Scopri il Segreto del Pecorino: Indice e Carico Glicemico Svelati!

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero il valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).

Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.

Formaggio e Glicemia: Un Alleato Inaspettato

Formaggio e glicemia: non sarà ipocalorico, ma non è neanche il belzebù della corretta alimentazione. Non a caso è previsto, in quantità controllate, anche nelle diete ipocaloriche perché apporta proteine e grassi che danno sazietà e consentono di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta.

L’importante è considerare il formaggio un secondo piatto, in sostituzione di pesce, uova o carne, e non un “di più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo. Nel calcolo delle porzioni, va preso in considerazione anche il formaggio grattugiato aggiunto sulla pasta che, in genere, non supera i 10-20 grammi.

A questo proposito, il formaggio diventa un alleato prezioso per abbassare l’indice glicemico di un semplice e sano piatto di pasta al pomodoro, consumato come piatto unico.

Un ampio studio dell’università di Lund in Svezia, ha rilevato inoltre che mangiare formaggi e latticini può avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari è, infatti, associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, grazie all’effetto dei grassi su insulina e metabolismo del glucosio.

I risultati dello studio, secondo i ricercatori stessi, devono essere in ogni caso interpretati con buon senso, riconducendo i consumi alle quantità indicate nell’ambito della corretta alimentazione.

Latticini per la Preparazione di Dolci a Basso Indice Glicemico

Oltre alla ricotta, un altro ingrediente per preparare dolci golosi a basso indice glicemico è il formaggio spalmabile, che si può scegliere anche nelle versioni light. Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare la classica cheese cake, ma anche farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti salutari come il cacao amaro in polvere, la frutta fresca o secca, e la cannella.

Un ottimo alleato per la preparazione di dolci a indice glicemico moderato è lo yogurt bianco nella versione “alla greca” che, ricchissimo di proteine, risulta anche particolarmente saziante.

Il latte, invece, è l’ingrediente principe del creme caramel: basta usare la stevia al posto dello zucchero ed ecco che diventa una golosità accessibile a tutti, a bassissimo indice glicemico.

Pane e Marmellata con… Mandorle e Burro

Per chi ama la colazione tradizionale a base di pane e marmellata, la combinazione ideale per dare energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è due fette di pane nero spalmato con burro e composta di frutta, senza zuccheri aggiunti, e una manciatina di frutta secca tipo mandorle.

Burro e mandorle, in questo caso, sono due ingredienti golosi e “funzionali” perché i loro grassi modulano il passaggio degli zuccheri nel sangue. A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro - pari a 10 g/die - è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello.

Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi. A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.

Latticini Senza Lattosio: Più Dolce, Meno Zucchero!

I latticini senza lattosio non hanno un valore energetico o nutritivo diverso rispetto alle analoghe versioni tradizionali. La materia prima di yogurt e formaggi delattosati è costituita dal latte in cui il lattosio è scisso in glucosio e galattosio, ma conserva le stesse calorie e gli stessi nutrienti della materia prima.

Sebbene il latte ad alta digeribilità sia stato creato per le persone intolleranti al lattosio, può diventare una soluzione per diminuire l’impiego di zucchero nelle ricette dolci. Il potere dolcificante del latte delattosato è, infatti, maggiore rispetto al latte tradizionale per effetto della scissione del lattosio in glucosio e galattosio.

Nello specifico, il potere dolcificante del lattosio è pari a 0.2, mentre i due zuccheri in versione libera hanno un potere dolcificante pari a 0.5. Per rendersene conto, basta confrontare il sapore del latte delattosato con la versione classica: la sensazione in bocca del latte delattosato è nettamente più dolce. Stessa cosa accade con la panna e il mascarpone.

Indice Glicemico e Insulina: Un Equilibrio Fondamentale

Una dieta che migliori indice glicemico e insulina fa bene alla salute. L’indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento, e si misura facendo riferimento a un contenuto di 50 g di carboidrati all’interno dell’alimento.

La risposta insulinica (o indice insulinico) nasce invece per esprimere l’effetto di un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia), cioè sulla quantità di insulina nel sangue. L’indice insulinico si misura facendo riferimento a un alimento il cui apporto energetico sia pari a 239 chilocalorie.

Sono in molti a pensare che di indice glicemico e insulina si debbano preoccupare solo i soggetti affetti da diabete o potenzialmente a rischio. Niente di più sbagliato, perché preferire una dieta che migliori l’indice glicemico e insulinico fa bene alla salute in qualsiasi persona ed è un fattore importante nelle diete dimagranti.

L’insulina, infatti, è un ormone prodotto dal pancreas che ha l’effetto di stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e che contribuisce alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Una corretta risposta insulinica dunque è importante non solo per chi è affetto da diabete, ma anche per chi sta seguendo un regime alimentare per il controllo del peso.

I Formaggi a Basso Indice Glicemico

Per migliorare la risposta insulinica i formaggi sono un ottimo alleato, basta scegliere quelli giusti.

La Ricotta e la Glicemia

In realtà ha un basso apporto energetico (145 calorie per 100 grammi) ed è ricca di sieroproteine, che hanno un effetto saziante e svolgono anche un ruolo benefico sulla risposta insulinica e glicemica ai carboidrati.

La ricotta inoltre può essere utilizzata anche per preparare ottimi dolci, che abbiano anche la caratteristica di essere leggeri, ipocalorici ed equilibrati dal punto di vista dell’apporto di zuccheri, proteine e grassi.

Rinunciare a tutti i dolci indiscriminatamente, infatti, non è mai la scelta giusta. Meglio invece selezionare gli ingredienti per preparare dei dessert gustosi e leggeri, che soddisfino il palato e facciano bene all’organismo.

Un altro formaggio ottimo per preparare dolci golosi è il formaggio spalmabile, da scegliere anche nelle sue versioni light. Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare le classiche cheese cake con l’aggiunta di un dolcificante, ma non solo: basta liberare la propria fantasia in cucina per preparare anche ottime farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti deliziosi e salutari come il cacao in polvere, la frutta fresca o secca, la cannella e molto altro ancora.

Insieme ai formaggi, ottimi alleati per la preparazione di dolci sani, nutrienti e leggeri sono lo yogurt e il latte. Lo yogurt è perfetto per la preparazione di dolci da forno o creme leggere e nella versione alla greca è anche più cremoso e proteico, risultando quindi anche maggiormente saziante e con un miglior indice glicemico.

Via libera anche al latte, magari per preparare un creme caramel, un dolce adatto anche a chi è a dieta, perché ha un limitato apporto di chilocalorie (solo 250 per porzione). Il creme caramel preparato con del buon latte (scremato, parzialmente scremato o intero a seconda delle esigenze) è ricco di sieroproteine, che apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati tra cui principalmente L-leucina.

Questo aminoacido contribuisce a preservare i muscoli poiché favorisce la sintesi proteica anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica, come accade durante una dieta ipocalorica.

Il latte e i derivati del latte (come yogurt e formaggi) sono alimenti fondamentali per una dieta completa. Proprio per ricordare a tutti l’importanza del latte, dal 2001, la FAO ha istituito la Giornata Mondiale del Latte, che si celebra ogni anno il 1 giugno.

La FAO conferma così che il latte è un alimento eccezionale, che andrebbe salvaguardato al pari dei Patrimoni mondiali dell’Umanità e proprio per questo Assolatte ha lanciato la proposta di eleggere il latte Patrimonio Mondiale dell’Umanità, così come è già stato fatto per la Dieta Mediterranea.