Pesce Magro e Colesterolo: Scopri Quali Sono i Più Sani e Come Migliorano la Tua Salute

"Pesce magro" è il nome di una categoria alimentare di origine animale, si tratta di cibi ampiamente utilizzati nelle diete dimagranti ed in quelle utili al miglioramento delle patologie dismetaboliche, come l'obesità ed il diabete mellito di tipo 2.

In alimentazione, per pesce magro si intende un gruppo di specie ittiche (di acqua dolce, salata o salmastra) raggruppabili nella categoria dei "prodotti della pesca" (la quale racchiude tutte le creature pescate/allevate in acqua e commercializzate nel settore agro-alimentare).

Ad essere precisi, il pesce magro non "dovrebbe" includere anche molluschi e crostacei; tuttavia, è abitudine collettiva utilizzare il termine "pesce" come sinonimo di "prodotti della pesca". Rispetto al pesce grasso, quello magro vanta un contenuto di lipidi inferiore, anche se (dal punto di vista qualitativo) non è detto che questa caratteristica lo renda migliore o preferibile all'altro; tutto dipende dal contesto alimentare dove viene inserito.

Caratteristiche del Pesce Magro

In cosa si distingue il pesce magro?

Un elevato tenore proteico
Un ridotto apporto lipidico

In base al tipo di classificazione, lo stesso alimento potrebbe rientrare in due categorie differenti; tuttavia, il requisito più utile e pratico nella valutazione del contenuto in grassi del pesce è quello dei 10 grammi (g) per etto di parte edibile. In parole povere, può essere definito "pesce magro" ogni prodotto della pesca che vanti una composizione lipidica inferiore o al massimo uguale a 10g per 100g di prodotto crudo.

In genere, la traduzione nutrizionale delle "tabelle di composizione degli alimenti" esclude la componente tegumentaria dell'animale (ovvero la "pelle") che, d'altra parte, apporta quasi sempre un buon contenuto di grassi. Per essere chiari, mangiare un pesce con la pelle significa introdurre una quota lipidica maggiore rispetto allo stesso alimento pulito.

Pesce Magro: È Giusto Prediligerlo?

Il pesce magro è largamente utilizzato nelle diete ipocaloriche in quanto apporta un buon quantitativo di proteine ed una ridotta porzione di grassi; in realtà, questo concetto non è sempre corretto. Considerando SOLO i pesci propriamente detti (quelli pinnuti) quest'affermazione risulta sufficientemente attendibile; al contrario, considerando anche molluschi lamellibranchi (bivalvi) e crostacei, è possibile distinguere numerosi alimenti che, pur contenendo pochi trigliceridi, manifestano un significativo apporto di colesterolo.

Parallelamente è anche opportuno menzionare la qualità degli acidi grassi contenuti nei prodotti della pesca; questa varia significativamente tra le specie... ma anche in merito all'origine del prodotto! Un pesce pescato (rispetto ad un pesce allevato ed alimentato con pellet a base di farine animali) contiene meno trigliceridi MA con più acidi grassi BUONI, ovvero i polinsaturi essenziali (acidi grassi essenziali - AGE).

Nello specifico, gli AGE presenti nel pesce (soprattutto azzurro e nel merluzzo) appartengono alla famiglia degli ω3 e vantano numerose caratteristiche chimiche e metaboliche utili a:

Prevenire e curare le dislipidemie
Prevenire e curare l'ipertensione arteriosa
... oltre a svolgere numerose funzioni metaboliche utili come la precursione di molecole ANTI-infiammatorie e la composizione plastica del "mosaico liquido" sulle membrane cellulari.

Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.

Qual è il Pesce Più Magro?

Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo.

Quali Sono i Pesci Grassi?

Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla.

Quante Proteine ha lo Sgombro? E il Pesce Spada?

La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall'alto valore proteico.

Pesce e Colesterolo: Cosa Sapere

Nonostante medici e dietologi consiglino sempre il consumo abbondante di pesce, chi soffre di colesterolo deve fare molta attenzione alla specie ittica che sceglie di mangiare. Esistono, infatti, pesci grassi che possono risultare dannosi per chi soffre di questa particolare patologia.

Il pesce è un animale e in quanto tale contiene per natura grasso. C’è da specificare che il livello di grasso contenuto in un pesce varia sì da specie a specie, ma può avere delle oscillazioni anche nell’ambito della stessa razza in base alla stagione, all’alimentazione, alla qualità dell’acqua in cui vive.

Di norma i pesci che vivono sui fondali, come il rombo o la spigola, non sono mai particolarmente grassi poiché i lipidi tendono ad accumularsi nel fegato e nel peritoneo. Pesce e colesterolo non sono per forza sinonimi, a patto che si scelga una tipologia ittica non troppo grassa.

L’ideale sarebbe puntare sul pesce azzurro perché povero di grassi e ricco di acidi grassi omega-3, sostanze in grado di abbassare i livelli di lipidi nel sangue, per cui molto indicati per chi soffre di colesterolo alto. Secondo una classifica stilata in base al contenuto di grassi, i pesci da scansare o comunque da consumare con moderazione, oltre a quelli appena indicati, sono l’anguilla e l’aringa, ma anche la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago.

Inoltre è bene, se si soffre di colesterolo, tenersi lontani da caviale, ossia uova di storione o cefalo, e dalla bottarga, perché ricchissimi di grassi dannosi.

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni.

Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Consigli per la Conservazione e la Cottura

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo.

Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

L'Importanza di una Dieta Equilibrata

Scegliere i cibi giusti da assumere quotidianamente è molto importante perché l’alimentazione impatta fortemente sulla nostra salute. Consente non solo di controllare il peso corporeo ma anche di mantenere normali i livelli di trigliceridi (grassi) e del colesterolo che, se in eccesso, può accumularsi nelle arterie e causare danni al cuore.

Tra le raccomandazioni per i soggetti che soffrono di colesterolo alto c’è il consumo di pesce 2 o 3 volte a settimana. Grazie al contenuto di acidi grassi omega-3, questo alimento è, infatti, in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e del colesterolo totale, oltre ad aumentare l'HDL (colesterolo "buono") prevendo malattie del sistema cardiovascolare. Ma non tutte le specie sono consentite.

“Il pesce ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni grazie al suo contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3. Il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico) in esso contenuto, agiscono sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

“I crostacei e i molluschi sono stati per molto tempo “banditi” dalle diete di chi soffriva di ipercolesterolemia, essendo alimenti ad alto e medio contenuto di colesterolo. In realtà, la ricerca ha dimostrato che l’innalzamento del colesterolo nel sangue è influenzato da quei cibi ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi (come carne rossa e formaggi); i crostacei e i molluschi, al contrario, contengono colesterolo, ma pochi grassi saturi.

“Va limitato il consumo di carboidrati complessi a favore di altri cereali ricchi di beta glucani e fibre. Sì a legumi, carni bianche, uova, vegetali, yogurt e bevande fermentate come il kefir.

“Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica. Procedimento: porre in una teglia il filetto di merluzzo precedentemente pulito, cospargere di olio; preparare la panatura con mollica di pane tostato o pan grattato, sale, pepe, un po’ di prezzemolo e pezzetti di noce; porre la panatura sul merluzzo; mettere in forno preriscaldato a 180° C per una ventina di minuti.

Non è facile stabilire con precisione il livello di grassezza dei vari pesci, che può variare anche in base alla stagione, al nutrimento, alla salinità dell’acqua e altri fattori, ma per semplicità indicheremo la classificazione maggiormente utilizzata, distinguendoli in pesci magri, semi grassi e magri.

Va però tenuto conto del fatto che tutti i tipi di pesce forniscono all’organismo i preziosi nutrienti di cui sopra, il cui rapporto cambia nelle diverse specie e per questo consigliamo di variare spesso il tipo di pesce da portare a tavola, compreso i pesci grassi per la qualità di questi “grassi”.

I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che possono superare le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega-3, contengono vitamina A e D ed è per questo che spesso viene data un’accezione positiva all’aggettivo “grasso”. I pesci grassi infatti hanno un alto contenuto di acidi grassi essenziali: i preziosi omega-3 EPA e DHA.

Tra i pesci grassi più conosciuti troviamo l’aringa, lo sgombro, la sardina, l’anguilla o capitone e il salmone. Quando parliamo di pesce grasso infatti erroneamente lo colleghiamo subito alla parola colesterolo. Tra i pesci grassi vi sono sicuramente dei pesci più rischiosi per la salute (nel caso di assunzione senza controllo) ma in questa categoria rientra anche parte del pesce azzurro (come sardina e sgombro) che è considerato un pesce anticolesterolo.

In questa categoria rientrano i pesci che contengono dal 3% al 9% di grassi e da 100 a 150 calorie circa.I pesci semigrassi sono adatti alle diete, in porzioni e frequenza di consumo normali e sono facilmente digeribili.

I pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi e meno di 100 calorie.I pesci magri sono particolarmente adatti per le diete ipocaloriche, anche mangiandone con una certa frequenza e con porzioni abbondanti (oltre 150 gr), considerando il fatto che sono molto digeribili. D’altro canto hanno una quantità inferiore di vitamine e omega 3.

Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che possono provocare allergie e contengono livelli più alti di colesterolo. Tra i crostacei e i molluschi quelli più magri sono l’aragosta, la seppia, il calamaro, le cozze e le vongole.

Ricordando la premessa iniziale l’ideale è variare il tipo di pesce da portare a tavola ma è chiaro che la scelta va fatta in base alle esigenze e al contesto alimentare di ognuno di noi.Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo. Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi. Il consumo di pesce aiuta quindi anche a prevenire problemi cardiovascolari oltre a quelli legati al colesterolo.

Il colesterolo alto rappresenta un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, una delle principali cause di mortalità a livello globale; proprio per questo, mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale per la prevenzione.

In questo contesto, il pesce può rivelarsi un alleato prezioso, dato che offre nutrienti importanti che supportano la salute del cuore. Per chi desidera preservare la propria salute cardiovascolare e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, il mare offre una varietà di pesci che possono diventare preziosi alleati nella dieta: tra questi spiccano, in particolare, i pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 e i pesci magri, entrambi con benefici specifici per il profilo lipidico.

Omega-3 e Colesterolo: Un Legame Benefico

Gli omega-3 consistono in acidi grassi polinsaturi essenziali noti per la loro capacità di influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla riduzione dei trigliceridi, all'azione antinfiammatoria e al miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e colesterolo HDL (il "colesterolo buono"). L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), i principali omega-3 presenti nel pesce, svolgono un ruolo molto importante nella fluidità del sangue, nella riduzione della pressione arteriosa e nella prevenzione della formazione di placche aterosclerotiche.

Pesci Ricchi di Omega-3

I principali pesci ricchi di omega-3, da non far mai mancare in tavola se si vuole tenere a bada il colesterolo, sono:

il salmone, selvaggio e di allevamento sostenibile, una delle fonti più ricche di omega-3. Il salmone selvaggio, che si nutre di una dieta naturale, tende ad avere un contenuto di acidi grassi polinsaturi leggermente superiore rispetto a quello di allevamento, ma anche quest'ultimo ne apporta quantità significative. Integrare questo tipo di pesce nella dieta, anche due volte a settimana, può contribuire a migliorare il profilo lipidico. Ottimo al forno con erbe aromatiche o al vapore per preservarne al meglio le proprietà;
lo sgombro, altra eccellente fonte di omega-3. Il suo sapore intenso lo rende adatto a diverse preparazioni;
le aringhe, piccole ma nutrienti fonti di Omega-3, ricche anche di vitamina D, un altro nutriente importante per la salute cardiovascolare e ossea. Le aringhe possono essere consumate fresche, affumicate o marinate, offrendo diverse opzioni per integrarle nella dieta;
le sarde/sardine, simili alle aringhe per dimensioni e benefici, sono un concentrato di omega-3, calcio e vitamina B12. Il loro consumo regolare può contribuire alla salute del cuore e delle ossa. Sono ottime grigliate, al forno o anche conservate sott'olio (preferibilmente in olio d'oliva);
le alici/acciughe, ricche di omega-3 e di sapore. Versatili in cucina, possono essere utilizzate per insaporire sughi, contorni o come base per sfiziosi antipasti.

Bisogna sottolineare, inoltre, che gli omega-3 agiscono a livello del fegato riducendo la produzione di trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue che, se elevato, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Infine, hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a proteggere le arterie.

Pesci Magri: Un'Alternativa Leggera

Insieme ai pesci ricchi di omega-3, integrare nella dieta pesci con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo è fondamentale per non appesantire ulteriormente il profilo lipidico. Questi pesci, infatti, forniscono proteine di alta qualità con un apporto minimo di grassi "cattivi" e comprendono:

il merluzzo, un'ottima scelta per chi segue una dieta controllata per il colesterolo alto, dato che la sua carne bianca e delicata si presta a diverse preparazioni, dalla cottura al vapore al forno, in umido o alla griglia;
la platessa, leggera e digeribile, è un pesce magro ideale anche per persone con sensibilità alimentari. La sua carne sottile cuoce rapidamente e si abbina bene a condimenti leggeri a base di erbe aromatiche e limone;
la sogliola, simile alla platessa per leggerezza e delicatezza, è un'altra valida opzione per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. La sua versatilità la rende adatta a cotture al vapore, al forno, in padella con poco olio o al cartoccio;
l’orata e il branzino selvaggi, pesci che hanno un buon profilo nutrizionale con un contenuto di grassi moderato, prevalentemente insaturi.

Pesci da Consumare con Moderazione

Nonostante il mare offre un’ampia scelta, non tutti i suoi prodotti sono ugualmente indicati per chi ha il colesterolo alto; alcune tipologie, pur essendo gustose, possono contenere quantità significative di colesterolo o grassi saturi che è meglio limitare o consumare con moderazione, soprattutto se i livelli di colesterolo LDL sono elevati. In particolare, bisogna fare attenzione a:

molluschi bivalvi, come ostriche, cozze, vongole, che contengono colesterolo, ma sono generalmente poveri di grassi saturi.

Tabella Nutrizionale Comparativa (Valori per 100g)

Pesce	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Colesterolo (mg)	Omega-3 (g)
Salmone	208	13	55	2.6
Sgombro	189	12	90	2.5
Aringa	203	14	100	1.8
Sardina	160	9	142	1.4
Merluzzo	82	0.7	43	0.2
Platessa	80	1	52	0.3
Sogliola	92	2	58	0.4

Orientarsi nel vasto mondo dei prodotti ittici può sembrare complicato, ma con alcuni accorgimenti è possibile fare scelte consapevoli per la propria salute, soprattutto quando si tratta di gestire il colesterolo alto.

Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache.

In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana. Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico.

In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.