Uovo e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente che Nessuno Ti Ha Mai Detto!

Dallo zabaione, alle frittate alle uova al tegamino, le uova fanno parte della nostra quotidianità e dei nostri ricordi di quando eravamo bambini. Ma se in passato si credeva che le uova facessero solo bene, in tempi recenti si è iniziato a pensare che potessero fare male, specie in riferimento al colesterolo e all’aumento di peso. Ma è proprio così? Sembra di no, e in questo articolo scopriremo insieme perché.

Le Uova Fanno Bene: Proprietà Nutritive

Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:

Calorie: Le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85). Ecco perché le uova di per sé non costituiscono un pericolo per il nostro peso forma se inserite in una dieta bilanciata!
Proteine: Le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
Carboidrati: Le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
Grassi: Le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo, ma scopriremo insieme perché questo non ci debba preoccupare.
Vitamine e Sali Minerali: Le uova contengono vitamine preziose come la B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi ed il corretto funzionamento del sistema nervoso), la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.

Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!

Quante Uova Possiamo Mangiare?

Come abbiamo detto, il consumo di uova è una questione interessante e spesso dibattuta. Oltre ad essere state per anni imputate di far aumentare il colesterolo, sono state spesso oggetto di critiche da parte di coloro che sostenevano che facessero ingrassare. In realtà le uova non fanno ingrassare se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata, in quanto sono ricche di proteine di alta qualità e, inoltre, perché un singolo uovo di gallina contiene circa 80 calorie, principalmente provenienti dal tuorlo. Se consumate in modo moderato, le uova di per sé non sono dunque causa di un aumento di peso significativo.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda di consumare al massimo 4 uova alla settimana. Tuttavia, recenti ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo anche di un uovo al giorno (pari a 7 a settimana), non è associato a rischi per la salute.

Crude o Cotte: Qual è il Modo Migliore per Consumare le Uova?

Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti. Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale.

Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.

Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. La biotina è infatti una vitamina essenziale coinvolta in processi metabolici, crescita cellulare e salute della pelle e dei capelli.

L’avidina, presente nell’albume, ha una forte affinità con la biotina: la lega e le impedisce di essere assorbita dall’intestino. È quindi ancora più importante cuocere le uova, dal momento che l’avidina viene inattivata dalla cottura e non rappresenta più un problema per l’assorbimento della biotina.

Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:

Le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
Le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
Le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.

Se proprio desideriamo consumare uova crude, è preferibile prendere precauzioni rigorose a livello igienico ed assumere uova pastorizzate e, preferibilmente, solo il tuorlo crudo.

Il Mito delle Uova e del Colesterolo

Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Vediamo insieme il perché.

Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).

Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:

Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
Evitare gli alimenti contenenti grassi trans. I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
Consumare legumi. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
Assumere acidi grassi salutari. Le uova, lo abbiamo detto, non sono un problema per il colesterolo, ed il nostro organismo ha bisogno anche di grassi. Basta sceglierli bene. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Consumare molta frutta e verdura. La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.

Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol.

Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.

Quali Sono le Uova Migliori?

Le uova fanno bene alla salute, quindi, ma sono tutte uguali? No, molto dipende dall’allevamento.

Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.

Il colore del guscio e del tuorlo è sinonimo di qualità delle uova? Non proprio. Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati.

Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo.

Colesterolo HDL e LDL: Facciamo Chiarezza

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Colesterolo LDL

Quando si parla di “colesterolo cattivo”, si fa riferimento al colesterolo LDL, che rappresenta la maggior parte del colesterolo presente nel corpo. Si definisce “cattivo” perché, se in eccesso, contribuisce alla formazione di accumuli di grasso che induriscono e restringono i vasi sanguigni aumentando le probabilità di sviluppare alcune malattie come infarto e ictus.

Si parla di “eccesso di colesterolo” o “colesterolo alto” quanto i livelli di colesterolo totale superano i valori ottimali. I livelli di colesterolo totale “ottimali” non devono superare i 200 mg/dl, mentre i livelli di colesterolo LDL “ottimali” non devono invece superare i 100 mg/dl.

Colesterolo HDL

Il colesterolo HDL agisce invece da “spazzino” liberando i vasi e contribuendo all’eliminazione di circa un 1/3-1/4 del colesterolo LDL presente. Il tuorlo delle uova, ad esempio, ne ha più di 300 mg per 100 gr, ma non è responsabile dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Esiste, infatti, un meccanismo a feedback negativo che porta l’organismo a non accumulare il colesterolo in eccesso e ad autoregolarsi quando in un determinato giorno si assume più colesterolo del necessario. Per questo, se si è sani, più colesterolo si introduce con la dieta, meno l’organismo ne produce in maniera autonoma.

Uova: Un Super Alimento?

Le uova sono spesso considerate un super alimento per via del loro profilo nutrizionale completo, ma sono state a lungo al centro di un dibattito su come possano influenzare la salute cardiovascolare. Per anni, il loro contenuto di colesterolo e grassi saturi le ha rese un bersaglio facile per chi sostiene che facciano male al cuore.

Le uova sono una fonte incredibilmente ricca di nutrienti, offrendo una vasta gamma di benefici per la salute:

Vitamine essenziali: Le uova sono una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B, tra cui B12, B6, e acido folico.
Colina: Questo nutriente, spesso trascurato, è fondamentale per la salute del cervello e la funzione epatica.

Uno dei motivi per cui le uova sono state demonizzate nel corso degli anni è il loro contenuto di grassi saturi. Sebbene circa un terzo dei grassi presenti nelle uova sia saturo, numerosi studi hanno dimostrato che i grassi saturi da soli non sono la causa principale delle malattie cardiache.

Un altro grande mito che circonda le uova riguarda il loro contenuto di colesterolo. Un uovo contiene circa 186 mg di colesterolo, che si trova prevalentemente nel tuorlo. Tuttavia, il nostro organismo è in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Per la maggior parte degli individui, il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue.

Ricerca Scientifica e Miti Sulle Uova

La ricerca scientifica ha sfatato molti dei miti sulle uova e le malattie cardiache. La maggior parte degli studi non ha trovato correlazioni significative tra il consumo di uova e l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari o mortalità.

Le uova sono un alimento nutriente e versatile, che può essere parte di una dieta equilibrata e sana. I miti legati al loro contenuto di grassi e colesterolo sono stati ampiamente smentiti dalla ricerca scientifica.

Uova e Salute: Alleate o Nemiche?

Nonostante i luoghi comuni continuino ad associare il consumo di uova a un peggiore stato di salute cardiometabolica, il nesso non è così scontato. Il colesterolo plasmatico, che viene misurato con le analisi, riflette la somma di quello introdotto con l’alimentazione e quello sintetizzato da parte dell’organismo. Un eccesso di colesterolo esogeno non per forza rifletterà un aumento patologico all’interno del sangue, perché la sintesi del colesterolo è regolata attraverso meccanismi a feedback: se si assume più colesterolo è molto probabile che l’organismo ne sintetizzerà di meno.

In ogni caso il colesterolo non è da considerare unicamente in modo negativo, in quanto è precursore di numerosi ormoni di natura steroidea e partecipa alla struttura della membrana delle cellule. In studi osservazionali non si nota un nesso tra consumo di uova e aumentato rischio cardiovascolare, anche a dosi superiori rispetto a quelle consigliate (es. 6 uova a settimana). Tuttavia, questa tipologia di studi associa il peggioramento dello stato di salute al consumo di uova in soggetti affetti da patologia diabetica.

A differenza degli studi osservazionali, altri studi randomizzati e ben controllati non hanno dimostrato un nesso tra peggioramento del profilo metabolico e cardiovascolare e consumo di uova in soggetti sani, ma anche in coloro affetti da patologia di natura diabetica o dislipideme. Anzi, in uno studio di 12 settimane, seguito da un follow-up, si somministra a soggetti con diabete e sindrome metabolica una dieta a contenuto basso-moderato di carboidrati (25-30% delle calorie totali). Successivamente i partecipanti sono randomizzati in un gruppo che consuma 3 uova intere al giorno e un altro che consuma 3 albumi al giorno. Entrambi i gruppi hanno riscontrato un calo ponderale, ma solo il gruppo che consumava uova intere ha avuto un miglioramento del profilo lipidico.

Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali delle Uova

Nutriente	Quantità per 100g
Calorie	Circa 130 kcal
Proteine	Circa 13 g
Carboidrati	Circa 0,7 g
Grassi	Circa 9 g
Colesterolo	Circa 220 mg (per uovo medio)