Pesce e Colesterolo: Scopri la Tabella Nutrizionale Essenziale e i Consigli per una Dieta Sana ed Equilibrata

Per le sue qualità benefiche, il pesce è considerato un alimento "amico del cuore" ed è raccomandato in molte diete. È confermato dai medici che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Perché il Pesce è Importante per il Colesterolo?

Il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un'alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3.

Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi.

Quali Tipi di Pesce Scegliere?

Salmone: Oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: È un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: È sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: Come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola. È la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Quali Tipi di Pesce Evitare o Moderare?

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Come Conservare e Cucinare il Pesce?

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo.

Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti. Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Tabella Nutrizionale di Alcuni Pesci

Se osserviamo la tabella qui sotto, scopriamo non solo che il pesce contiene colesterolo, ma anche che ne contiene una quantità piuttosto elevata.

Specie	Lipidi %	Proteine %	Colesterolo mg/100g	Valore calorico Kcal/100g
Nasello	0,60	16.0	20	69
Luccio	0,74	18.0	22	87
Gattuccio	0,81	25.0	22	106
Sanpietro	0.89	17.0	24	76
Razza	0.94	20.5	25	99
Lasca	1,03	18.0	25	77
Persico	1.51	19.0	70	90
Sogliola	1,74	16.9	50	65
Trota	2.47	20.0	50	110
Palombo	265	17.0	50	96
Orata	3.51	17.0	50	77
Sardina	5.19	20.0	60	134
Cefalo	6.78	22.0	50	159
Triglia	7,88	19,0	50	131
Sgombro	11.08	19.0	36	205
Tonno	13,00	27,0	60	225
Anguilla	19.62	17.0	50	260

Colesterolo nel Pesce: Cosa Sapere

Come per la carne, i pesci che contengono più colesterolo sono quelli più grassi, che però sono anche quelli che contengono molti grassi omega 3. Non a caso, i nutrizionisti si guardano bene dal consigliare il consumo di carni grasse, mentre per quanto riguarda il pesce viene spesso consigliato quello azzurro, più grasso della media, proprio perché contiene i famosi grassi omega 3, benefici per il cuore. Attenzione però, perché questi pesci sono anche quelli che contengono più colesterolo.

Tuttavia, non posso non far notare che nessuno parla del "pericolo colesterolo" nel pesce: sembra che di pesce possiamo mangiarne, anzi dobbiamo mangiarne, a volontà, perché "fa bene". Ma 200 g di sgombro apportano ben 180 mg di colesterolo, che corrispondono al 60% di quello che possiamo rassumere in un giorno.

Il colesterolo che assumiamo con l'alimentazione non ha un rapporto diretto con quello che misuriamo nel sangue, influisce solo per il 20% su tali valori. Questo accade perché il colesterolo nel sangue è per la maggior parte autoprodotto dall'organismo. Dobbiamo piuttosto cercare di mantenere il peso forma, adottando una dieta ricca di cibi a bassa densità calorica, verdura e frutta in primis, e cercare ovviamente di limitare le carni grasse, non perché contengono tanto colesterolo, ma perché contengono tante calorie!

Quindi, se abbiamo problemi di ipercolesterolemia, la prima cosa da fare è tornare in peso forma e praticare attività fisica aerobica ad intensità medio alta, e cercare di limitare il consumo di crostacei e molluschi bivalvi, che contengono una quantità di colesterolo che ci porterà facilmente oltre i 300 mg al giorno, anche con poche calorie.

Riassumendo

Il pesce che veramente "fa bene" è quello grasso, che contiene omega 3, che dovrebbe essere assunto due volte a settimana.
Il resto del pesce è un'ottima fonte proteica, ma dal punto di vista del colesterolo non è molto diverso rispetto alla carne.
I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario! Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo.

Consigli per gli Acquisti

È molto importante, quando andiamo ad acquistare il pesce , essere in grado di capire se siamo di fronte ad un prodotto fresco o meno . I criteri fondamentali per valutarne la freschezza sono la rigidità cadaverica e l’odore . Il pesce è un alimento altamente deperibile per essere sicuri di consumare il prodotto senza rischi seguire queste 3 regole:

Al momento dell’acquisto: porre il pesce in apposite borse termiche e recarsi a casa in breve tempo, comunque non far passare più di 60 minuti.
A casa eviscerare il pesce acquistato immediatamente, lavarlo accuratamente e conservalo in frigorifero dentro un contenitore chiuso.
Consumarlo entro 24 ore.

L’etichetta del pesce, sia esso fresco che surgelato deve riportare le seguenti indicazioni: la denominazione commerciale della specie; il metodo di produzione (pescato o allevato); la zona di cattura per il pescato ed il Paese di provenienza per l’allevato; il prezzo di vendita per unità di misura (Kg) riferito al peso netto; nel caso di pesce congelato, coperto da glassatura, la percentuale della glassatura è considerata tara.

Per il pesce pescato la zona di cattura viene indicata come ” zona FAO ” seguita da un numero corrispondente alla località in cui il pesce è stato pescato, come riassunto nell’elenco:

Zone FAO n° 21 Atlantico nord-occidentale
Zone FAO n° 27 Atlantico nord-orientale
Zone FAO n° 27 IIId Mar Baltico
Zone FAO n° 31 Atlantico centro-occidentale
Zone FAO n° 34 Atlantico centro-orientale
Zone FAO n° 41 Atlantico sud-occidentale
Zone FAO n° 47 Atlantico sud-orientale
Zone FAO n° 37.1, 37.2 e 37.3 Mar Mediterraneo
Zone FAO n° 37.4 Mar Nero
Zone FAO n° 51 e 57 Oceano Indiano
Zone FAO n° 61, 67, 71, 77, 81 e 87 Oceano Pacifico
Zone FAO n° 48, 58 e 88 Antartico

I Bimbi e il Pesce

I nostri bambini non sempre amano il pesce: l’odore e le spine sono un forte deterrente. Cerchiamo, quindi, di acquistare pesci senza spine; le prime volte cerchiamo di cucinarlo magari “nascondendolo” insieme ad altri cibi per esempio nelle polpette con patate come nella ricetta che vi presentiamo. Fate attenzione al pesce fritto o impanato che piace tanto ai ragazzi, meglio non abusarne .