Amido di Piselli: Scopri le Sorprendenti Proprietà e il Segreto del Suo Indice Glicemico

Tondi, teneri e di colore verde chiaro intenso, i piselli sono uno dei legumi più apprezzati e versatili della cucina italiana. Raccolti e surgelati in due ore, come molte delle verdure usate per preparare i piatti de iColti in Tavola, per esempio gli asparagi, anche i piselli arrivano dai campi di Orogel, tutti da filiera 100% italiana dove si applica la diversificazione colturale. Vengono selezionate le migliori varietà, caratterizzate da elevata dolcezza e bassa quantità di amido.

Vero e proprio superfood, i piselli sono il frutto della Pisus, una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae originaria dell’Asia centrale. Questi piccoli legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Ricchi di vitamina C, K e acido folico, apportano anche notevoli quantità di manganese, rame, vitamina B1 e fosforo. Le loro proteine sono di altissima qualità e rappresentano un’ottima alternativa a quelle della carne per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, i piselli sono ipocalorici e hanno un basso indice glicemico, rendendoli un’ottima scelta per chi è attento alla linea o soffre di diabete.

I piselli in cucina

Versatili, facili da cucinare e ricchi di sapore, i piselli sono presenti in moltissime ricette del mondo. Nella tradizione italiana li troviamo in piatti iconici come i risotti (per esempio l’iconico risi e bisi), le zuppe e le minestre, la pasta. Sono un contorno fresco e leggero semplicemente saltati in padella e stanno benissimo nelle insalate estive a base di cereali come bulgur, cous cous, riso e quinoa. Non si butta via niente, infatti, i baccelli, oltre a essere commestibili, sono ricchi di gusto e proprietà nutrizionali. Mai provato a cucinarli?

L'amido di piselli: cos'è e come si forma

L’amido è un composto organico della classe dei carboidrati (o glucide polisaccaride), che viene sintetizzato (prodotto) e immagazzinato nelle cellule vegetali, dove funge da riserva energetica. Si trova nei chicchi come quelli di cereali e pseudocereali (frumento, farro, riso, mais, segale, avena, grano saraceno, quinoa, ecc.), nei legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, ecc.), nei tuberi (es. patata, manioca, topinambur) e nella frutta amidacea (es. banana, castagna).

È formato da lunghe catene di glucosio che, a seconda che abbiano struttura lineare (come una collana) o ramificata (come un albero) prende il nome di amilosio o amilopectina. I cereali in genere contengono amido di tipo lineare (che chiameremo tipo A), i tuberi e la banana contengono quello di tipo ramificato (tipo B), mentre i legumi sono composti da un mix tra i due (AB) tipi. Insieme alla cellulosa è uno dei più noti polisaccaridi presenti nei vegetali, che lo sintetizzano naturalmente a partire dal glucosio.

L’amido si crea attraverso la fotosintesi clorofilliana che sintetizza glucosio a partire dall’anidride carbonica, acque e luce, producendo così ossigeno e glucosio. A partire da questo l’enzima amido sintetasi impacchetta il glucosio in tanti polimeri.

Perché è importante fare queste distinzioni?

Anticamente l’amido si otteneva in genere dalla macerazione del frumento avanzato e non macinato al mulino, motivo per cui si chiama così, dal greco ἄμυλον (ἄ-μυλον, alfa privativo) amylon, passato in latino come amylum e poi a quello medievale come amidum (= senza mulino, non macinato). Restava sul fondo un residuo, chiamata fecola, da cui si ricavava una polvere granulosa bianca, scarsamente idrosolubile e scarsamente liposolubile, per via dell’amilopectina.

Un grammo di amido apporta circa 4,2 kcal. L’amido presenta generalmente un alto potere calorico: risultano essere dunque alimenti molto energetici che perlopiù forniscono un lento rilascio di glucosio nel sangue, assicurando all’organismo energia a lungo termine. Per essere digerito nel corpo umano ha bisogno di essere scisso in molecole di glucosio dall’enzima alfa-amilasi. La digestione inizia in bocca con la masticazione, grazie all’azione dell’enzima presente nella saliva, e prosegue (solo se abbiamo masticato a lungo per iniziare!) nell’intestino tenue, dopo aver transitato nello stomaco.

Le varie strutture di amido (tipo A, B o AB) hanno diversa suscettibilità a questo enzima; questo perché se nella struttura lineare l’enzima inizia da un capo e stacca una molecola alla volta, nella struttura ramificata avrà moltissimi punti di attacco e più molecole enzimatiche possono lavorare per liberare contemporaneamente molte molecole di glucosio. L’amido ramificato viene quindi digerito molto più velocemente e di conseguenza alzerà più velocemente la glicemia nel sangue. L’amido di tipo A è solitamente digeribile anche crudo, quello di tipo B, invece, solo dopo cottura.

Gli amidi di cereali contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio, alcune varietà di mais ne contengono meno dell’1% (mais ceroso), mentre altre ne contengono dal 55 al 80%, ma sono poco coltivate per il minor rendimento. Gli amidi dei tuberi (chiamati anche fecole) hanno un tenore di amilosio abbastanza basso (dal 17% al 22%). Quelli dei legumi, al contrario, ne sono più ricchi (dal 33 al 66%).

La gelatinizzazione

La struttura dell’amido viene poi modificata durante la cottura che gioca anch’essa un ruolo importante nella velocità con cui si alzerà la glicemia nel sangue. Durante la cottura infatti avviene un processo chiamato gelatinizzazione in virtù del quale l’acqua e il calore agiscono in modo combinato rompendo e rigonfiando (idratando) la struttura dell’amido. Questo in pratica si può vedere con l’aumento della viscosità dell’acqua di cottura (ed è il motivo per cui il risotto assume la consistenza cremosa). I fattori che aumentano il grado di gelatinizzazione sono principalmente la temperatura di cottura e la quantità di acqua.

Processi industriali come l’estrusione (es. cereali da colazione, gallette di riso), il flaking (fiocchi di cereali) e il popping (es. cereali soffiati, pop corn) aumentano la digeribilità del prodotto finale. Ma secondo alcuni studi anche la semplice cottura industriale dei cibi ne aumenta più la digeribilità, e quindi l’indice glicemico, rispetto alla loro cottura casalinga. Ne consegue che la tanto temuta pasta ha un indice glicemico minore rispetto a questi prodotti (gallette di riso e mais ad esempio), ma anche rispetto al pane e al riso; questo sia per i ridotti stress meccanici che per il maggior contenuto di amilosio, ad esempio rispetto al riso, e anche per l’essiccazione che fa perdere acqua e rallenta la gelatinizzazione dell’amido durane la cottura.

Nel caso della pasta vi è una piccola eccezione ovvero le alte temperature usate nei processi di essiccazione industriali sembrano ridurre anziché aumentare la digeribilità, anche se in modo lieve, al contrario della pasta fresca che ha un indice glicemico maggiore, anche se la farina di partenza è la stessa. Bisogna poi tener conto di come verrà cotta la pasta: più è lunga la cottura e più aumenta l’indice glicemico.

Un altro esempio di come la cottura cambia l’effetto di un alimento sul nostro organismo è il trattamento “paraboiled” del riso: esso viene cotto a 60°C, riscaldato poi a vapore ed essiccato. Non è però solo il rapporto amilosio/amilopectina a produrre diversi effetti sulla glicemia. Ad esempio, alimenti con strutture vegetali integre come chicchi di cereali, semi e legumi con buccia sono meno digeribili perché, durante la cottura, l’acqua riesce a idratare meno la struttura dell’amido rispetto a come penetra nella pasta che è composta di farina; si pensi che in 10 minuti la pasta rischia di essere già troppo idratata = scotta, mentre un chicco di frumento in 45 minuti è ancora al dente! Il minor rigonfiamento e la minor dispersione dell’amido nel chicco creano una minor digeribilità e di conseguenza hanno un indice glicemico minore.

Anche le dimensioni delle particelle ingerite contano: ad esempio gli spaghetti masticati hanno un indice glicemico minore rispetto al loro consumo sotto forma di frullato. Lo stesso vale per il pane masticato rispetto al consumo di farine macinate. Un altro fattore determinante è la composizione del pasto. Possiamo ad esempio aggiungere ad un pasto a base di carboidrati alimenti ricchi di fibre, come verdura, soprattutto cruda e prima del pasto, oppure tramite il consumo del cereale integrale rispetto a quello raffinato. Un effetto analogo lo otteniamo anche abbinando al carboidrato delle fonti di proteine e/o grassi (es. pesce, legumi, semi oleosi).

Amido resistente: un alleato per la salute

L’amido resistente è una forma di amido che sfugge alla digestione nell’intestino tenue e arriva intatto nel colon, dove esercita numerosi benefici per la salute. L’amido resistente (RS) è certamente il più interessante ed il responsabile della diminuzione della digeribilità dell’alimento. Infatti l’RS si comporta un po’ come una fibra: abbassa i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, migliora l’assorbimento dei minerali, aiuta a controllare la glicemia e viene metabolizzato dalla flora batterica intestinale per la produzione di acidi grassi a catena corta che abbassano il pH intestinale favorendo la proliferazione di batteri buoni e inibendo i patogeni.

Una flora batterica non in equilibrio (disbiosi intestinale) è correlata a patologie cardiovascolari, diabete, obesità, patologie croniche renali, allergie, ecc. perché aumentano l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. In breve, l’amido resistente è il tipo di amido presente negli alimenti che non viene digerito dall’apparato digerente. E’ presente in grandi quantità nelle patate, nella pasta, nel riso e più in generale nei cereali e nei loro derivati. Arrivando pressoché intatto nell’intestino l’amido resistente agisce come una fibra solubile, diventando cibo per i batteri della flora intestinale.

La fermentazione dell’amido resistente porta, infatti, alla produzione di acidi grassi a catena corta, in particolare di butirrato, utile per la salute delle cellule del colon. I risultati sarebbero l’abbassamento del pH, una forte riduzione dell’infiammazione e un abbassamento del rischio di sviluppare un tumore del colon retto.

I benefici che vengono attribuiti alla sua assunzione includono il miglioramento della sensibilità all’insulina, la riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, la diminuzione dell’appetito, un aiuto per dimagrire e diversi benefici in termini di disturbi digestivi. L’assunzione di amido resistente potrebbe essere controindicata in presenza di alcuni problemi di salute.

E’ importante specificare che non esistono indicazioni precise su una quantità giornaliera ottimale di amido resistente, ma si stima che una dose giornaliera di circa 15-30 grammi sia sufficiente per beneficiare dei suoi effetti positivi. Superati i 50-60 grammi al giorno, non sembrano esserci ulteriori benefici aggiuntivi rispetto a dosi inferiori.

Indice glicemico: cosa significa?

L'indice glicemico è stato a lungo utilizzato in nutrizione umana per classificare gli alimenti, in base alla rapidità con cui fanno aumentare la glicemia dopo la loro assunzione, e al tempo necessario per far tornare i livelli di glucosio ematico in linea con quelli rilevati a digiuno. L'indice glicemico di un alimento viene valutato confrontando l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo l'assunzione di una porzione di quel cibo rispetto all'aumento dei livelli di glucosio dopo l'assunzione di una porzione di glucosio. Generalmente i prelievi, nell'uomo, vengono effettuati dopo 15, 30, 45, 60, 90 e 120 minuti dall'assunzione dell'alimento.

Assegnato 100 come valore all'area sottesa alla curva riferita al glucosio, l'indice glicemico degli altri alimenti viene espresso come un valore percentuale rispetto a quello del glucosio. In generale, alimenti con un valore inferiore a 55 vengono considerati a basso indice glicemico, quelli tra 56 e 69 a medio indice glicemico e quelli con valore superiore a 70 ad alto indice glicemico.

Alimenti come piselli, lenticchie e fave hanno valori di indice glicemico basso, mentre cereali come il mais presentano indice glicemico elevato. Le patate, invece, presentano un indice glicemico variabile a seconda della varietà e del metodo di cottura. Le patate bollite hanno, per esempio, un indice glicemico più basso rispetto a quelle cotte al forno o fritte.

L'importanza di questo valore in nutrizione umana è legata a numerosi studi che associano l'uso di alimenti a basso indice glicemico a una riduzione di incidenza di iperglicemia postprandiale ma anche di obesità, insulino resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Una delle ragione potrebbe essere legata all'aumento della formazione di metilglosside che avviene a seguito dell'aumento della glicemia postprandiale. L'indice glicemico viene tenuto in considerazione soprattutto nelle diete di persone affette da diabete poiché l'assunzione di alimenti a basso indice glicemico sembra migliorare il controllo glicemico postprandiale e la sensibilità insulinica.

L’amido non fa male, anzi una sua corretta assunzione è correlata ad una buona sensibilità insulinica. Il problema avviene se si assumono troppi alimenti amidacei in un contesto di eccesso calorico. La popolazione moderna oggi assume un eccesso di carboidrati/grassi che portano al sovrappeso e a diverse malattie metaboliche. Nella realtà quotidiana gli amidi per diventare appetibili devono essere accompagnati da sughi e condimenti. L’abbinamento carboidrati-grassi rende il piatto gustoso e palatabile. Un eccesso di carboidrati e grassi nella dieta porta ad insulino resistenza, ma la colpa non è dell’amido ma dell’eccesso calorico.

Indice glicemico nei cani e nei gatti

Nel 2021, è uscito un articolo molto interessante, open access, che aveva come scopo quello di valutare il glucosio e l'insulina postprandiale, nonché il metilgliossale, in cani e gatti alimentati con diverse fonti di amidi puri e con diete estruse per verificare se il concetto di indice glicemico funzionasse anche negli animali domestici.

In particolar modo gli autori avevano ipotizzato che gli amidi puri di legumi, e di diete formulate con amidi di legumi come fonte di carboidrati, avrebbero prodotto risposte glicemiche, insulinemiche e metilgliossali postprandiali inferiori rispetto agli ingredienti comunemente usati nei mangimi per animali domestici, ossia l'amido di mais, sia nel cane che nel gatto.

Come fonti di amido crudo sono stati utilizzati amido di mais non modificato, amido di mais modificato (idrossipropilato), farina di piselli gialli, farina di fave, farina di lenticchie gialle, amido di tapioca, farina di grano e fecola di patate. I risultati hanno messo in evidenza che nel gatto i picchi glicemici erano più bassi rispetto a quelli del cane per tutti gli amidi, ad eccezione del glucosio puro e dell'amido di mais non modificato.

Andando a calcolare l'aria sottesa alla curva dei valori di glucosio e l'indice glicemico, nel cane l'ordine dal più alto al più basso era: glucosio, amido di tapioca, farina di grano, amido di riso, amido di mais non modificato, amido di piselli, amido di mais modificato, amido di lenticchie, amido di fave e per finire fecola di patate. Nel gatto, invece, l'ordine era differente: amido di riso, farina di grano, fecola di patate, amido di tapioca, amido di mais non modificato, amido di mais modificato, amido di lenticchie, amido di piselli, amido di fave.

Riassumendo i risultati ottenuti, lo studio ha mostrato che i gatti presentavano risposte glicemiche inferiori ai cani per la maggior parte degli amidi e di tutte le diete estruse, rivelando che i gatti sani possono gestire bene il glucosio derivante dalla digestione degli amidi alimentari. Infine, l'indice glicemico nel cane ha seguito la stessa tendenza dell'insulina mentre nel gatto le risposte glicemiche non hanno mostrato alcun legame apparente con l'indice glicemico e il valore di metilgliossale postprandiale.

Gli autori, nelle loro conclusioni, scrivono che questo studio ha dimostrato come il concetto di indice glicemico possa valere per il cane, ma non possa essere applicato ai gatti, sia per gli amidi purificati che per alimenti estrusi che li contengono.Tuttavia, ciò non vuol dire che gli indici glicemici dei diversi alimenti calcolati in nutrizione umana possano essere applicati tal quali ai cani, infatti da questo studio emerge che in generale gli indici glicemici di un alimento sono più bassi per il cane che per l'uomo e che alimenti come le patate, che nel uomo presentano un indice glicemico elevato, nel cane invece sono tra gli alimenti con indice glicemico più basso.

Farina di piselli: proprietà e benefici

La farina di piselli è la polvere che si ottiene dalla macinatura del seme essiccato e decorticato. Alcuni piselli secchi vengono anche colorati utilizzando il solfato di rame o la clorofilla. I granuli amidacei della farina di piselli sono irregolari ma tondeggianti, ellissoidali o reniformi. Dal punto di vista dietetico, la farina di piselli rappresenta un alimento piuttosto energetico; le calorie sono fornite essenzialmente dai carboidrati ma non mancano buone dosi di proteine (a medio valore biologico).

Legumi: una risorsa preziosa

Con il termine legumi ci si riferisce ai semi commestibili delle diverse piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava.

Il profilo in nutrienti dei vari tipi di legumi, pur con lievi differenze, è sostanzialmente sovrapponibile. Sono la principale fonte di proteine di origine vegetale; allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

Dal punto di vista della qualità, le proteine dei legumi sono carenti di amminoacidi solforati essenziali (metionina, cisteina e cistina), presenti nei cereali; l’abbinamento ha portato al tradizionale e completo piatto unico “pasta e fagioli” che ha rappresentato per lungo tempo il vessillo della dieta mediterranea.

I legumi apportano una quota di amidi, sono alimenti che determinano glucosio nelle urine perché hanno più amilosio (amido con struttura lineare, più difficile da aggredire) che amilopectina (amido con struttura ramificata, con più siti di attacco da parte degli enzimi digestivi); in pratica, si tratta di amidi a lento assorbimento e basso indice glicemico.

Peculiare è anche l’elevato apporto di fibre, sia solubili che insolubili, che hanno effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo. Inoltre, la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che passano indigeriti nel colon, agiscano da prebiotici, diventando substrati utili per il mantenimento e lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale (microbiota). Tutto questo è noto per essere un fattore di protezione per alcuni tipi di cancro, in particolare quello del colon.

I legumi sono adatti anche alle diete dimagranti ed ai pazienti diabetici, poiché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire l’induzione della resistenza insulinica, un fattore di rischio per molte malattie croniche e un prodromo della insorgenza del diabete di tipo II.

Generalmente ai legumi è riconosciuta una difficile digeribilità ed è nozione comune che essi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende dalla presenza nei semi di particolari carboidrati, come il raffinosio e lo stachiosio, che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali specifici, in grado di attaccare queste molecole. Queste diventano nutrimento dei batteri intestinali che, fermentando, producono gas.

Oltre a trovarsi in commercio praticamente tutto l’anno, freschi, secchi o surgelati, una caratteristica dei legumi è la versatilità. Si possono cucinare in diversi modi: per preparare antipasti, primi, contorni, polpette, salse, insalate. Possono essere associati ai cereali per avere un perfetto piatto unico, come pasta e fagioli, zuppe con farro, orzo o altri cereali; le possibilità sono innumerevoli.

Le Linee Guida nutrizionali indicano il consumo di almeno 2-3 porzioni settimanali di questi alimenti. Dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta, però, che il consumo medio settimanale è molto inferiore e pari a circa 80 g. Teniamo presente che una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g mentre, se li prepariamo a partire dal prodotto secco, dobbiamo considerare circa 30-40 g.

I legumi sono parte integrante di una dieta salutare perché forniscono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. Il consumo di legumi è associato alla prevenzione di malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro. È difficile identificare un componente a cui ascrivere questi effetti positivi; l’ipotesi più probabile è che il ritorno in auge di questi alimenti arricchisca la nostra dieta di nuovi preziosissimi sapori ed elementi nutritivi.

Piselli, fagioli, ceci, lenticchie fave e soia hanno un basso IG perché sono molto ricchi di fibre idrosolubili, indispensabili a livello metabolico: una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, queste fibre formano una specie di “gel” che avvolge le mucose intestinali, rallentando e riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e glucosio. Di conseguenza le fibre idrosolubili fanno sì che il rialzo della glicemia avvenga in modo più lento e moderato.

Non ci sono particolari differenze tra le indicazioni alimentari per chi è affetto da diabete di tipo 1 e o da diabete di tipo 2. L’assunzione di legumi è consigliata in entrambi i casi. Con essi viene assunta una quota importante di proteine che possono sostituire la carne, i salumi, i formaggi e le uova.

Inoltre, a differenza di questi alimenti, i legumi sono privi di grassi e apportano una discreta quantità di carboidrati. Proprio per questo alla porzione di legumi si può abbinare una porzione più piccola di alimenti ricchi di carboidrati a elevato indice glicemico (come pasta, pane, patate), in modo da limitare al massimo l’aumento della glicemia postprandiale.

Amido resistente e controllo della glicemia

Integrare l’amido resistente nella dieta è anche utile per migliorare la gestione del peso, poiché contribuisce a un metabolismo più efficiente e a un controllo maggiore della glicemia. Per sfruttare i benefici dell’amido resistente, è importante scegliere alimenti che lo contengano in quantità significative. Fecola di patate cruda: è una delle fonti più concentrate di amido resistente, contenendo circa 8 grammi per cucchiaio.

Valori nutrizionali dei piselli

La seguente tabella riassume i principali valori nutrizionali dei piselli per 100 grammi di prodotto:

Nutriente	Valore per 100g
Energia	81 kcal
Proteine	5.42 g
Carboidrati	14.45 g
Fibre	5.1 g
Grassi	0.4 g
Vitamina C	40 mg
Ferro	1.47 mg

Questi valori rendono i piselli un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata, fornendo energia, fibre e nutrienti essenziali.