Colesterolo e Uova: Scopri la Quantità Perfetta per una Dieta Sana ed Equilibrata!

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni.

Colesterolo HDL e LDL: Quali Sono le Differenze?

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

Ipercolesterolemia: Un Fattore di Rischio Cardiovascolare

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue.

Valori di Riferimento del Colesterolo

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Stando alle nuove linee guida, la quantità di colesterolo Ldl (quello “cattivo”) dovrebbe mantenersi al di sotto di limiti che variano a seconda dello stato di salute della persona. Inferiore a 116 mg/dl se l’individuo è sano e con un rischio cardiovascolare basso o moderato. Sotto ai 100 mg/dl se è ipercolesterolemico senza altri fattori di rischio. Se è ipercolesterolemico familiare e se presenta anche altri fattori di rischio (ad esempio ipertensione arteriosa, diabete, insufficienza renale cronica), il valore desiderabile scende sotto i 70 mg/dl. Questi obiettivi sono perseguibili solo se l’individuo mette in pratica una serie di cambiamenti nello stile di vita, che possono intervenire sui livelli di colesterolemia.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Colesterolo: Verità e Leggende Metropolitane

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Linee Guida per una Dieta Anti-Colesterolo

Il paziente ipercolesterolemico deve intervenire solo sull’introito di grassi. Quelli saturi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale perché tendono ad aumentare i livelli di Ldl. Per questo motivo va limitata l’assunzione di carni rosse e soprattutto di quelle lavorate, come hamburger, salsicce, polpette e tutti gli insaccati. Se proprio non se ne può fare a meno, ogni tanto ci si può concedere una bistecca di bovino o una braciola di maiale. Se si deve imbottire un panino, al posto di salame e mortadella, meglio qualche fettina di prosciutto crudo o di speck.

Anche latte e latticini sono ricchi di grassi saturi, quindi chi tende ad avere il colesterolo «cattivo» alto anche in questo caso deve alzare la guardia. Il burro va eliminato a favore di olio extravergine di oliva, limone, spezie ed erbe aromatiche. A latte e yogurt interi bisogna sicuramente preferire quelli scremati, che contengono meno dell’1% di grassi. Anche gli yogurt addizionati di fitosteroli sono un validissimo alleato della salute dell’uomo per via delle loro proprietà ipocolesterolemizzanti.

Per quanto riguarda i formaggi, meglio scegliere un prodotto meno grasso, come i fiocchi (5-6% di lipidi), la ricotta di mucca (11%) o di capra (12%). Attenzione alla mozzarella di vacca che, sebbene appaia apparentemente magra, contiene il 18% di grassi, e alla mozzarella di bufala, che raggiunge il 25%. Anche lo stracchino e la robiola, che vengono spesso spacciati per prodotti light, in realtà possiedono rispettivamente il 24% e il 28% di grassi.

Uova: Quante Consumarne?

Un discorso a parte merita l’uovo, che fino a poco tempo fa era considerato nemico della salute cardiovascolare. In realtà, recenti studi hanno dimostrato che questo alimento è sì ricco di colesterolo ma contiene anche altri nutrienti fondamentali, in grado di bilanciarne l’effetto negativo. Un uovo contiene 75 calorie, proprio come una fettina di pane, il 3% di grassi saturi, circa 150 milligrammi di colesterolo e poi vitamina A, selenio, luteina e, a seconda dell’alimentazione della gallina, anche omega 3. Quindi, tutto sommato, ci si può concedere un ovetto anche un paio di volte a settimana. Meglio ancora se bollito, in camicia, alla coque o come base per la realizzazione di piatti golosi, come ad esempio i pancakes per la colazione. Da evitare, invece, sono la frittata e le uova all’occhio di bue cucinate con il burro.

Oggi si è capito che il colesterolo in questi cibi non incide in maniera significativa: al di sotto dei 200-300 milligrammi al giorno di colesterolo da fonti alimentari non si corrono rischi e in un uovo se ne trovano circa 200, così la dieta mediterranea indica una «dose» consentita di quattro uova a settimana. L’uovo è un cibo completo, ricco di proteine e complessivamente riduce il colesterolo perché ne diminuisce la sintesi da parte dell’organismo: così, se mangiamo uova a pranzo, per non eccedere coi grassi basta portare in tavola verdure o legumi alla sera.

Mangiare più di quattro uova a settimana può far aumentare le placche nelle carotidi, probabilmente per un processo simile a quello che è stato dimostrato per la carne: la colina di questi alimenti può essere trasformata in una sostanza con effetti pro-aterogeni, ma ciò accade soprattutto se la flora batterica intestinale è «sbagliata».

Grassi: Quali Evitare e Quali Preferire?

Chi soffre di colesterolo alto dovrebbe bandire i grassi idrogenati, che non solo favoriscono l’innalzamento delle Ldl, ma sono anche in grado di diminuire le Hdl e di infiammare le placche aterosclerotiche. Di cosa si tratta? Di molecole ottenute dall’idrogenazione degli oli vegetali e utilizzate nell’industria alimentare.

Al contrario, i grassi insaturi, che si distinguono in polinsaturi e monoinsaturi, sono fondamentali per il benessere dell’organismo perché favoriscono la formazione del colesterolo «buono». Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, sono presenti soprattutto nel salmone, in aringhe, sardine, sgombro, sogliola e merluzzo, da portare in tavola anche due-tre volte a settimana.

Gli acidi grassi monoinsaturi, invece, sono presenti in abbondanza nell’olio d’oliva: in un cucchiaio, cioè in circa 10 grammi, sono infatti presenti quasi 8 grammi di grassi «buoni». È meglio preferire la versione extravergine perché più ricca di polifenoli e antiossidanti, che difendono l’organismo dall’attacco dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Fibre, Legumi, Frutta e Verdura: Alleati Contro il Colesterolo

Un posto d’onore nella dieta per abbassare il colesterolo spetta ai legumi, da consumare almeno due-tre volte a settimana, alle verdure e alla frutta fresca, delle quali si devono mangiare quattro-cinque porzioni al dì. In generale questi alimenti sono ricchissimi di fibre e di vitamine e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Ottime, dunque, le zuppe di fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.

Alcolici: Moderazione è la Chiave

Un consumo eccessivo di alcolici può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Vino & co. non contengono grassi, ma forniscono grandi quantità di calorie, che a lungo andare favoriscono un aumento del peso corporeo e contribuiscono a innalzare la pressione sanguigna. Vino rosso e birra sono concessi ma con moderazione, cioè un bicchiere a pranzo e uno a cena, evitando di concludere il pasto con il digestivo.

Cambiamenti nello Stile di Vita

Queste indicazioni alimentari, però, vanno inevitabilmente integrate con alcune piccole modifiche nello stile di vita. Innanzitutto bisogna dare un taglio al fumo di sigaretta che, stando a numerosi studi, stimolerebbe l’aumento delle Ldl e la riduzione delle Hdl. Anche i chiletti di troppo, soprattutto quelli accumulati sul girovita, pesano - nel vero senso della parola - sulla salute cardiovascolare. Per questo motivo bisognerebbe sempre cercare di praticare attività fisica. Lo sport contribuisce non solo a smaltire il grasso in eccesso ma anche ad aumentare le lipoproteine Hdl.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Consigli Pratici per la Dieta Quotidiana

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Il Ruolo dei Formaggi nell'Alimentazione

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali). È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Quanto Colesterolo Mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Colesterolo negli Alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.