Quante Uova Si Possono Mangiare con il Colesterolo Alto? Scopri la Verità Sconvolgente!

È vero che le uova sono da dimenticare per chi non vuole rischiare il colesterolo alto? Spesso si leggono notizie contrastanti.

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.

Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico. Ma torniamo al colesterolo.

Colesterolo e uova: cosa dice la scienza

La valutazione dell'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti.

Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sé assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra.

Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Le uova sono state riabilitate?

Per molti anni le uova sono state proposte come “cibo cattivo”, responsabili soprattutto di provocare l’innalzamento del colesterolo. La considerazione più intrigante proviene dalla review pubblicata su Nutrients a fine marzo 2018 che ha confermato che non solo le uova non influenzano negativamente il profilo lipidico, ma sembrano in alcuni casi addirittura in grado di migliorare il quadro, con i relativi possibili benefici sulla salute cardiovascolare.

“L'eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati è la vera causa di un innalzamento del colesterolo. Significa che si apre uno scenario assolutamente rivoluzionario che rende obsolete tutte le indicazioni di riduzione del consumo di grassi, e specialmente dei grassi saturi, al fine di ridurre il rischio cardiovascolare.

La sostituzione dei carboidrati e degli zuccheri con grassi insaturi portava ad una riduzione di mortalità complessiva dell’11% e della mortalità per malattia non-cardiovascolare del 16%.

Venendo invece alle tre uova al giorno descritte nel titolo, i ricercatori hanno segnalato che nei soggetti che mangiano uova in abbondanza, non si evidenzia un innalzamento del colesterolo totale di partenza, mentre il colesterolo “buono” (HDL) e il colesterolo “cattivo” (LDL) crescono poco e insieme e la frazione di LDL che cresce, come spiegato poco oltre, è quella meno pericolosa.

L’analisi si è poi spinta oltre: sia il colesterolo HDL (“buono”) che l’LDL (“cattivo”) sono composti da frazioni di colesterolo di grandezza differente. Le frazioni HDL più grandi sono maggiormente protettive sul rischio cardiovascolare mentre quelle più piccole sembrano avere un ruolo minore.

In pratica, il consumo di uova (e del colesterolo che contengono) ridurrebbe il rischio cardiovascolare causato da un colesterolo HDL (protettivo) basso, migliorando il rapporto Totale/HDL. L’analisi effettuata ha consentito di evidenziare che in soggetti sani che hanno mangiato 3 uova al giorno per 4 settimane si sono alzati i livelli di un particolare enzima (PON1) in grado di ripulire le arterie dal colesterolo depositato.

Come chiaramente espresso nell’articolo di Eurosalus “Le uova che proteggono dal rischio cardiovascolare”, gli effetti positivi delle uova sembrano essere particolarmente evidenti in chi le utilizza in una dieta che voglia ridurre il grasso corporeo. E in effetti le uova sono importanti alleate anche in chi vuole ritrovarsi più in forma.

Uova: alleati o nemici?

D'altro canto, la "forza" delle uova è anche la loro "debolezza". Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile.

Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Nel 2020 d'altro canto, un altro lavoro definito "Adverse impact of egg consumption on fatty liver is partially explained by cardiometabolic risk factors: A population-based study" ha concluso che: "i nostri risultati evidenziano il ruolo negativo del consumo di uova sui test epatici (LT) e sula probabilità di NAFLD. Queste associazioni sembrano essere attribuibili a fattori di rischio cardio-metabolico.

In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue.

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi.

Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia.

Uova e colesterolo: cosa sapere

In occasione del Carbonara Day, spesso si ritorna a parlare della relazione tra uova (ingrediente essenziale della ricetta) e colesterolo. C’è chi, da sempre, afferma che mangiare uova alza il colesterolo, ma non è proprio così e, per capirlo, iniziamo col ricordarci cos’è il colesterolo.

Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:

LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.

La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso.

Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata.

In sintesi, è possibile mangiare fino a 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia.

A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione.Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato.

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.

Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo. I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti. I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore.

Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova. In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.

Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Le uova sono da tempo al centro di un dibattito nutrizionale, specialmente per chi tiene sotto controllo i livelli di colesterolo. È tuttavia importante notare che la risposta al consumo di colesterolo dietetico (o forse di uova in genere) può variare significativamente tra gli individui.

Non vi è alcuna ragione di porre limiti netti al consumo di uova. Nel caso di pazienti con il colesterolo alto (o comunque a rischio di malattie cardiovascolari) il consiglio è di monitorare il consumo di uova in base alle proprie risposte individuali al colesterolo dietetico (attraverso periodici esami del sangue) e agli obiettivi di salute.

Le uova sono un alimento completo, versatile e nutriente. Fino a pochi anni fa, il consumo di uova era limitato per timore di un aumento del colesterolo nel sangue. Molti nutrizionisti italiani concordano sul fatto che un adulto sano può consumare tranquillamente 1 uovo al giorno, cioè fino a 7 uova a settimana, senza rischi significativi per la salute cardiovascolare. In effetti, l’American Heart Association conferma che un consumo moderato di uova è compatibile con un’alimentazione salutare.

Chi pratica sport ha esigenze proteiche superiori e può trarre grande beneficio dalle uova, per via del loro contenuto di proteine ad alto valore biologico. Per i bambini, le uova sono un ottimo alimento nella fase di crescita, ricche di vitamine del gruppo B, ferro e colina. Anche in età pediatrica, la qualità è fondamentale. Chi soffre di colesterolo alto o di patologie cardiovascolari dovrebbe fare attenzione, ma non deve necessariamente escludere le uova. La chiave è sempre il contesto: la qualità delle uova e l’equilibrio generale della dieta.

Infine, ricordati che anche il codice delle uova può aiutarti a fare scelte più consapevoli: prediligi allevamento a terra o biologico (codice 0 o 1), provenienza locale e produttori trasparenti. Le uova restano uno degli alimenti più completi e versatili della nostra dieta.

Cosa succede se mangi uova tutti i giorni?

Le uova sono delle ottime alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso. Inserite in menù equilibrati, sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino. Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore.

Mangiare un uovo medio al giorno in sostituzione di altri tipi di fonti proteiche più ricche in grassi saturi come la carne rossa e lavorata è sicuramente un'ottima scelta. «Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti».

La maggior parte degli studi epidemiologici disponibili al momento non indica alcuna associazione significativa tra il consumo di un uovo al giorno e i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio cardiovascolare. Mangiare le uova tutti i giorni quindi non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie.

Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.

Grassi saturi e insaturi

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali).

I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”. Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo).

Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg. Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo.

Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è.

Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Succede spesso che i pazienti rimangano sorpresi quando dico che possono mangiare uova, anche se hanno il colesterolo alto.

Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico.Sono costituite da due parti, il tuorlo e l’albume. Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Secondo quanto riportato dalla Mayo Clinic in un articolo, l’effetto delle uova sul colesterolo (circolante nel sangue) sarebbe trascurabile. Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito…la risposta alla domanda è: NO. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.

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