Scopri Come l'Amido Influenza l'Indice Glicemico degli Alimenti: Guida Completa e Facile

Gli amidi sono lunghe catene di glucosio presenti in cereali, legumi, tuberi (come le patate) e alcuni tipi di frutta (come la banana). Possono essere costituiti da amilosio (struttura lineare) o amilopectina (struttura ramificata).

La percentuale di energia derivante dai carboidrati dovrebbe essere pari al 45-60% (RI, ovvero intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti) del totale delle calorie assunte. Nel processo digestivo, ad opera degli enzimi digestivi alfa-amilasi nella bocca e nell'intestino tenue, gli amidi vengono scomposti in glucosio.

Struttura dell'Amido e Velocità di Assorbimento

Se la struttura dell’amido è ramificata, vi saranno più punti di attacco da parte degli enzimi digestivi, rendendo l'assorbimento più veloce. È il caso delle patate o delle banane, che hanno un Indice Glicemico (IG) più alto dei cereali integrali a causa dell'alta percentuale di amidi a struttura ramificata e una bassa percentuale di amilosio.

La velocità di assorbimento di un amido (o carboidrato in genere) ha influenza sul nostro peso corporeo. Quindi, sostituire i cereali integrali con le banane non è una strategia efficace per dimagrire.

Influenza del Trattamento Termico sull'Indice Glicemico

Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico. Durante la cottura, la struttura dell’amido viene modificata (perdendo la sua struttura cristallina e ordinata) e assume le caratteristiche di un gel (gelatinizzazione), aumentandone l’assorbimento. Questo avviene cuocendo la pasta, il riso, le farine in acqua (polenta o semolini) o al forno (pane, dolci).

A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi sono più esposti all’azione digestiva degli enzimi, rispetto ad un amido non gelatinizzato. Maggiori saranno le temperature a cui si sottopongono gli alimenti contenenti amidi, più questi ultimi saranno digeribili e quindi maggiore sarà il loro indice glicemico.

Dopo la cottura, raffreddandosi, l’amido ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di ricristallizzazione o retrogradazione). Un esempio è quello del pane raffermo. Gli amidi ricchi di amilosio gelatinizzano con più difficoltà e ricristallizzano più facilmente rispetto agli amidi contenti percentuali più elevate di amilopectina.

Guardando al fenomeno della gelatinizzazione, possiamo vedere che l’indice glicemico della pasta fresca sarà diverso da quello della pasta essiccata. Minore sarà la percentuale di amilosio.

Anche le dimensioni degli alimenti ingeriti influenzano l’indice glicemico: più sono piccole, più si innalza la glicemia. Ecco che le farine avranno un indice glicemico più alto dei cereali in chicco. Analogo discorso anche per le fibre alimentari e i grassi, che influenzano l’azione delle amilasi digestive.

Consumiamo i carboidrati sotto forma di cereali integrali in chicco insieme a verdure (non amidacee, quindi non le patate!) e legumi (queste sono, tra l’altro le raccomandazioni forniteci dal WCRF, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro).

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Categoria	Valore IG	Esempi
Basso	1-55	Legumi, frutta fresca, yogurt naturale
Medio	56-69	Riso integrale, pasta integrale
Alto	70+	Pane bianco, riso bianco, patate

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.

Se pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Indice Glicemico - Gli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico:

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. Seguire una dieta ricca in alimenti amidacei ad alto indice glicemico, che inducono dopo il consumo un veloce aumento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue, può nel tempo favorire la comparsa di diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari. Tuttavia, sono diversi i fattori in grado di influenzare le risposte metaboliche postprandiali a questi alimenti.

L'Amido Resistente e i Suoi Benefici sulla Glicemia

Il rapporto fra amido resistente e glicemia o, meglio, i benefici dell’amido resistente sulla glicemia sono sempre di più sotto la lente della scienza, come strategie dietetiche per controllare i picchi glicemici attraverso la dieta. Livelli elevati di glicemia possono favorire con il tempo innanzitutto l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Per ridurre i rischi di glicemia elevata, oltre a evitare di esagerare con le quantità di carboidrati, occorre prediligere quelli che vengono assimilati più lentamente tra cui l’amido resistente, che in diversi studi hanno dimostrato di garantire migliori risultati metabolici.

Che cos’è l’amido resistente?

«L'amido resistente è un tipo di carboidrato che non può essere scomposto dagli enzimi come l’amilasi» spiega la nutrizionista Maria Bravo. «Durante la digestione, l'amido resistente non viene scomposto nello stomaco o nell'intestino tenue, ma si sposta nel colon, dove viene fermentato dal microbiota intestinale come se fosse una vera e propria fibra alimentare, diventando “cibo” per i batteri dell’intestino».

Come l’amido resistente influisce sulla regolazione della glicemia

L’amido resistente ha un impatto positivo sulla salute metabolica e sulla glicemia. In diversi studi si è visto che nel periodo postprandiale, successivo al consumo di cibi fonte di carboidrati, l’amido resistente è un alleato nella riduzione dei picchi glicemici perché influenza le risposte del glucosio ossia dei livelli di zuccheri nel sangue e dell'insulina, un ormone secreto dal pancreas.

«Quando consumiamo alimenti ricchi in amido si verifica un aumento del livello di glucosio nel sangue. Se il tipo di amido è resistente, allora non viene digerito dall’intestino tenue e riduce così la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno dopo un pasto e così influenza positivamente le concentrazioni postprandiali di glucosio» dice la nutrizionista Maria Bravo.

«L’amido resistente inoltre favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta, tra cui l’acido butirrico, che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, stimolando la secrezione di incretine, ormoni prodotti a livello gastrointestinale che a loro volta favoriscono una risposta insulinica più efficace, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue». L’amido resistente, infine, aumenta la sazietà, riducendo il desiderio di cibi ricchi di zuccheri che invece favoriscono l’innalzamento della glicemia.

Come aumentare l’assunzione di amido resistente nella dieta quotidiana?

«L’amido resistente si trova in diversi cibi e può variare a seconda del tipo di cottura, della maturazione dei cibi e di tanti altri fattori. I cibi ricchi di amido resistente sono le banane poco mature, le patate fredde, il riso integrale, il farro, la quinoa, ma anche i legumi come i fagioli, le noci, le mandorle e i semi di lino. Anche la pasta “al dente” ne può contenere una quota maggiore rispetto a quella più cotta».

Come aumentare l’assunzione di amido resistente

«Ci sono diversi modi per rendere resistente l’amido presente in un determinato alimento. Per esempio, cucinare cibi come le patate, il riso e la pasta e poi raffreddarli in frigorifero prima di consumarli può aumentarne la presenza. Il raffreddamento trasforma parte dell’amido digeribile in una forma resistente alla digestione» spiega l’esperta. «Anche l’aggiunta di aceto, succo di limone o di limone durante la cottura di cereali come il riso può aiutare a rendere parte dell’amido resistente così come l’aggiunta in cottura di olio extravergine di oliva che grazie alla presenza di grassi buoni aiuta a ridurre la velocità con cui l’amido viene digerito e assorbito a livello intestinale. Un’altra strategia utile per aumentare l’assunzione di amido resistente è per esempio cuocere al vapore alcuni alimenti ricchi di amido come le patate, anziché bollirli o farlial forno».