Zucca: Scopri l'Indice Glicemico, il Carico Glicemico e i Valori Nutrizionali Essenziali!

È arrivata la stagione della zucca! La zucca è un ortaggio molto amato dai grandi e anche dai bambini, estremamente versatile in cucina, ma spesso è temuto da chi vuole mantenersi in forma o vuol perdere peso. In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?

L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo? Per fortuna, NO!

In questo articolo avevo spiegato la differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico; per sintetizzare: l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca! Vi sembra poca cosa?

A differenza dell’indice glicemico, il quale tiene conto della qualità dei carboidrati presenti negli alimenti e di come vengo assimilati, il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità. Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3!

Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento, per il suo indice glicemico (IG) diviso 100. Nel caso della zucca, l’apporto di carboidrati in 100 grammi di prodotto varia intorno ai 5-7 gr, a seconda di diversi fattori, quali varietà del prodotto, cottura, maturazione.

Quindi, la zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero. Osservando la tabella, notiamo che IG della zucca è 75, mentre quello dello zucchero da cucina (glucosio) è 100.

Esempi Comparativi

200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto). L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi).
200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri. L’indice glicemico è di 15.
80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca.
250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 70.

Valori Nutrizionali della Zucca

La zucca appartiene alla famiglia delle Curcubitaceae, di forma rotonda, contente semi e polpa, dal colore giallo o arancione. Il suo sapore non è marcato anzi si può definire delicato, per questo è viene utilizzata spesso come base per zuppe, primi piatti o dolci.

È un alimento ipocalorico: 18 Kcal per 100 grammi di prodotto. E’ ricca d’acqua quasi il 94,5% e Carboidrati circa il 3,5%. Sono ridotti invece le quote di Proteine (solo l’1,1%) e di grassi (circa lo 0,1%). Dato il suo colore acceso si capisce che contiene numerosi sali minerali e vitamine, tra cui i Caroteni (betacarotene) o pro-vitamina A, Vitamina C e del Gruppo B, Ferro, fosforo, magnesio, potassio e acido folico. Come antiossidanti oltre a caroteni e tocoferoli è presente il Licopene, potente antitumorale soprattutto che confronti del tumore alla prostata.

I semi contengono cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, steroidi (1%), proteine, pectine, olio grasso e tanti minerali. Date le loro caratteristiche se ne possono mangiare fino a 30 g al giorno. I semi ripuliti, salati e tostati, meglio noti come “bruscolini”, erano i popcorn dei nostri nonni, da sgranocchiare e passare il tempo. Si consiglia il loro consumo soprattutto agli uomini, in quanto hanno un effetto benefico sui sintomi provocati dall’iperplasia prostatica benigna. Migliorano, inoltre, la funzione urinaria a chi soffre di vescica iperattiva.

Zucca e Diabete: Si Può Mangiare?

La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale.

Il suo indice glicemico è alto, infatti e pari a 74, ma il suo carico glicemico è basso, questo rende la zucca consumabile anche per chi soffre di Diabete Mellito di tipo II. Non bisogna consumarne in abbondanza, una giusta dose si aggira intorno ai 100-150 g, per non avere elevati valori glicemici.

Proprietà e Benefici della Zucca

Ha un effetto ipoglicemizzante, antiossidante ed antitumorale. Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca. Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue.

Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.

Come detto in precedenza non ci sono delle limitazioni particolari nel consumo di zucca, purché si consumi una porzione ragionevole. Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre. Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.

Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina. La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.

Come Scegliere e Conservare la Zucca

Dev’essere dalla polpa soda, compatta e poco filamentosa. La buccia liscia e omogenea. Il picciolo dovrebbe essere morbido e ben ancorato alla zucca. E’ bene conservarla in un luogo fresco, buio e asciutto. La zucca può essere conservata a lungo anche 4-5 mesi in ambiente asciutto e idoneo. Se invece viene aperta deve essere consumata in poco tempo perché deperisce facilmente.

Si può mangiare sia cruda che cotta. Una volta cotta la si può congelare in freezer sotto forma di polpa sbollentata o in frigorifero in un contenitore, in pezzi crudi già tagliati. Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi.

Come Integrare la Zucca nella Dieta Quotidiana

Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata. Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione. A colazione la zucca può essere proposta insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole, questi ultimi importanti per controllare gli zuccheri della zucca, mantenendoti più sazia a lungo. La cannella, è uno degli ipoglicemizzanti naturali per eccellenza.

Le sue proprietà sono dovute ad un composto aromatico noto come cinnamaldeide ma contiene anche altri polifenoli minori. L’ideale, per poter esplicare le sue funzioni al massimo, è abbinarla sempre ad una fonte di grassi come appunto in questo caso la granella di nocciole. Come spuntino, uno snack goloso e nutriente composto da fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella. Un pranzo ideale potrebbe essere un insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi. Lo stimolo all’attività epatica dei funghi e delle uova è supportato dagli zuccheri della zucca.

Ricetta: Crema di Zucca e Avocado

Una cena sfiziosa, ma altrettanto funzionale, una crema di zucca e avocado; super frutto dalle enormi proprietà benefiche , condita con olio extra vergine di oliva. Un piatto ricco di carotenoidi, vitamina E e fibre.

200 gr di zucca delica
50 gr di avocado
1 spicchio d’aglio
rosmarino, salvia
curcuma fresca
peperoncino se gradito
1 pizzico di sale iodato
olio EVO

Procedimento:

Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso. Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino. Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale. Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.

Ricetta: Torta Zucca e Cioccolato

300 gr di cioccolato fondente
250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)

Procedimento:

Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare. Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore. Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.

La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Non lasciare che il diabete ostacoli la tua vita. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali. Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.

Assolutamente sì. La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.

Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi».

«In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta. «Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».