Scopri Come Zenzero e Curcuma Possono Trasformare la Tua Glicemia e Migliorare la Salute!

Zenzero e curcuma sono diventati negli ultimi anni degli ingredienti naturali molto presenti in cucina. Entrambi appartengono alla stessa famiglia, quella delle Zingiberaceae. Utilizzati per secoli come rimedi naturali, oggi sono molto consumati sia sotto forma di infusi e tisane, sia come spezie per condire piatti e pietanze, dopo aver guadagnato sempre più spazio anche negli studi scientifici.

Come Usare Zenzero e Curcuma nella Dieta

Uno dei modi più semplici per beneficiare di tutte le proprietà di zenzero e curcuma è consumare infusi a base di queste piante. «Basta aggiungere alcune fette di radice di zenzero fresco o una punta di cucchiaino di curcuma in polvere in una tazza di acqua calda per qualche minuto e filtrarla per ottenere una bevanda dall’azione antiossidante. Un altro modo per sfruttare i loro potenti benefici è aggiungere questi due ingredienti nei frullati oppure nei piatti dolci o salati. La curcuma ha purtroppo una scarsa biodisponibilità, che può essere aumentata dall’associazione con il pepe nero. Esistono inoltre integratori alimentarti a base di zenzero e curcuma, ma prima di ricorrere a qualsiasi supplementazione è meglio consultare il proprio medico, evitando il fai da te specialmente in caso di ipertensione, diabete o se si assume una terapia anticoagulante e in gravidanza».

I Benefici dello Zenzero

Tra i numerosi benefici dello zenzero, analizziamo le proprietà salutari per chi soffre di diabete di tipo 2 e glicemia alta. Lo zenzero può aumentare la sensibilità all’insulina ed aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue, controllare il diabete e ridurre la glicemia. Assumere integratori di zenzero o utilizzare in modo adeguato la sua radice, può contribuire ad abbassare la glicemia e l’emoglobina glicata. Ad oggi, sono stati pubblicate varie ricerche sugli effetti antidiabetici dello zenzero. Da quello che abbiamo appreso, lo zenzero può influenzare i livelli di insulina nel sangue e la glicemia. Se sei diabetico, lo zenzero può contribuire a riequilibrare i tuoi valori glicemici.

1. Proprietà Antinfiammatorie

Una delle caratteristiche peculiari dello zenzero è la ricchezza di proprietà antinfiammatorie. «Il merito è innanzitutto dei gingeroli, composti bioattivi responsabili del sapore piccante, che sono stati ampiamente studiati» spiega la nutrizionista Simona Grossi. «Si tratta di antiossidanti, in particolare di sostanze fenoliche, tra cui il 6-gingerolo, che ha anche proprietà immunomodulatorie». La conferma arriva dalle ricerche scientifiche che hanno evidenziato che i gingeroli possono ridurre la produzione di citochine infiammatorie da parte delle cellule immunitarie umane favorendo un aumento delle citochine antinfiammatorie.

2. Facilita la Digestione

Lo zenzero è ampiamente noto e utilizzato anche per le sue proprietà digestive, particolarmente utili in caso di mal di stomaco, pesantezza e digestione difficile. «Questa radice infatti ha la capacità di stimolare i succhi gastrici, aiutando nella scomposizione del cibo e nell'assorbimento dei nutrienti» dice la nutrizionista Simona Grossi. Diversi studi hanno indagato gli effetti dello zenzero sulle malattie gastrointestinali: nonostante il piccolo numero di studi e la grande eterogeneità, la maggior parte di essi ha dimostrato l'effetto dello zenzero sui disturbi intestinali. È stato dimostrato che l'uso dello zenzero come coadiuvante nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi intestinali riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo nella sindrome dell'intestino irritabile, nelle ulcere gastriche e in altri disturbi gastrointestinali.

3. Aiuta il Sistema Immunitario

Il consumo di zenzero aiuta anche il sistema immunitario per via delle sue proprietà immunomodulatorie. «Questa radice è ricca di nutrienti alleati delle difese dell’organismo, come il ferro, il magnesio, la vitamina C e lo zinco che insieme al gingerolo rafforzano il sistema immunitario».

I Benefici della Curcuma

La curcuma, amata dalle popolazioni orientali da oltre cinquemila anni, considerata spezia sacra in India e inserita tra i farmaci naturali della medicina Ayurvedica, è oggetto di approfonditi studi da parte della comunità scientifica internazionale. Il suo principio attivo, la curcumina, ovvero il pigmento che conferisce la marcata colorazione gialla alla polvere, è un potente antinfiammatorio (non dimentichiamoci che alla base del sovrappeso, diabete e patologie cardiovascolari c’è sempre una reazione infiammatoria del nostro organismo), regola i livelli di zucchero nel sangue e protegge il sistema cardiovascolare. Sono in corso, inoltre, degli studi che ne comprovano gli effetti positivi in presenza di patologie tumorali, sia dal punto di vista preventivo che di supporto alle terapie. Alcune sperimentazioni sull’uomo hanno evidenziato un miglioramento significativo sulla glicemia: il suo consumo aiuterebbe infatti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (in particolare nei soggetti diabetici) e a favorire l’aumento del colesterolo “buono” HDL.

1. Proprietà Antiossidanti

«La curcuma è ricca di curcumina, un potente antiossidante che aiuta a neutralizzare i radicali liberi. Questo contribuisce a prevenire l'invecchiamento cellulare».

2. Protegge dalle Malattie Cardiovascolari

«Le ricerche suggeriscono che la curcumina presente nella curcuma possa aiutare a proteggere i vasi sanguigni sia favorendo la corretta regolazione della pressione sanguigna sia per via di altri fattori.

Anche in questo caso, la Curcumina e altri antiossidanti, come Esperidina e Rutina, svolgono un ruolo protettivo contro i processi infiammatori. Uno studio italiano evidenzia come alcuni soggetti con obesità e con diabete mostrino miglioramenti significativi dei parametri di controllo della patologia dopo dieta corretta e somministrazione di 300 mg di Curcumina, rispetto a soggetti di controllo che seguivano solo la dieta corretta senza la Curcumina.

Una recente review pubblicata sulla rivista scientifica Plus One il 20 luglio 2023 ha evidenziato come la curcuma - e in particolare un suo principio attivo, la curcumina - sia in grado di abbassare i livelli di glicemia e colesterolo. Gli Autori hanno valutato gli effetti dell’integrazione della curcuma nella dieta di soggetti con prediabete, diabete tipo 2 e sindrome metabolica, analizzandone gli effetti rispetto a chi non la assumeva e confrontando i parametri glicemici, i livelli di glicemia a digiuno, i valori di emoglobina glicata, oltre alla pressione sanguigna e i profili lipidici. Gli Autori hanno osservato innanzitutto una riduzione dei livelli di colesterolo, sia totale che LDL, e dei livelli di trigliceridi. L’introduzione della curcuma inoltre ha ridotto in modo significativo i valori pressori e di insulino-resistenza.

Zenzero, Curcuma e Diabete: Studi e Ricerche

In uno studio clinico randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo, un totale di 41 pazienti con diabete di tipo 2 (diabete mellito) sono stati divisi in 2 gruppi: 22 soggetti nel gruppo zenzero e 19 nel gruppo di controllo con il placebo (lattosio).

In un altro studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato verso placebo che ha coinvolto 88 persone affette da diabete, assegnate random al trattamento con zenzero e placebo per 8 settimane. Il gruppo con zenzero ha assunto 3 capsule contenenti 1 grammo di zenzero in polvere, mentre il gruppo placebo ha assunto le stesse tre capsule contenenti placebo. Dalla sperimentazione è emerso che nel gruppo con zenzero i valori medi di FBS hanno registrato un calo del 10,5% (p = 0,003), mentre hanno registrato un incremento del 21% nel gruppo placebo (p = 0,01). Le medie delle variazioni di HbA1c sono risultate in linea con quelle di FBS appena sopra segnalate. Sono state registrate differenze statisticamente significative nei risultati (prima verso dopo) ottenuti dai due gruppi nelle variazioni (mediane) dei livelli di insulina a digiuno, S% e HOMA-IR (p < 0.005). Inoltre, nonostante QUICKI sia aumentato significativamente in ambedue i gruppi, la sua differenza media era significativamente più elevata nel gruppo con zenzero.

Le spezie e le erbe aromatiche tipiche della dieta mediterranea hanno benefici significativi nel migliorare lo stato glicemico nel diabete di tipo 2. Attenzione però, non tutte lo sono: il palmares comprende zenzero, cannella e cumino nero, curcuma e zafferano. Dove zenzero, cumino nero e cannella sono le sostanze che hanno gli effetti più forti sulla glicemia a digiuno.

Nell'analisi di 77 studi, 45, che hanno coinvolto 3.050 partecipanti, sono stati inclusi nella metanalisi e 32 studi nella revisione sistematica. Tuttavia, le diminuzioni più significative della glicemia a digiuno, tra 17 mg/dl e 27 mg/dl, si sono verificate dopo l'integrazione con cumino nero, seguito da cannella e zenzero.

Altri Benefici e Precauzioni

Utilizzare quotidianamente zenzero durante la stagione fredda può aiutare l’organismo a ridurre la sintomatologia dolorosa a carico dell’apparato osteoarticolare e non solo. La cannella si rivela ottima durante l’inverno grazie alle documentate azioni antibatteriche. La cannella in polvere, grazie al suo inconfondibile gusto dolce, può aiutarvi a ridurre la quantità di zucchero nella preparazione di dolci.

Secondo quanto stabilito dal Ministero della Salute, il consumo abituale di integratori a base di curcumina è sconsigliato alle persone con alterazioni della funzione epato-biliare e a quelle con calcoli delle vie biliari. Il Ministero della Salute invita anche a consultare il medico prima di utilizzare questi integratori nel caso in cui si stiano assumendo dei farmaci.