In occasione del Carbonara Day, spesso si ritorna a parlare della relazione tra uova (ingrediente essenziale della ricetta) e colesterolo. C’è chi, da sempre, afferma che mangiare uova alza il colesterolo, ma non è proprio così e, per capirlo, iniziamo col ricordarci cos’è il colesterolo.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza grassa appartenente alla classe degli steroidi prodotta dal nostro organismo. Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:
- LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
- HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.
Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo
Solo il 10/20% del colesterolo proviene dall'alimentazione. Nonostante sia stato a lungo considerato dannoso per la salute tout court, oggi viene descritto in due varianti: buono e cattivo. Il colesterolo "buono", alias il colesterolo HDL, è essenziale per la struttura delle nostre membrane cellulari e per la composizione della guaina mielinica, ma anche per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili, femminili e degli ormoni corticosurrenali. Il colesterolo "cattivo", noto come LDL, diventa invece pericoloso quando presente in eccesso perché favorisce la formazione di depositi sulle pareti delle arterie e le ostruisce, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. L'eccesso si presenta quando uno squilibrio non permette più al colesterolo "buono" di regolare quello "cattivo" che si accumula nelle arterie e di favorirne l'eliminazione da parte del fegato. È così che si verifica la possibilità di livelli eccessivi di LDL considerati pericolosi. Insomma, nonostante anni di terrorismo, il colesterolo è un alleato della salute e diventa dannoso solo quando supera certi livelli, può essere dannoso.
Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?
La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo.Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.
Quante Uova a Settimana?
In sintesi, è possibile mangiare fino a 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia. Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.
| Ente/Paese | Raccomandazione ||-------------|---------------------------------------------------|| INRAN (Italia) | Massimo 4 uova a settimana (max 2 per dieta ipocolesterolemizzante) || Altri Paesi Europei | Limite di 3 uova a settimana || Studi recenti | Fino a 7 uova a settimana senza rischi per la salute |Il Mito delle Uova e del Colesterolo Alto
Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).
Consigli per una Dieta Equilibrata
Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans. I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
- Consumare legumi. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
- Assumere acidi grassi salutari. Le uova, lo abbiamo detto, non sono un problema per il colesterolo, ed il nostro organismo ha bisogno anche di grassi. Basta sceglierli bene. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
- Consumare molta frutta e verdura. La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.
Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol. Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.
Come Cucinare le Uova?
Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:
- Le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
- Le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
- Le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.
Prodotti Utili
Ci sono diversi integratori alimentari che possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:
- ArmoLIPID PLUS: Un integratore alimentare a base di principi tra cui Riso rosso, Acido folico, Coenzima Q10. Favorisce il controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici e contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina.
- Normolip 5: Un integratore efficace nel regolare i normali i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Utile per prevenire il rischio di disturbi cardiovascolari grazie a ingredienti naturali.
- Cardiolipid 10 Plus: Integratore a base di Riso rosso fermentato ricco di Monacolina K, che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo nel sangue. Grazie ad Acido Folico e Vitamina B12, supporta il normale metabolismo dell'omocisteina e il benessere cardiovascolare.
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