Succede spesso che i pazienti rimangano sorpresi quando sentono dire che possono mangiare uova, anche se hanno il colesterolo alto. Ma è proprio così? Sembra di no, e in questo articolo scopriremo insieme perché.
Le Uova: Un Alimento Completo
Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico e sono costituite da due parti, il tuorlo e l’albume. Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive.
- Calorie: Le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85).
- Proteine: Le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
- Carboidrati: Le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
- Grassi: Le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo.
- Vitamine e Sali Minerali: Le uova contengono vitamine preziose come la B12, la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.
Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!
Il Mito delle Uova e del Colesterolo
In tempi recenti si è iniziato a pensare che le uova potessero fare male, specie in riferimento al colesterolo e all’aumento di peso. Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito…la risposta alla domanda è: NO. Secondo quanto riportato dalla Mayo Clinic in un articolo, l’effetto delle uova sul colesterolo (circolante nel sangue) sarebbe trascurabile. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.
Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:
- LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
- HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.
Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue.
La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).
In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata. In sintesi, è possibile mangiare fino a 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia.
Come Controllare il Colesterolo
Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. È importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans.
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans.
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili.
- Consumare legumi.
- Assumere acidi grassi salutari.
- Consumare molta frutta e verdura.
- Bere molta acqua e limitare il consumo di alcol.
Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.
E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a limitare l’assunzione di grassi saturi e trans. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
Uova Crude o Cotte?
Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti.
Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale. Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.
Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. La biotina è infatti una vitamina essenziale coinvolta in processi metabolici, crescita cellulare e salute della pelle e dei capelli. L’avidina, presente nell’albume, ha una forte affinità con la biotina: la lega e le impedisce di essere assorbita dall’intestino. È quindi ancora più importante cuocere le uova, dal momento che l’avidina viene inattivata dalla cottura e non rappresenta più un problema per l’assorbimento della biotina.
Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:
- Le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
- Le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
- Le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.
Quali Sono le Uova Migliori?
Le uova fanno bene alla salute, quindi, ma sono tutte uguali? No, molto dipende dall’allevamento. Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.
Il colore del guscio e del tuorlo è sinonimo di qualità delle uova? Non proprio. Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati. Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo.
Articolo a cura di Dott. Biologo Nutrizionista e Farmacista, specializzato in disturbi intestinali, microbiota, intolleranze alimentari e dieta chetogenica.
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