Uovo e Colesterolo: Scopri la Verità Sconvolgente che Nessuno Ti Ha Mai Detto!

Succede spesso che i pazienti rimangano sorpresi nello scoprire che possono mangiare uova anche se hanno il colesterolo alto. Dallo zabaione, alle frittate alle uova al tegamino, le uova fanno parte della nostra quotidianità e dei nostri ricordi di quando eravamo bambini. Ma se in passato si credeva che le uova facessero solo bene, in tempi recenti si è iniziato a pensare che potessero fare male, specie in riferimento al colesterolo e all’aumento di peso. Ma è proprio così? Sembra di no, e in questo articolo scopriremo insieme perché.

Le Uova Fanno Bene: Proprietà Nutritive

Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico. Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:

Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85). Ecco perché le uova di per sé non costituiscono un pericolo per il nostro peso forma se inserite in una dieta bilanciata!
Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo, ma scopriremo insieme perché questo non ci debba preoccupare.
Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi ed il corretto funzionamento del sistema nervoso), la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.

Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!

Quante Uova Possiamo Mangiare?

Come abbiamo detto, il consumo di uova è una questione interessante e spesso dibattuta. Oltre ad essere state per anni imputate di far aumentare il colesterolo, sono state spesso oggetto di critiche da parte di coloro che sostenevano che facessero ingrassare. In realtà le uova non fanno ingrassare se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata, in quanto sono ricche di proteine di alta qualità e, inoltre, perché un singolo uovo di gallina contiene circa 80 calorie, principalmente provenienti dal tuorlo. Se consumate in modo moderato, le uova di per sé non sono dunque causa di un aumento di peso significativo.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda di consumare al massimo 4 uova alla settimana. Tuttavia, recenti ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo anche di un uovo al giorno (pari a 7 a settimana), non è associato a rischi per la salute.

Uova Crude o Cotte: Qual È la Scelta Migliore?

Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti.

Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale. Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.

Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. La biotina è infatti una vitamina essenziale coinvolta in processi metabolici, crescita cellulare e salute della pelle e dei capelli. L’avidina, presente nell’albume, ha una forte affinità con la biotina: la lega e le impedisce di essere assorbita dall’intestino. È quindi ancora più importante cuocere le uova, dal momento che l’avidina viene inattivata dalla cottura e non rappresenta più un problema per l’assorbimento della biotina.

Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:

le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.

Se proprio desideriamo consumare uova crude, è preferibile prendere precauzioni rigorose a livello igienico ed assumere uova pastorizzate e, preferibilmente, solo il tuorlo crudo.

Uova e Colesterolo: Sfatiamo un Mito

Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Vediamo insieme il perché. Secondo quanto riportato dalla Mayo Clinic in un articolo, l’effetto delle uova sul colesterolo (circolante nel sangue) sarebbe trascurabile. Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito…la risposta alla domanda è: NO. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.

Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg. Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).

Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:

Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
Evitare gli alimenti contenenti grassi trans. I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
Consumare legumi. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
Assumere acidi grassi salutari. Le uova, lo abbiamo detto, non sono un problema per il colesterolo, ed il nostro organismo ha bisogno anche di grassi. Basta sceglierli bene. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Consumare molta frutta e verdura. La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.

Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol.

Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.

Quali Uova Scegliere?

Le uova fanno bene alla salute, quindi, ma sono tutte uguali? No, molto dipende dall’allevamento.

Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.

Il colore del guscio e del tuorlo è sinonimo di qualità delle uova? Non proprio. Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati.

Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo.

Grassi Saturi e Insaturi: Qual È la Differenza?

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali).

I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Colesterolo HDL e LDL

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg. Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo.

Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.