Lo zenzero (Zingiber officinale) è una spezia dal sapore piccante, originaria dei paesi asiatici e coltivata soprattutto in Cina, India e Indonesia. È ampiamente utilizzato come spezia e nella medicina alternativa perché è ricco di sostanze benefiche, tra cui gingeroli e shogaoli. Lo zenzero vanta benefici plurimi sull'organismo da secoli, ma solo di recente la scienza ha confermato quando, come e perché assumerlo è una buona idea.
I Benefici dello Zenzero per la Salute
I benefici dello zenzero per la salute sono molteplici. Oltre a stimolare i movimenti peristaltici dello stomaco, lo zenzero ha un effetto colagogo. Per uso topico, agisce come revulsivo e si trova in molte preparazioni per i dolori reumatici. L’effetto antiossidante dello Zenzero svolge un ruolo utile nella prevenzione della senescenza e delle malattie degenerative. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:
- Antiossidante e anti-invecchiamento: Lo zenzero contiene diversi antiossidanti e agisce su caratteristiche distintive dell'invecchiamento a livello cellulare.
- Migliora il metabolismo: Aiuta a gestire il metabolismo e la produzione di energia, riducendo l'infiammazione cronica e sostenendo il microbioma intestinale.
- Allevia la nausea e il vomito: Grazie all'azione dei gingeroli e degli shogaoli sui recettori della serotonina nello stomaco, è efficace in qualunque tipo di nausea, perfino da gravidanza o chemioterapia.
- Aiuta la digestione: Migliora lo svuotamento gastrico, fornendo sollievo da gonfiore e gas, e riduce i sintomi della dispepsia.
- Può ridurre il dolore dell'artrite: Abbassa l'intensità del dolore riducendo le citochine pro-infiammatorie in caso di osteoartrite e artrite reumatoide.
- Equilibra la glicemia nelle persone affette da diabete: Potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e migliorare il profilo lipidico delle persone affette da diabete di tipo 2.
- Aiuta a controllare il peso: L'integrazione di zenzero in polvere ha ridotto il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi, la glicemia a digiuno e ha migliorato i livelli di colesterolo HDL.
- Contrasta l'insonnia: L'estratto di zenzero nero (Kaempferia parviflora) è risultato efficace nel migliorare il ritmo circadiano.
- Benefici per la pelle: Oltre a prevenire l’invecchiamento cutaneo, lo zenzero può ridurre macchie, acne e cicatrici.
- Effetto disinfettante e sfiammante: In grado di ridurre il mal di gola, i bruciori e le placche in gola.
Zenzero e Colesterolo: Un Legame Scientificamente Dimostrato
L’utilizzo dello Zenzero per il colesterolo alto è dimostrato scientificamente. I composti bioattivi dello zenzero (gingeroli e shogaol) possono ridurre il colesterolo e le litoproteine a bassa densità nel sangue, comunemente conosciute come “colesterolo cattivo“. Una meta-analisi ha scoperto che lo zenzero migliora i profili lipidici, inclusi quelli di trigliceridi (grassi nel sangue), colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, quello "cattivo") e lipoproteico ad alta densità (HDL, considerato "buono").
Nel 2018 è stato condotto uno studio randomizzato in singolo cieco controllato con placebo per valutare l’effetto dello zenzero essiccato (Zingiber officinale) sul livello di colesterolo totale sierico in 100 pazienti iperlipidemici. Sono state somministrate capsule di zenzero e placebo per via orale ai rispettivi gruppi, per 30 giorni.
Come Integrare lo Zenzero nella Dieta Quotidiana
Lo zenzero è più di una semplice radice curativa: è anche un'aggiunta gradita a qualsiasi pasto e può essere incorporato in qualsiasi dieta. Un altro pregio dello zenzero è che esso contrasta la glicemia alta e a testimoniarlo ci sono degli studi appositi dai quali è emerso che persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 2 grammi al giorno di polvere di zenzero hanno visto ridursi del 12% la glicemia a digiuno e inoltre si verificava nel loro sangue il miglioramento dei livelli di HbA1c, che è un marker che serve per identificare i livelli di glucosio nel lungo periodo.
Per apprezzarne l'aroma invece, provate a utilizzarlo nelle ricette di pesce, meglio se al vapore o al forno.Sebbene in alcune culture sia un alimento utilizzato comunemente nelle ricette, per noi rappresenta una sorta di novità. Ma niente paura, abituarsi al suo utilizzo sarà più facile di quanto possa sembrare. Uno dei metodi più semplici per consumare lo zenzero quotidianamente è grattugiarlo in una tazza d'acqua tiepida dove avremo spremuto del succo di limone. Bere questa soluzione ogni mattina, ci darà lo sprint giusto per affrontare la giornata. Se preparate frullati e centrifugati invece, potrete aggiungere dei pezzetti di zenzero alle vostre ricette, mixandolo a piacere con frutta e verdura.
Ecco alcune idee su come consumare lo zenzero:
- Fresco: Grattugiato sulle insalate, nelle marinate di carne o pesce, aggiunto alle vellutate.
- Tisana: Si porta l'acqua a ebollizione, poi si lascia raffreddare per cinque minuti e quindi si lascia un pezzetto di zenzero in infusione altri dieci.
- In polvere: Utilizzato per impreziosire le ricette di carne e pesce, oppure nei dolci abbinato al cioccolato, alla cannella o ad altre spezie.
- Candito: Uno snack dal sapore intenso e zuccherino.
Per quanto riguarda le dosi quotidiane, la guida agli integratori per i professionisti sanitari dell'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che è possibile assumere la radice ogni giorno come “tonico” in queste quantità: da 0,3 a 1,5 grammi di zenzero fresco, oppure da 2 a 4 grammi di spezia essiccata (per intenderci: un cucchiaino da tè equivale a due grammi).
Controindicazioni e Precauzioni
Lo zenzero è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, purché consumato con moderazione all'interno di una dieta equilibrata. In alcuni casi, però, risulta controindicata. Il consumo eccessivo può provocare disturbi digestivi, come bruciore di stomaco o irritazione gastrica, soprattutto nelle persone più sensibili. Lo zenzero può interferire inoltre con alcuni farmaci, in particolare gli anticoagulanti, per via delle sue proprietà fluidificanti sul sangue. E chi è sensibile alla famiglia delle Zingiberaceae rischia di sviluppare sintomi allergici, come eruzioni cutanee o difficoltà respiratorie.
ATTENZIONE: Lo zenzero incide sulla coagulazione del sangue e può avere ripercussioni anche in caso di terapie a base di farmaci per diabetici, antipertensivi e ciclosporina. Se si assumono questi farmaci, è sempre necessario chiedere consulto al medico prima di consumare zenzero.
Ecco alcune categorie di persone che dovrebbero evitare o ridurre il consumo di zenzero:
- Persone con problemi gastrointestinali come gastrite e ulcere.
- Persone con malattie del sangue e problemi di circolazione.
- Persone che assumono farmaci anticoagulanti, antipertensivi o per il diabete.
- Persone in sottopeso.
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