Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente su Albume e Tuorlo!

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità.

Grassi Saturi e Insaturi

I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”. Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Uova e Colesterolo: Un Falso Mito?

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6.

Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione.

Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Dal punto di vista chimico e nutrizionale, l'uovo è un corpo organico, nella fattispecie un alimento lipoproteico, avvolto da un guscio calcico e prodotto da una categoria di animali detti ovipari.

Oviparità e Produzione di Uova

OVIPARITA': è un metodo di riproduzione che prevede la deposizione di uova fecondate (o non fecondate nel caso degli uccelli ovipari sfruttati) che consentono la crescita della prole esternamente all'organismo materno. Gli animali ovipari sono: uccelli, anfibi, insetti, aracnidi, rettili, pesci, monotremi ecc.

Le razze di gallina sfruttate per la produzione di uova sono: Livorno, Ancona, Amburgo, Redcap, Campine, Lakenvelder ecc. Ognuna di esse possiede caratteristiche legate alla razza specifica, ma approssimativamente è possibile definire che una gallina ovipara allevata naturalmente produca circa 100 uova l'anno (contro le +200 di quelle sottoposte ad allevamento intensivo) e che mangi circa 190g di mangime per ogni uovo prodotto (contro i 210g di quelle sottoposte ad allevamento intensivo).

L'uovo di gallina pesa generalmente 60g; di questi, il guscio incide per circa 7g, 35g pesa l'albume e 18g il tuorlo; il consumo procapite annuo a persona si attesta intorno ai 13,7kg.

Analisi del Tuorlo

Il tuorlo rappresenta la parte più "corposa" dell'uovo; esso viene frequentemente impiegato per preparazioni a sé stanti (come lo zabaione) o come base di liquori (VoV, Zabov ecc.). Tale affermazione è facilmente giustificabile osservando le quantità di nutrienti in esso contenute; il tuorlo si avvale di una buona porzione proteica (15-16g/100g) ma soprattutto di alto valore biologico (il più alto in assoluto assieme a quello dell'albume e del latte, con indice proteico 100).

49,1% di sostanza secca fondamentalmente lipidica e 50,9% di acqua. I polipeptidi che lo compongono sono prevalentemente proteine fosforate (LIPO-proteine e lipidi coniugati contenenti fosforo - P) e pseudoglobuline (fosvitina); le proteine fosforate contenenti molto zolfo sono la lipovitellina e la lipovitellinina. NB. La porzione grassa vincolata alle lipoproteine è costituita soprattutto da fosfatidilcolina (principale costituente della lecitina) e rappresenta l'8% dei lipidi totali.

Anche la razione lipidica risulta importante; essa è costituita in particolar modo da acidi grassi saturi (31% dei totali) ma con un rapporto ac. grassi POLinsaturi/saturi di 0,5 (che indica ANCHE una buona percentuale di acidi grassi PUFA). Il contenuto di colesterolo è decisamente elevato (>1300mg/100g) e limita fortemente l'utilizzo alimentare del tuorlo; alcuni specialisti pongono l'accento sul fatto che, per quanto risulti elevato il quantitativo di questa molecola, non ci sono studi che ne dimostrino il potenziale ipercolesterolemizzante. A parer mio non è necessario che uno studio lo dimostri, o meglio, il tuorlo d'uovo deve essere utilizzato sulla base delle caratteristiche chimiche e nutrizionali che lo distinguono, senza discriminazioni ma nemmeno false congetture.

L'apporto salino del tuorlo è abbondante, in particolare spiccano il contenuto di fosforo (P) e quello di ferro (Fe). Anche l'apporto vitaminico è notevole, soprattutto per le liposolubili: retinolo-β-carotene (vit. A), calciferolo (vit. D) e tocoferoli (vit. E). Sono presenti anche vitamine idrosolubili quali tiamina (vit. B1), riboflavina (B2) e niacina (PP).

Analisi dell'Albume

In un uovo medio circa 31-32g 14,1% di sostanza secca fondamentalmente proteica e 85,9% di acqua. L'albume è composto da una matrice colloidale acquosa costituita fondamentalmente da proteine (albumina), pochi lipidi e sali minerali.

La razione polipeptidica è particolarmente degna di nota in quanto, nell'ambiente sportivo ed in particolar modo in quello della cultura estetica, il consumo di integratori alimentari a base di proteine dell'albume o di albume liquido in brik è particolarmente diffuso.

Quadro proteico dell'albume d'uovo: ovoalbumina (60-70%), conalbumina (9-13,8%), ovomucoide (13-14%), ovoglobulina (2%), mucina (0,06%), lisozima (3-4%), avidina (0,05%).

Composizione Aminoacidica dell'Albume

Ecco una tabella che illustra la composizione aminoacidica dell'albume:

Aminoacido	Albume di uovo (%)	Complesso proteico dell'uovo intero (%)
Lisina	6.48	5.35
Triptofano	1.04	0.99
Fenilalanina	5.34	4.92
Leucina	7.89	7.87
Isoleucina	5.80	5.39
Treonina	4.39	4.32
Valina	6.71	6.10
Arginina	4.38	5.43
Istidina	2.17	1.84
Metionina	3.74	2.81
Cistina	2.68	2.00
Glicina	3.38	3.45
Acido aspartico	9.95	9.39
Acido glutammico	11.61	10.96
Prolina	4.06	3.91
Tirosina	2.99	2.93

L'albume è ricco di inibitori enzimatici ed antibatterici tra i quali i più presenti sono la proteina ovomucina (inibitore enzimatico) e l'euglobulina (antibatterico costituente dell'avidina, proteina inibitrice della biotina o vit. H ). L'apporto salino dell'albume NON è peculiare e, fatta eccezione per il cloro (Cl), risulta inferiore o simile a quello del tuorlo. Il quantitativo vitaminico riguarda soprattutto tiamina (vit. B1), riboflavina (B2) e niacina (PP).

Guscio d'Uovo

In un uovo medio circa 5,5-6g Il guscio è la porzione NON commestibile dell'uovo; esso rappresenta poco più del 10% del peso complessivo ed è costituito soprattutto da: carbonato di calcio, carbonato di magnesio, fosfato di calcio e tracce di sostanze organiche.

Le Uova Fanno Bene o Male nella Dieta?

Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni? Un uovo pesa in media 55 g (5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo). In realtà, non è proprio così. Inoltre, valutando la composizione del tuorlo emerge che la prevalenza dei grassi è insatura. L’organismo garantisce il corretto equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, regolando la produzione endogena in base all’assunzione di colesterolo esterno.

In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta.

Quando Sono Troppe? Quante Mangiarne a Settimana?

Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.

D'altro canto, la "forza" delle uova è anche la loro "debolezza". Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive.

Uova Sode Troppo Cotte? Le Uova Aumentano il Colesterolo?

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2. I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.

La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.

Nel 2020 d'altro canto, un altro lavoro definito "Adverse impact of egg consumption on fatty liver is partially explained by cardiometabolic risk factors: A population-based study" (Mohsen,Mazidia, Dimitri P., Mikhailidisb, Maciej, Banachcde) ha concluso che: "i nostri risultati evidenziano il ruolo negativo del consumo di uova sui test epatici (LT) e sula probabilità di NAFLD. Queste associazioni sembrano essere attribuibili a fattori di rischio cardio-metabolico.

In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia.

Benefici dell'Albume

Mangiare l’albume fa bene. Per la salute nostra e per quella del pianeta. Perché se le uova sono uno degli ingredienti maggiormente usati in cucina, è anche vero che sono anche uno dei più sprecati. Molte ricette di impasti e dolci, infatti, prevedono l’utilizzo del tuorlo e non dell’albume che spesso finisce nella pattumiera.

Chiamato comunemente “bianco dell’uovo”, in realtà l'albume è la parte più proteica e meno grassa. «Contiene proteine altamente biodisponibili, cioè facilmente assimilabili dall’organismo, coinvolte in tutta una serie di funzioni, tra cui quelle metaboliche» dice Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista, specialista in biochimica clinica. Può essere usato per fare golosi pancakes o mugcakes o, ancora, per preparare uova strapazzate per una colazione salata altamente proteica.

«La cottura permette di eliminare l’avidina, una sostanza che riduce l’assimilazione di vitamina K, utile per la salute delle ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi» dice l’esperta, che spiega perché è bene mangiare l'albume.

Perché l'Albume Fa Bene

Contrasta l’invecchiamento
L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età. «Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che oltre a essere coinvolti nella ricostruzione di cellule e tessuti, favoriscono la produzione di glucagone, un ormone che aiuta a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Contiene poi albumina, una proteina fondamentale per l’organismo che agisce come un vero e proprio antiossidante».
«Questa sostanza favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a contrastare l’aumento di peso. Grazie sempre alle proteine, il bianco dell’uovo assicura una buona sazietà, fondamentale per stare alla larga dagli attacchi di fame e dai chili in più». Per aumentare i suoi benefici per la linea, l’ideale è abbinarlo ad altri alimenti che aiutano a contrastare l’assimilazione di zuccheri e grassi e regalano sazietà, come un pinzimonio di verdure crude, ricco di fibre condito con un filo d’olio extravergine d’oliva, fonte di grassi buoni.
Fa bene al cuore
Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare. «Apporta in particolare potassio e magnesio, che aiutano a eliminare il sodio in eccesso, a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre il rischio di pressione alta» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Per aumentarne i vantaggi abbinatelo nello stesso pasto a cibi di colore rosso come una bella coppa di fragole o a una manciata di ciliegie. «Grazie alla ricchezza di antocianine, che hanno proprietà antinfiammatorie e vasoprotettrici, sono delle super alleate della circolazione sanguigna».

Uova: Un Alimento "Riabilitato"?

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.

Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico.

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo.

I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti. I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore. Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova.

In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta.

Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.