza zuccheri. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia? Risponde la dietista Patrizia Gaballo.
Chi è a dieta può mangiare la zucca?
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi». La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta.
«Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso.
Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
Benefici della Zucca per la Salute
Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina».
Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti. «Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta.
«Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».
Zucca Cruda o Cotta: Quale Scegliere?
«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Le zucche non sono autoctone. La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, più precisamente dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 18,0 kcal |
| Acqua | 94,5 g |
| Carboidrati (Fruttosio) | 3,5 g |
| Proteine | 1,1 g |
Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica.
La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti.
Ulteriori Impieghi della Zucca
In fitoterapia, la droga "zucca" è riferita soprattutto ai semi, contenenti cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, steroidi (1%), proteine, pectine ed olio grasso. Inoltre, l'estratto di semi di zucca sembra essere particolarmente attivo anche contro cestodi ed ascaridi: da considerare, comunque, che la cucurbitina non uccide i parassiti, ma li immobilizza semplicemente; per questa ragione, è bene somministrare lassativi dopo l'assunzione di estratti di semi di zucca a tale scopo.
La quantità di questa molecola amminoacidica è variabile in base alla specie di zucca considerata: nella C. maxima, la quantità di cucurbitina è stimata intorno all'1,9%, mentre nella specie C. L'olio ricavato dai semi si zucca è ricco di acido oleico e linoleico: questi acidi grassi espletano la loro attività terapeutica in sinergia con carotenoidi e protoclorofille, come rimedio naturale per l'iperlipoproteinemia.
Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente.
Controindicazioni e Considerazioni Finali
Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali. La zucca in gravidanza: si può mangiare? Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.
Chi ha la pressione alta può mangiare la zucca? Assolutamente sì. La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.
Quante volte a settimana posso mangiare la zucca? La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Zucca e glicemia alta: si può mangiare? Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni).
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