Il pesce spada (Xiphias gladius) è una specie ittica molto apprezzata nel mercato europeo, grazie al suo sapore, alla carne magra e all'alto contenuto di acidi grassi essenziali. Viene spesso incluso nelle diete per contrastare malattie metaboliche come obesità, ipercolesterolemia, diabete e ipertensione.
Valori Nutrizionali del Pesce Spada
Il pesce spada è un alimento particolarmente magro e non apporta grosse quantità di energia, essendo povero di grassi. Il profilo lipidico è costituito da circa 24 tipi diversi di acidi grassi, per la maggior parte polinsaturi essenziali del gruppo omega 3, come DHA, EPA, acido eicosadienoico e arachidonico. Le ultime ricerche dimostrano che 100 grammi di pesce spada apportano solamente 110 calorie.
Ecco una panoramica dei principali valori nutrizionali per 100 grammi di pesce spada crudo:
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 73,4 g |
| Energia | 144 kcal |
| Proteine | 19,7 g |
| Grassi | 6,65 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Zuccheri | 0 g |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,38 mg |
| Magnesio | 29 mg |
| Fosforo | 255 mg |
| Potassio | 418 mg |
| Sodio | 81 mg |
| Zinco | 0,66 mg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Tiamina | 0,075 mg |
| Riboflavina | 0,053 mg |
| Niacina | 7,76 mg |
| Vitamina B6 | 0,543 mg |
| Folato, DFE | 2 µg |
| Vitamina B12 | 1,7 µg |
| Vitamina A, RAE | 36 µg |
| Vitamina E | 2,02 mg |
| Vitamina D | 13,9 µg |
| Vitamina K | 0,1 µg |
| Grassi saturi | 1,61 g |
| Grassi monoinsaturi | 3 g |
| Grassi polinsaturi | 1,15 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
Il pesce spada può essere considerato un valido alleato per la salute dell'organismo, grazie alle sue proprietà nutrizionali:
- Promuove la salute del cuore: È ricco di Omega 3, che aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo LDL, favorendo l'aumento del colesterolo buono HDL.
- Supporta il sistema circolatorio.
- Protegge ossa e cervello: Contiene calcio e fosforo, elementi essenziali per la salute delle ossa e dei denti.
- Incrementa l’apporto vitaminico: Fonte preziosa di vitamina A, che favorisce la salute degli occhi, e vitamine del gruppo B, utili per contrastare stanchezza e affaticamento.
Il Pesce Spada nella Dieta Chetogenica
Il pesce spada affumicato è un alimento povero in carboidrati, rendendolo adatto per la dieta chetogenica. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non si eccede nelle quantità.
Rischi e Precauzioni
Il problema principale legato al consumo di pesce spada è la possibile presenza di alti livelli di metilmercurio, un inquinante presente nei mari che si accumula nei pesci predatori come lo spada. L'esposizione al mercurio è un problema di grande preoccupazione, in quanto è un metallo neurotossico e mutageno.
Per questo motivo, a scopo precauzionale, è generalmente sconsigliato il consumo di pesce spada ai bambini, alle donne in gravidanza e in fase di allattamento. Chi segue una dieta pescetariana dovrebbe fare attenzione a non eccedere con le porzioni di pesce spada nel menù settimanale.
Inoltre, è importante considerare che le larve di anisakis rappresentano un'altra possibile minaccia per la salute se il pesce viene consumato crudo. È fondamentale acquistare prodotti tracciati e di qualità, seguendo tutte le norme igieniche e di conservazione.
Come Scegliere e Cucinare il Pesce Spada
Per riconoscere il pesce spada di qualità, è importante verificare che la carne sia bianca tendente al rosato, con muscolatura a fibre concentriche e il caratteristico muscolo rosso a “V”. I tranci devono avere un odore delicato e gradevole, non ammoniacale, e la polpa deve essere compatta.
Il pesce spada è incredibilmente versatile in cucina. Si cuoce alla perfezione in padella, con olio d’oliva, aglio, rosmarino e altre erbe aromatiche a piacere. Un’alternativa è gratinarlo in forno oppure cuocerlo alla piastra, in modo simile a una bistecca. È perfetto l’abbinamento con pomodorini, olive, patate e melanzane.
Se si desidera consumare il pesce spada crudo, è essenziale che sia stato sottoposto ad abbattimento termico per scongiurare il rischio di contaminazioni da anisakis. Una normativa europea obbliga chi vende o somministra pesce fresco a congelarlo a -20 gradi per almeno 24 ore.
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