Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
In cucina la zucca è utilizzata nei più disparati modi e solitamente oltre a mangiare il frutto è possibile mangiare anche i semi di zucca o loro derivati, come ad esempio l’olio. La zucca (Cucurbita pepo) è uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare.
Zucca e Glicemia: Cosa Sapere
Davanti a un alimento dal sapore dolciastro un soggetto diabetico non sa mai come comportarsi. La zucca è uno di quegli alimenti che genera questo tipo di confusione e, di conseguenza, tanti falsi miti.
La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.
La zucca ha un indice glicemico pari a 75, ma considerando il carico glicemico può essere tranquillamente consumata nelle porzioni consigliate dalle linee guida (150/200g). La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
In realtà la zucca è un ortaggio che contiene veramente pochi zuccheri. Se ci soffermiamo sull'indice glicemico di 75, può sembrare un alimento ricco di zuccheri, in realtà l'indice glicemico non aumenta all'aumentare della quantità consumata ed ha una carico glicemico molto basso e può essere consumata sia da chi segue una dieta ipocalorica sia da chi soffre di alterata glicemia.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Differenze e Importanza
Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”.
È vero che la zucca fa alzare la glicemia? Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia?
L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca!
Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3! Rispetto al valore dell'indice glicemico, ciò che bisogna considerare è la quantità che si assume di un determinato alimento e il suo contenuto di carboidrati per porzione. La zucca per una porzione standard di circa 200g ha un carico glicemico basso.
Se segue una dieta sana e bilanciata non deve preoccuparsi dell'indice glicemico. Per tenere sotto controllo l'innalzamento della glicemia bisogna tener conto del carico glicemico dell'intero pasto. Come già detto dai miei colleghi, l'indice glicemico non è un parametro che indica la quantità di zuccheri di un determinato alimento. Occorre valutare il carico glicemico di un alimento, ma soprattutto l'alimentazione nella sua complessità.
Chi è a dieta può mangiare la zucca?
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia.
«Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi». «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta.
Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso.
Benefici della Zucca
La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie. Studi dimostrano che la zucca contiene sostanze con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica.
- Attività antiossidante: Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati. Grazie al consumo frequente di zucca è possibile almeno in parte fare il pieno di antiossidanti per combattere i radicali liberi.
- Attività anti-diabetica: In alcuni studi si è osservata un’azione ipoglicemizzante con una riduzione dei livelli di zucchero circolanti grazie a un estratto di zucca cruda (specialmente con la Cucurbita ficifolia), sia nei ratti diabetici, sia in soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2. E’ possibile che in qualche modo venga stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas.
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
Consigli per il Consumo
La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni. Assolutamente sì, chi ha la pressione alta può mangiare la zucca.
L'importante è variare il più possibile la tipologia di verdura durante i pasti e abbinarle ad una fonte di carboidrati, una di proteine (alternando carne, pesce, legumi, uova, formaggi e salumi) e una fonte di grassi (preferibilmente olio extravergine d'oliva). Piuttosto è utile concentrarsi sulla composizione globale del pasto, che deve essere equilibrato in tutti i suoi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibra) in maniera da tenere sotto controllo l’indice glicemico del pasto.
Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
Controindicazioni
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Zucca e Gravidanza
Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.
Buccia: Mangiarla o No?
Riguardo alla buccia, in generale, molte verdure e ortaggi beneficiano del consumo della buccia perché contiene fibre e nutrienti preziosi. Tuttavia, nel caso della zucca delica, la buccia è sottile e morbida, e spesso viene consumata insieme alla polpa senza problemi, dunque mangiarla può contribuire ad abbassare ulteriormente l'indice glicemico grazie alle fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Consumare la zucca con la buccia non porta particolare beneficio. Consiglio di consumare la zucca senza buccia in quanto è un ortaggio che contiene pochi zuccheri e quindi a medio-basso indice glicemico (75). La zucca ha una quota di zuccheri apparentemente alta, ma in realtà ha un carico glicemico favorevole.
Come Scegliere e Conservare la Zucca
Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica; ogni territorio, infatti, ha varietà caratteristiche e questo permette una maggiore capacità di crescita e buona riuscita della coltivazione, poiché la zucca su adatta alle condizioni del microclima locale.
La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti. Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce.
Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.
Come Preparare la Zucca
- AL FORNO: Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci. Il consiglio in più: mischiata con il miele è anche un’ottima maschera emolliente.
- COTTA: Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- PUREA: Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
- AGRODOLCE: Il consiglio in più: aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
Buona, sana e decorativa, magari tagliata con le formine per i biscotti.
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