Lo zenzero è una spezia dal sapore leggermente piccante, conosciuta anche con il nome inglese Ginger, che si ottiene dall'omonima pianta erbacea, appartenente alla stessa famiglia del Cardamomo e originaria dell'estremo oriente. Dalla pianta si ricava la spezia usata a scopi culinari ma anche medici, utilizzando la polvere della radice essiccata che viene messa in capsule e venduta in farmacia o consumandola sotto forma di infuso e tisana.
Lo zenzero è composto da più di 300 elementi chimici fra cui oli essenziali, fenoli e mucillagini, che ne fanno un ottimo rimedio terapico per contrastare infezioni gastriche, nausea, vomito e disfunzioni circolatorie; è noto per il suo sapore aromatico e per le sue numerose proprietà curative, come quelle antinfiammatorie, antiossidanti, digestive e depurative.
Proprietà e Benefici dello Zenzero
Bastano dai 10 ai 30 grammi di zenzero al giorno per godere degli effetti benefici che sono:
- Effetto digestivo: Grazie alle sue proprietà carminative, lo zenzero aiuta a calmare lo stomaco, a prevenire la formazione di gas e gonfiori e a rilassare i muscoli gastrointestinali favorendo la digestione. I principi attivi dello zenzero lo rendono un antisettico efficace nel combattere i principali batteri che causano acidità, reflussi gastrici, diarrea e bruciori di stomaco.
- Effetto antinausea: Allo zenzero sono riconosciute virtù antiemetiche che calmano le nausee dovute, ad esempio, al mal d'auto e di nave, grazie ai componenti acetonici ed etanolici che calmano i movimenti spasmodici dello stomaco, particolarmente utile, quindi, per chi deve affrontare molte ore di viaggio. Secondo una revisione di 6 studi, circa 1 g di zenzero al giorno riduce di cinque volte la nausea mattutina, se usato per almeno 4 giorni di seguito.
- Effetto calmante per tosse, raffreddore e mal di gola: Stimolante del sistema immunitario, lo zenzero è da millenni utilizzato dalle popolazioni asiatiche per combattere raffreddore e febbre. Grazie alle sue proprietà antisettiche e antinfiammatorie inoltre, lo zenzero è di grande aiuto anche in caso di infiammazioni alla gola (faringite, laringite, ecc..)ed aiuta ad eliminare il muco dalle vie respiratorie, aiutando così a contrastare tosse e catarro.
- Effetto antinfiammatorio per dolori muscolari, reumatici e mal di testa: Le proprietà antinfiammatorie dello zenzero lo rendono un analgesico naturale contro il mal di testa per via della sua capacità di impedire alle prostaglandine di causare dolore ed infiammazione nei vasi sanguigni. Gli estratti di zenzero si trovano anche in alcuni oli da massaggio, da applicare sui muscoli contratti dopo gli allenamenti sportivi, mentre le compresse e gli impacchi caldi sono molto utili per dolori reumatici e muscolari dovuti a strappi, distorsioni e cadute grazie alla caratteristica decongestionante, astringente e coagulante che favorisce l'assorbimento del trauma e allontana il rischio di gonfiore.
Oltre a quelli già citati, allo zenzero vengono riconosciuti altri vantaggi: in particolare, il rizoma (radice) di zenzero è un buon anticoagulante e come tale contribuisce a ridurre la formazione di coaguli nelle arterie, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e, secondo alcuni studi scientifici, lo zenzero diminuisce la pressione sanguigna.
Per chi è in regime di dieta alimentare, è utile sapere che lo zenzero è un alimento termogenico, cioè consente di bruciare le calorie più in fretta, favorendo la perdita di peso e stimolando il sistema linfatico. Lo zenzero viene dunque consigliato per sostenere le naturali difese dell’organismo, anche nei confronti dei malanni stagionali tipici dei mesi invernali (raffreddore, tosse e influenza).
Lo zenzero contiene anche zingerone, zerumbone, oleoresine pungenti, alcuni terpenoidi e flavonoidi. Gli shogaoli vengono prodotti dai gingeroli durante il processo di essiccazione e sono presenti in quantità maggiori nello zenzero essiccato. Lo zenzero è stato usato per migliaia di anni come rimedio per diversi problemi di salute, come raffreddore, nausea, dolore, artrite, emicrania e ipertensione.
Zenzero e Colesterolo: Evidenze Scientifiche
Una meta-analisi ha scoperto che lo zenzero migliora i profili lipidici, inclusi quelli di trigliceridi (grassi nel sangue), colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, quello "cattivo") e lipoproteico ad alta densità (HDL, considerato "buono").
Il rizoma di zenzero è un buon anticoagulante e come tale contribuisce a ridurre la formazione di coauguli nelle arterie, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e, secondo alcuni studi scientifici, lo zenzero diminuisce la pressione sanguigna. Quest’ultimo aspetto tuttavia è ancora oggetto di discussione, pertanto è meglio parlarne con il medico per valutare con lui la possibilità di usare questa spezia qualora si soffra di disturbi alla pressione.
I composti bioattivi dello zenzero (gingeroli e shogaol) possono ridurre il colesterolo e le litoproteine a bassa densità nel sangue, comunemente conosciute come “colesterolo cattivo“.
Nel 2018 è stato condotto uno studio randomizzato in singolo cieco controllato con placebo per valutare l’effetto dello zenzero essiccato (Zingiber officinale) sul livello di colesterolo totale sierico in 100 pazienti iperlipidemici. Sono state somministrate capsule di zenzero e placebo per via orale ai rispettivi gruppi, per 30 giorni.
A supporto dei benefici della radice dello zenzero essiccata i risultati di uno studio di ricerca sistematica (“Effect of ginger (Zingiber officinale) intake on human serum lipid profile: Systematic review and meta-analysis“) che ha preso in esame lavori di letteratura da gennaio 2010 a gennaio 2022 estrapolati da PubMed, Medline e Scopus, Web of Science (ISI) e Google Scholar, in particolare studi clinici controllati randomizzati (RCT) che avevano tra i criteri di inclusione almeno uno dei componenti del profilo lipidico trigliceridi (TG), colesterolo totale (TC), lipoproteine a bassa densità (LDL-C) e lipoproteine ad alta densità (HDL-C), misurate prima e dopo il consumo di zenzero.
L’analisi condotta sui dati aggregati sembra fare emergere che l’assunzione di zenzero abbia la capacità di ridurre significativamente i livelli di TC (SMD -0.44; 95% CI: -0.86, -0,02; p = 0.025) e TG (SMD -0.61; 95% CI: -1.14, -0.08; p = 0,024). Non ultimo lo studio fa osservare che l’integrazione di zenzero impatta in maniera più efficace ed efficiente sui livelli di TG in soggetti obesi e diabetici.
In termini di dose di zenzero, il risultato della meta-regressione è risultato significativo solo per TC, quindi l’aumento delle dosi giornaliere di zenzero riduce i livelli di TC di (β: -0.67; IC 95%: -1.28, -0.07; p = 0.028).
La ricerca e in particolare numerosi studi preclinici indicano che lo zenzero ha effetti antiemetici, antitumorali, antinfiammatori, e ipoglicemizzanti ed esplica anche un’azione protettiva nei confronti della malattia di Alzheimer. L’effetto della sua supplementazione sul profilo lipidico nell’uomo rimane però controverso, in particolare nei soggetti con diabete.
Un recente studio, pubblicato su Phytotherapy Research, ha portato interessanti risultati in questo ambito. Questa revisione sistematica della letteratura internazionale, effettuata sulle banche dati medico-scientifiche PubMed, Medline e Scopus, Web of Science (ISI) e Google Scholar ha mostrato infatti che l’assunzione di zenzero ha ridotto in modo statisticamente significativo i livelli di colesterolo totale (p = 0,025) e dei trigliceridi (p = 0,024), riducendo anche i livelli di colesterolo LDL e HDL sebbene non in modo significativo.
Si è osservato inoltre che l’effetto dello zenzero è stato più marcato nella riduzione dei trigliceridi nei soggetti obesi e diabetici. Per quanto riguarda il dosaggio, il risultato della meta-regressione è risultato significativo soltanto per il colesterolo totale, quindi l’aumento della dose giornaliera di zenzero ne riduce i livelli (p = 0,028).
Come Utilizzare lo Zenzero
Di questa pianta si utilizza in cucina il rizoma (chiamato anche radice), spesso grattugiato o ridotto in polvere. Questa spezia dal sapore delizioso e leggermente piccante, si utilizza nei piatti a base di carne, pesce e verdure.
Inoltre è molto utilizzato per preparare torte e biscotti (specie quelli natalizi). Con lo zenzero (fresco o secco) si può preparare un ottimo decotto dalle proprietà digestive. Talvolta vengono usati anche i germogli, le foglie e le infiorescenze che si possono consumare crudi o cotti.
Per beneficiare delle proprietà dello zenzero si può utilizzare un infuso preparato con 1 grammo di rizoma secco (oppure 10 grammi fresco) posto in una tazza d’acqua bollente, sottoforma di polvere (1 gr circa) da mescolare con un bicchiere di acqua calda, sotto forma di capsule, estratto liquido o secco da assumere secondo le modalità riportate sulla confezione.
Un pezzetto di radice fresca o secca si può masticare all’occorrenza in caso di dolori intestinali, nausea o crampi allo stomaco. Generalmente si consiglia di non assumere più di 15/20 grammi di rizoma fresco o 3/4 gr di radice secca o polvere per evitare l’insorgere di fastidiosi disturbi intestinali.
Infine in commercio vi è anche l’olio essenziale di zenzero, da diffondere nell’aria o da utilizzare per via cutanea.
Dosaggio
Per quanto riguarda le dosi quotidiane, la guida agli integratori per i professionisti sanitari dell'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che è possibile assumere la radice ogni giorno come “tonico” in queste quantità: da 0,3 a 1,5 grammi di zenzero fresco, oppure da 2 a 4 grammi di spezia essiccata (per intenderci: un cucchiaino da tè equivale a due grammi).
Assumere zenzero fresco o integratori di zenzero è sicuro per la maggior parte delle persone, purché si rispettino le quantità consigliate. Se lo utilizzi in cucina, ti consigliamo di non ingerire più di 3 grammi al giorno.
Controindicazioni
Sebbene sia utile in caso di nausee, consultare il medico prima di utilizzare lo zenzero in gravidanza. Evitare l’assunzione in caso di allergia a uno o più componenti presenti. L’allergia allo zenzero si nota con la comparsa di rossori sulla pelle ed eruzioni cutanee.
Inoltre è bene non abusare di zenzero: l’uso massiccio di zenzero infatti può provocare gastrite, ulcere e gonfiori intestinali invece che curarli. Evitare l’uso dello zenzero in contemporanea a farmaci antinfiammatori e ipotensivi.
Lo zenzero è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, purché consumato con moderazione all'interno di una dieta equilibrata. In alcuni casi, però, risulta controindicata. Anzitutto: il consumo eccessivo può provocare disturbi digestivi, come bruciore di stomaco o irritazione gastrica, soprattutto nelle persone più sensibili.
Lo zenzero può interferire inoltre con alcuni farmaci, in particolare gli anticoagulanti, per via delle sue proprietà fluidificanti sul sangue. E chi è sensibile alla famiglia delle Zingiberaceae rischia di sviluppare sintomi allergici, come eruzioni cutanee o difficoltà respiratorie.
Dosi superiori a 4g al giorno possono causare effetti collaterali come bruciore di stomaco, gonfiore, diarrea o irritazione della bocca. Alcuni gruppi dovrebbero usare cautela con dosi elevate. Lo zenzero può aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone con fluidificanti del sangue (come warfarin, aspirina o clopidogrel) e può enfatizzare gli effetti del diabete o dei farmaci per la pressione, portando potenzialmente a bassa glicemia o pressione sanguigna.
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