Pesci Miracolosi che Abbassano il Colesterolo: Scopri Quali e Come Consumare per una Salute Perfetta!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell'Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Scegliere i cibi giusti da assumere quotidianamente è molto importante perché l’alimentazione impatta fortemente sulla nostra salute. Consente non solo di controllare il peso corporeo ma anche di mantenere normali i livelli di trigliceridi (grassi) e del colesterolo che, se in eccesso, può accumularsi nelle arterie e causare danni al cuore.

Perché il Pesce è Importante per il Colesterolo?

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete.

Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.

Quali Tipi di Pesce Abbassano il Colesterolo?

Il pesce che abbassa il livello di colesterolo è quello ricco soprattutto di Omega 3. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Come Cucinare il Pesce per Mantenere le sue Proprietà

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche.

Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Cosa Evitare

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Per abbassare il colesterolo sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana di crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi. Da evitare quasi totalmente ci sono invece le uove di pesce ricche di colesterolo. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.

Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

Altri Consigli Alimentari

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Le verdure in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana. Anche la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno. Si può consumare liberamente la carne prediligendo i tagli magri e togliendo la pelle dal pollame.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Esempio di Ricetta: Filetto di Merluzzo in Crosta di Noci e Mollica

“Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica. Procedimento: porre in una teglia il filetto di merluzzo precedentemente pulito, cospargere di olio; preparare la panatura con mollica di pane tostato o pan grattato, sale, pepe, un po’ di prezzemolo e pezzetti di noce; porre la panatura sul merluzzo; mettere in forno preriscaldato a 180° C per una ventina di minuti.

Importanza del Consulto Medico

E' importante ricordare che prima di iniziare una dieta fai da te o aumentare il consumo di particolari tipologie di alimenti, come ad esempio il pesce, è sempre meglio chiedere prima un parere al proprio medico o esperto di nutrizione.