Specialmente nei mesi autunnali, la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. Secondo la tabella nutrizionale presente su Smartfood questo ortaggio presenta tra i suoi nutrienti anche una quota di carboidrati, in prevalenza zuccheri. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia?
Zucca e Glicemia: Cosa Dice la Scienza
La zucca ha un indice glicemico pari a 75, ma considerando il carico glicemico può essere tranquillamente consumata nelle porzioni consigliate dalle linee guida (150/200g). La zucca ha una quota di zuccheri apparentemente alta, ma in realtà ha un carico glicemico favorevole.
L'indice glicemico di per sé non è un parametro utile perché indica solamente la VELOCITÀ con cui si alza la glicemia dopo aver consumato un alimento contenente carboidrati. Per non far alzare la glicemia bisogna tenere di conto il carico glicemico, non l'indice glicemico.
Se segue una dieta sana e bilanciata non deve preoccuparsi dell'indice glicemico. Per tenere sotto controllo l'innalzamento della glicemia bisogna tener conto del carico glicemico dell'intero pasto. Rispetto al valore dell'indice glicemico, ciò che bisogna considerare è la quantità che si assume di un determinato alimento e il suo contenuto di carboidrati per porzione.
La zucca per una porzione standard di circa 200g ha un carico glicemico basso. Se il suo obiettivo è mantenere sotto controllo la glicemia, le consiglio di consumare tutte le verdure a rotazione, sia cotte che crude, condite con olio extravergine di oliva, in particolare prima dei carboidrati (meglio di tipo integrale) e delle proteine.
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore.
Benefici della Zucca per la Salute
La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina. Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti.
Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario dice l'esperta. Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione.
Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati. Grazie al consumo frequente di zucca è possibile almeno in parte fare il pieno di antiossidanti per combattere i radicali liberi. Dieta con un elevato consumo di semi di zucca si sono dimostrate in grado di abbassare il rischio di tumore alla prostata, al seno, al polmone e al colon-retto.
Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 18 kcal |
| Carboidrati | 3.5 g |
| di cui Zuccheri | 3.5 g |
| Proteine | 1.1 g |
| Acqua | 94.5 g |
Come Consumare la Zucca: Cruda o Cotta?
La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
- AL FORNO. Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci.
- COTTA. Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- PUREA. Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
- AGRODOLCE. Il consiglio in più:aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
La Zucca e la Buccia: Fa Bene Mangiarla?
Il consumo di zucca con la buccia non ha fondamento scientifico. Molte verdure e ortaggi beneficiano del consumo della buccia perché contiene fibre e nutrienti preziosi. Tuttavia, nel caso della zucca delica, la buccia è sottile e morbida, e spesso viene consumata insieme alla polpa senza problemi, dunque mangiarla può contribuire ad abbassare ulteriormente l'indice glicemico grazie alle fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Buonasera, consumare la zucca con la buccia non porta particolare beneficio. Non è necessario consumare la zucca con la buccia. Consiglio di consumare la zucca senza buccia in quanto è un ortaggio che contiene pochi zuccheri e quindi a medio-basso indice glicemico (75).
Varietà di Zucca e Come Sceglierla
Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica; ogni territorio, infatti, ha varietà caratteristiche e questo permette una maggiore capacità di crescita e buona riuscita della coltivazione, poiché la zucca su adatta alle condizioni del microclima locale.
La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti. Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce. Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.
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