Scopri Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo Alto: Guida Completa e Facile

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Mangiare i cibi giusti può favorire l'abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute. Il colesterolo alto causa ogni anno 4,4 milioni di morti: il 7,8% dei decessi totali. Questo fattore è tra le principali cause di malattie cardiovascolari e infarti.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.

Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici. Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro.

Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:

Lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein): trasportano il colesterolo dal fegato verso le cellule.
Lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein): rimuovono il colesterolo dal sangue e lo trasportano al fegato per essere eliminato.

I valori di LDL più elevati della norma segnalano un pericolo per la salute delle arterie, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari. Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nell’organismo. Si tratta di una sostanza utilizzata per la sintesi di ormoni steroidei (aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo), della vitamina D e della bile e costituisce le membrane cellulari. Il colesterolo è prodotto direttamente dal fegato, che ne garantisce l’80% circa della quantità necessaria all’organismo. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Valori Ottimali del Colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pastapane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue.
Formaggi stagionati e latticini grassi: rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti: nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa: riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali: quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.

I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Limita al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto

Alimenti	Esempi
Carni rosse, insaccati e frattaglie	Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati	Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture	Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa	Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali	Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate	Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate

Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi: le verdure sono consigliate per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: l’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Alimenti consigliati per il colesterolo alto

Alimenti	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Dieta Mediterranea: Un Modello Efficace

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Ricetta Gustosa Contro il Colesterolo Alto: Insalata di Quinoa, Salmone e Avocado

La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani.

Ingredienti:

1 tazza di quinoa cotta
100 g di salmone affumicato
1 avocado
1/2 tazza di pomodorini
1/4 di cipolla rossa
1/4 di tazza di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
Tagliare l'avocado a fette.
In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.

La Dieta e l'Esercizio Fisico

La dieta e l’esercizio fisico giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione del colesterolo alto e nel ridurre i suoi livelli nel sangue. Fare sport e smettere di fumare sono provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Integrazione Alimentare

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C
Vitamina E

Dieta contro il Colesterolo Alto per Donna e Uomo: Ci Sono Differenze?

In linea generale, la dieta contro il colesterolo alto è la stessa per donne e uomini. Tuttavia, ci sono alcune differenze che possono essere prese in considerazione e che riguardano i livelli di estrogeni presenti nell’organismo femminile. Queste molecole proteggono la donna dagli accidenti cardiovascolari fino a quando non entrano in menopausa e la produzione endogena di tali molecole cala esponenzialmente. A partire da quel momento il rischio cardiovascolare della donna raddoppia e per questo va tenuta una dieta per il colesterolo alto specifica per la donna menopausa.

Consigli alimentari specifici per le donne:

Scegliere prodotti lattiero-caseari magri, come il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt greco scremato e il formaggio fresco. Il calcio è importantissimo per il metabolismo femminile.
Aggiungere legumi e noci alla dieta.
Limitare il consumo di carne rossa e lavorata.
Evitare i cibi fritti e i cibi trasformati.

Consigli alimentari specifici per gli uomini:

Scegliere proteine magre, come il pesce, il pollo e i legumi.
Mangiare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno.
Limitare il consumo di grassi saturi e trans.
Evitare il fumo e l'eccesso di alcol.

Domande Frequenti

Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo?

Per abbassare il colesterolo, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Bisogna sicuramente ridurre gli alimenti grassi e tutti i prodotti preconfezionati, ricchi di zuccheri semplici e lipidi.

Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?

I cibi da evitare per il colesterolo alto sono quelli che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici. Carne rossa, frattaglie, insaccati, prodotti confezionati, salse, creme e formaggi.

Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo?

Le verdure che abbassano il colesterolo sono quelle ricche di fibre, come broccoli, fagiolini, cavoli e spinaci. Solitamente le verdure fogliacee presentano una componente fibrosa, che aiuta a intrappolare il colesterolo a livello intestinale e ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo.