Scopri i Segreti dei Piselli Freschi: Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e Indice Glicemico

I piselli (Pisum sativum) appartengono alla famiglia delle Fabaceae o leguminose, classificandosi nel più ampio gruppo dei legumi. Si tratta di un alimento cardine del regime alimentare mediterraneo, e dotato di aspetti composizionali utili per mantenersi in salute. I piselli fanno parte della nostra alimentazione da tempo immemore, si pensa già dall’età del rame: venivano coltivati per uso alimentare, soprattutto per conservarli secchi, come risorsa importante per l’inverno quando i vegetali freschi scarseggiavano. Solo nel Medioevo si è cominciato ad apprezzarli anche freschi.

La pianta di piselli può essere più o meno rampicante e i suoi fiori sono bianchi o di deliziose sfumature di rosa o viola, secondo la specie. È coltivata per i suoi semi sferici all’interno del baccello (usato per il foraggio), piccoli e verdissimi, di sapore delicato e dolce. Sono legumi, anche se spesso confusi per verdura.

Per riconoscere i piselli teneri rompi il baccello, e controlla i semi all’interno: se hanno la buccia liscia, tesa e si staccano facilmente portandosi appresso il peduncolo, significa che sono veramente freschi, adatti anche a essere mangiati crudi.

Valori Nutrizionali dei Piselli Freschi

Le caratteristiche dei piselli rispondono a diverse esigenze nutrizionali, definendo un alimento sano e ricco di componenti. Una quantità standard di 100 g di piselli freschi fornisce un apporto energetico di 81 kcal. La composizione in macronutrienti corrisponde a 14,4 g di carboidrati (di cui, 5,67 g sono zuccheri semplici), 5,42 proteine vegetali a medio valore biologico e 0,4 g di lipidi, per lo più insaturi. Il contenuto di fibra è pari a 5,7 g.

Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di piselli:

Componente	Quantità per 100g
Calorie	81 kcal
Proteine	5,42 g
Carboidrati	14,45 g
Lipidi	0,40 g
Fibre	5,1 g
Vitamina C	40 mg
Niacina	2,090 mg
Tiamina	0,266 mg
Piridossina	0,169 mg
Riboflavina	0,132 mg
Vitamina E	0,13 mg
Acido pantotenico	0,104 mg
Vitamina A	765 UI
Acido folico	65 µg
Vitamina K	24,8 µg
Potassio	244 mg
Magnesio	33 mg
Calcio	25 mg
Sodio	5 mg
Ferro	1,47 mg
Zinco	1,24 mg
Manganese	0,410 mg
Rame	0,176 mg
Selenio	1,8 µg

Importante è sceglierli freschi, ovvero con il baccello verde brillante, senza macchie bianche, e non esageratamente gonfio, potrebbe contenere semi coriacei.

Benefici per la Salute

La composizione nutrizionale dei piselli si ripercuote sui relativi effetti per la salute, così come accade per la compresenza di alcune sostanze bioattive. Contenendo fibra insolubile, i piselli sono un alimento utile per contrastare la stipsi, favorendo il transito intestinale. Ma non manca una quota di fibra solubile, che è attiva nel ridurre l’assorbimento del glucosio e, insieme ai fitosteroli, del colesterolo alimentare. Contenendo potassio in buone quantità, sono indicati per il controllo della pressione arteriosa, risultando adatti per i soggetti ipertesi.

Ricchi di folati, questi legumi sono un ottimo alimento da consumare in gravidanza. L’apporto di acido folico, in particolare, è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale. Insieme alla vitamina C, questo alimento apporta anche alcuni carotenoidi, rendendosi utile come antiossidante.

Nel complesso, i piselli vantano una certa digeribilità e sono privi di glutine, rientrando tra le opzioni alimentari per celiaci e intolleranti al glutine. Diversi studi attribuiscono ai legumi, e quindi anche ai piselli, interessanti potenzialità antitumorali, grazie al relativo apporto di fitocomponenti.

Salute cardiovascolare: Sono ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, che proteggono la salute dei vasi capillari, riducono i livelli di omocisteina, e contribuiscono ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.
Salute delle ossa: Grazie alle vitamine K e a quelle del complesso B, i piselli sono un valido sostegno contro l’osteoporosi. In particolare, una tazza di piselli contiene il 44% della quantità di vitamina K che dovremmo assumere ogni giorno. Questa vitamina favorisce l’assorbimento del calcio da parte delle ossa, mentre il complesso B stimola le funzionalità del midollo.
Controllo del colesterolo: La niacina (vitamina B3), presente sia nei piselli che nelle taccole, aiuta a ridurre la produzione di trigliceridi e, quindi, a diminuire il colesterolo cattivo.

Indice Glicemico dei Piselli

Come tutti i legumi, anche i piselli vantano un indice glicemico basso, che aiuta fra l’altro a stabilizzare la glicemia dell’intero pasto. I piselli freschi o lessati hanno un indice glicemico (IG) che varia tra 39 e 50. Questo significa che il loro consumo provoca un aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue, rendendoli adatti anche per chi soffre di diabete. Ecco una classificazione generale degli alimenti in base all'indice glicemico:

Basso IG: da 1 a 55
Medio IG: da 56 a 69
Alto IG: 70 e oltre

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Come Integrare i Piselli nella Dieta

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare legumi tre volte a settimana. Per i legumi secchi, viene indicata una porzione standard di 50 g, pari a 3-4 cucchiai medi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola, la porzione consigliata è di circa 150 g. I piselli, sazianti e ipocalorici sono il cibo giusto per la dieta disintossicante di primavera. Hanno poche calorie (una tazza ne ha meno di 100) e sono anche poverissimi di grassi. Sono quindi perfetti per chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Freschi, surgelati o secchi, seppur meno “pratici”, i piselli si prestano a svariate ricette. Quelle più classiche abbinano questi legumi alla pasta, sia utilizzandoli tal quali, sia sotto forma di vellutata da condimento. I cereali, d’altra parte, sono carenti dell’aminoacido lisina. Abbinare questi due alimenti, in sostanza, completa l’apporto di aminoacidi essenziali. Questo principio viene applicato all’alimentazione vegetariana e vegana, con lo scopo di sopperire al ridotto o assente apporto di proteine animali.

Via libera, dunque, a polpette e burger vegetali a base di piselli e pangrattato, con l’aggiunta di verdure, patate o quinoa, ma anche di altri legumi, erbe e spezie di vario tipo. Gustose anche le versioni che si avvalgono di uova o di formaggi freschi o stagionati. Molto spesso, i piselli vengono utilizzati alla stregua di un contorno di verdure, affiancando portate di carne o pesce. Si tratta di una scelta non proprio “ortodossa”, considerando la diversità sostanziale tra legumi e ortaggi, e tenendo conto degli apporti nutrizionali complessivi.

Le ricette con i piselli sono numerosissime, e infiniti gli abbinamenti possibili: dagli sformati alle vellutate, dagli stufati ai ripieni, i piselli farciscono di gusto i ricettari regionali di tutta Italia. In primavera, quando li puoi trovare freschissimi, ti consigliamo di cucinarli appena sgranati dai loro baccelli, per assaporare pienamente tutta la loro bontà. Potrai conservarli in frigo solo qualche giorno e ti consigliamo di sgranarli solo al momento dell’utilizzo, poiché il baccello aiuta a conservarne l’umidità. Altrimenti puoi sempre optare per i piselli secchi (da agricoltura biologica): hanno una conservazione molto lunga, ma avranno bisogno di un ammollo di circa 2-3 ore e poi di una cottura di 40-50 minuti.

Quando e Come Consumare i Piselli

Secondo alcune recenti ricerche si tratta di uno dei prodotti agricoli più convenienti dal punto di vista ecologico, perché rendono superfluo l’utilizzo di fertilizzanti. L’ideale è comunque consumarli freschi, principalmente nei mesi di maggio e giugno, con la massima disponibilità di tutte le proprietà che li rendono nutrienti e gustosi.

I piselli congelati, colti in piena maturazione, hanno praticamente gli stessi valori nutrizionali di quelli freschi. Diversamente, quelli in scatola (precotti) hanno molto sodio, meno vitamine e sono più calorici per la presenza di zucchero. Anche i piselli secchi sono più calorici.

Abbinare questi due alimenti, in sostanza, completa l’apporto di aminoacidi essenziali. Questo principio viene applicato all’alimentazione vegetariana e vegana, con lo scopo di sopperire al ridotto o assente apporto di proteine animali.

Controindicazioni

In linea di massima, i piselli sono un alimento sano e salutare. Non essendo privi di Fodmaps (termine che sta per “oligosaccaridi, disaccardi, monosaccaridi e polioli fermentabili”), i piselli rientrano tra gli alimenti da consumare con moderazione in caso di sindrome del colon irritabile, e separatamente da altre fonti di questi componenti. La sensibilità, in ogni caso, è tendenzialmente soggettiva, per cui è importante testare gli alimenti, sia a livello qualitativo che quantitativo.

Il loro consumo può rendersi controindicato anche per i soggetti allergici. È importante, tra l’altro, valutare le eventuali allergie crociate. In caso di sensibilità conclamata, è preferibile escludere questo alimento. Tra le altre cose, i piselli apportano ossalati, che sono implicati nella formazione dei calcoli renali. I soggetti predisposti a tale problematica, dunque, dovrebbero consumare con moderazione gli alimenti che contengono queste sostanze.