Il colesterolo alto è un sintomo correlato all'insorgenza delle patologie cardiovascolari. Oggi sappiamo che il colesterolo ha una importanza molto ridimensionata, rispetto a quanto si riteneva anche solo fino a 10-20 anni fa. Purtroppo però, ancora oggi si sente di soggetti preoccupati perché hanno il colesterolo totale a 220, e il colesterolo buono a 60. Soggetti in perfetta salute, avendo un indice di rischio cardiovascolare abbondantemente inferiore a 3,7, ma che di questo non vengono avvisati dal loro medico di base, evidentemente rimasto alle indicazioni che venivano date 20 anni fa.
Senza arrivare alle moderne teorie secondo le quali il colesterolo troppo basso sarebbe correlato ad uno stato di salute più a rischio, oggi sappiamo per certo che non ha molto senso basarsi sul valore del colesterolo totale, ma bisogna sempre riferirsi al rapporto tra colesterolo totale e quello buono.
Il Latte e il Colesterolo: Cosa Sapere
Per quanto riguarda il latte, in genere si consiglia di eliminarlo, o almeno di passare da quello intero al latte parzialmente scremato o addirittura totalmente scremato. Se un soggetto beve 300 ml di latte intero al giorno, assume da esso circa 10 g di grassi. Passando a quello parzialmente scremato, si scende a 5 g, mentre passando a quello totalmente scremato, i grassi diventano quasi zero.
Le calorie passano da poco meno di 200 (latte intero) a poco più di 130 (latte parzialmente scremato), a circa 90 (latte totalmente scremato). Per quanto riguarda il colesterolo, il latte intero ne contiene 11 mg per 100 g di prodotto, quello parzialmente scremato 7, quello scremato 2. Anche assumendo 300 ml di latte intero tutti i santi giorni, si assumerebbe solamente il 10% della dose giornaliera massima raccomandata per il colesterolo (che è pari a 300 mg). Il latte, dunque, non è un alimento "pericoloso" per quanto riguarda il contenuto di colesterolo.
Il latte ovviamente ha una importanza nella dieta, perché quello intero, se assunto in quantità notevoli e con una frequenza alta (tutti i giorni o quasi) può comportare un introito calorico importante, che può essere ridotto passando per esempio da quello intero a quello parzialmente scremato. Ma questo non va fatto nell'ottica di eliminare o ridurre un alimento che "fa male al colesterolo".
Colazione e Colesterolo: Scelte Salutari
Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato.
- Caffè: Al momento la preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
- Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina (cosa che può essere utile se ti innervosisci facilmente…) ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.
- Spremuta e smoothie: Grazie al contenuto di composti bioattivi, alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo. Inoltre, le spremute, come quella d’arancia, apportano all’organismo sali minerali e una buona dose di vitamina C che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Un’alternativa golosa alla spremuta sono gli smoothie!
- Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).
Il Latte a Colazione
Il latte è un must della colazione. È un alimento ricco di proteine nobili, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza. Durante la fase della scrematura del latte vengono infatti ridotti i lipidi, compresi i grassi saturi che possono contribuire all’innalzamento del colesterolo. Gli studi più recenti suggeriscono che in realtà questo effetto è molto piccolo (anche perché stiamo parlando di una differenza di pochi grammi di saturi, per una bella tazza di latte), e che si possono quindi seguire tranquillamente le proprie preferenze. Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Altri Alimenti Utili per la Colazione
Come abbiamo visto nell’elenco delle bevande, le fibre sono fra i nostri più preziosi alleati per tenere sotto controllo il colesterolo già durante la colazione. I cereali integrali ne sono ricchissimi e contengono inoltre anche piccole quantità di fitosteroli, sostanze vegetali molto simili al colesterolo dal punto di vista della struttura, che in concentrazioni elevate si sono rivelati un valido alleato contro il colesterolo LDL. I cereali che ti consigliamo sono: frumento, avena, farro, orzo e segale.
La frutta fresca è uno dei componenti più importanti della colazione: oltre all’acqua apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. La frutta secca invece contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 (questi ultimi presenti solo nelle noci) che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo. Per la scelta della frutta fresca, l’unico nostro consiglio è quello di preferire se possibile la frutta di stagione, perché mantiene più facilmente intatti i suoi principi nutritivi. La frutta secca è disponibile invece tutto l’anno.
Lo yogurt è uno dei latticini più indicati anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo. Alcuni studi mostrano infatti che un regolare consumo di yogurt può determinare una riduzione del rischio cardiovascolare. Se però preferite seguire un regime alimentare particolarmente attento ai grassi, vi consigliamo di scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali, come la soia.
Grassi del Latte: Quali Sono e Come Influiscono
Tra i grassi del latte (complessivamente 3,6 g per 100 g nel latte intero e 1,5 e 0,2 g sempre per 100 g nel latte parzialmente e totalmente scremato), i grassi saturi rappresentano circa il 65%; il principale acido grasso (con il 25-30% del totale) è l’acido palmitico.
Gli studi più recenti, tuttavia, rilevando che non esistono differenze significative, in termini di rischio cardiovascolare, tra il consumo di latte e derivati interi e quello di prodotti a ridotto contenuto di grassi, hanno rimesso in discussione la validità di tali indicazioni. Gli esperti hanno concluso che gli studi epidemiologici su vasta scala indicano che il consumo di latte, yogurt e formaggi non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente dal loro contenuto di grassi.
Alcuni dati suggeriscono anzi che i prodotti fermentati, come lo yogurt e alcuni formaggi (questi ultimi caratterizzati generalmente da un tenore in saturi elevato), potrebbero persino avere effetti protettivi. Una possibile spiegazione di questi risultati potrebbe risiedere nella cosiddetta “matrice alimentare” dei latticini: i grassi contenuti nei prodotti caseari non agirebbero in altre parole isolatamente, ma all’interno di una complessa struttura che ne modula l’assorbimento e gli effetti metabolici. Si ipotizza che alcuni componenti di questi alimenti possano mitigare eventuali effetti negativi dei grassi saturi.
Il Ruolo del Latte nella Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari
Il consiglio di eliminare o ridurre questo o quell'alimento molto raramente genera dei risultati interessanti, perché è ormai dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi comporta vantaggi tutto sommato non particolarmente degni di nota. Il consiglio da dare dovrebbe essere quello di perdere peso, avvicinandosi al peso forma (non scrivo nemmeno "se il soggetto è in sovrappeso" perché lo è nella stragrande maggioranza dei casi), e soprattutto iniziare la pratica di un'attività fisica aerobica che porti nel tempo all'esecuzione di allenamenti di intensità medio-alta.
Un nuovo studio, pubblicato su Nature nel Maggio del 2021, ha dimostrato una volta di più che l'equazione meno grassi = meno colesterolo è troppo semplicistica e, sostanzialmente, sbagliata. Per abbassare il colesterolo non è necessario assumere meno colesterolo, né ridurre il consumo di latte. Lo studio ha dimostrato che i soggetti che assumono una maggior quantità di latte hanno un indice di massa corporea superiore (sono più in sovrappeso), ma paradossalmente non hanno una incidenza maggiore per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, e presentano valori di colesterolo totale e LDL relativamente bassi.
Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la causa di tutto possa essere imputata a una sorta di "milk factor", ovvero da qualche sostanza contenuta nel latte in grado di "neutralizzare" gli effetti negativi sul profilo lipidico dei consumatori dei grassi saturi in esso contenuti. Per esempio, il calcio e il lattosio contenuti in abbondanza nel latte possono sicuramente influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, inoltre il latte potrebbe influire sulla qualità del microbiota, anch'esso responsabile in parte dei livelli di colesterolo nel sangue. O ancora, chi non consuma latte perché intollerante al lattosio, spesso si rivolge ad altri latticini più grassi, che presentano livelli di tolleranza più elevati.
Buone notizie per chi beve regolarmente il latte. Il latte non innalzerebbe i livelli di colesterolo nel sangue, né il rischio di malattie cardiovascolari, ma solo, di poco, l’indice di massa corporea. È il risultato di uno studio condotto dall’Università di Reading e pubblicato sulla rivista scientifica “International Journal of Obesity”.
Quest’ultimo risultato farebbe ipotizzare i ricercatori che la riduzione dell’apporto di latte potrebbe non essere necessaria per prevenire le patologie cardiovascolari.
Latte e derivati hanno grassi che risultano essere prevalentemente saturi, il che determina spesso percentuali notevoli di colesterolo: di conseguenza, molte volte accade che tali prodotti siano i primi a essere eliminati dalla dieta di coloro che vogliono ridurre l'apporto lipidico.
Le moderne raccomandazioni nutrizionali indicano che nell'arco della giornata le calorie dovrebbero essere divise in 55% di carboidrati, 30% di grassi (di cui un terzo di tipo saturo, un terzo insaturo e un altro terzo polinsaturo) e 10-15% di proteine.
Miti e Verità sul Latte
Sul latte non mancano i miti da sfatare: il latte fa male o fa bene? Causa il cancro? E’ un alimento pericoloso per la salute, il colesterolo, le ossa? Il latte non fa male. Sono anni che circolano voci che il latte sia un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, che indebolisca le ossa, che faccia venire il cancro… Nulla di vero.
Le linee guida italiane, in accordo con quelle internazionali, ne consigliano 3 al giorno (2 per i bambini dai 3 anni in su). Una porzione equivale a 125 ml di latte (un bicchiere o mezza tazza media) oppure a 125 g di yogurt (un vasetto). Alle 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt vanno aggiunte, in base al fabbisogno energetico, 2 o 3 razioni alla settimana di formaggio magro (100 grammi ciascuna) o stagionato/ad elevato tenore di grassi (50 grammi).
Il latte di origine italiana è un alimento sicuro, che non contiene ormoni né pesticidi. La presenza di residui di antibiotici è molto bassa. I limiti europei sono ampiamente rispettati e i continui controlli lo confermano.
Intolleranza al Lattosio: Cosa Fare?
L’intolleranza al lattosio, invece, è diffusa soprattutto tra gli adulti e si associa generalmente a disturbi meno gravi. È causata dalla carenza di funzionalità dell’enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio, che può essere dovuta a motivi genetici, alla sua fisiologica riduzione con l’avanzare dell’età o secondariamente ad alcune patologie (gastroenteriti, morbo di Crohn, sindrome del colon irritabile, celiachia).
No, infatti qualora non lo si tolleri è sbagliato rinunciare a consumare questi prodotti a priori. In base alla loro lavorazione e conservazione, infatti, tali alimenti possono contenere il lattosio in concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Nello yogurt, ad esempio, il lattosio è presente in minima quantità e lo stesso vale per i formaggi fermentati e stagionati almeno 6 mesi.
Tabella Nutrizionale Comparativa del Latte
| Tipo di Latte | Grassi (per 100g) | Colesterolo (per 100g) | Calorie (per 300ml) |
|---|---|---|---|
| Latte Intero | 3,6 g | 11 mg | Circa 200 |
| Latte Parzialmente Scremato | 1,5 g | 7 mg | Poco più di 130 |
| Latte Totalmente Scremato | 0,2 g | 2 mg | Circa 90 |
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