Latte e Colesterolo: Scopri i Benefici Sorprendenti e Cosa Devi Sapere

La lotta contro il colesterolo si combatte a tavola. Ormai da tempo l'attenzione è rivolta ai cibi da evitare (formaggi, carne rossa, burro, uova, eccetera) per tenere i valori sotto controllo.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

Il Latte nella Dieta per il Colesterolo Alto

Il latte è un must della colazione. È un alimento ricco di proteine nobili, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza.

Durante la fase della scrematura del latte vengono infatti ridotti i lipidi, compresi i grassi saturi che possono contribuire all'innalzamento del colesterolo. Gli studi più recenti suggeriscono che in realtà questo effetto è molto piccolo (anche perché stiamo parlando di una differenza di pochi grammi di saturi, per una bella tazza di latte), e che si possono quindi seguire tranquillamente le proprie preferenze.

Latte e derivati hanno grassi che risultano essere prevalentemente saturi, e spesso con percentuali notevoli di colesterolo. Di conseguenza, molte volte accade che tali prodotti siano i primi a essere eliminati dalla dieta di coloro che vogliono ridurre l'apporto lipidico.

Rispetto al latte intero, quello che viene sottoposto a scrematura subisce una rimozione della componente lipidica: dopo la mungitura, il latte viene purificato dalle impurità con cui entra in contatto, attraverso un processo di centrifugazione che elimina i germi e separa il latte magro dalla panna più grassa (quest'ultima viene a sua volta omogeneizzata per ridurre la grandezza dei globuli di grasso ad un livello piccolo e uniforme). A quel punto, il latte viene standardizzato, ovvero le componenti di panna e latte vengono rimiscelate in varie proporzioni, per ottenere il latte con la percentuale di grasso prevista dalla legislazione.

Tipologie di Latte e Contenuto di Grassi

Per quanto riguarda il latte, in genere si consiglia di eliminarlo, o almeno di passare da quello intero al latte parzialmente scremato o addirittura totalmente scremato.

Se un soggetto beve 300 ml di latte intero al giorno, assume da esso circa 10 g di grassi. Passando a quello parzialmente scremato, si scende a 5 g, mentre passando a quello totalmente scremato, i grassi diventano quasi zero. Le calorie passano da poco meno di 200 (latte intero) a poco più di 130 (latte parzialmente scremato), a circa 90 (latte totalmente scremato).

Per quanto riguarda il colesterolo, il latte intero ne contiene 11 mg per 100 g di prodotto, quello parzialmente scremato 7, quello scremato 2. Anche assumendo 300 ml di latte intero tutti i santi giorni, si assumerebbe solamente il 10% della dose giornaliera massima raccomandata per il colesterolo (che è pari a 300 mg).

Il latte, dunque, non è un alimento "pericoloso" per quanto riguarda il contenuto di colesterolo.

Recenti Scoperte Scientifiche

Un nuovo studio, pubblicato su Nature nel Maggio del 2021, ha dimostrato una volta di più che l'equazione meno grassi = meno colesterolo è troppo semplicistica e, sostanzialmente, sbagliata. Per abbassare il colesterolo non è necessario assumere meno colesterolo, né ridurre il consumo di latte.

Lo studio ha dimostrato che i soggetti che assumono una maggior quantità di latte hanno un indice di massa corporea superiore (sono più in sovrappeso), ma paradossalmente non hanno una incidenza maggiore per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, e presentano valori di colesterolo totale e LDL relativamente bassi.

Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la causa di tutto possa essere imputata a una sorta di "milk factor", ovvero da qualche sostanza contenuta nel latte in grado di "neutralizzare" gli effetti negativi sul profilo lipidico dei consumatori dei grassi saturi in esso contenuti. Per esempio, il calcio e il lattosio contenuti in abbondanza nel latte possono sicuramente influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, inoltre il latte potrebbe influire sulla qualità del microbiota, anch'esso responsabile in parte dei livelli di colesterolo nel sangue.

O ancora, chi non consuma latte perché intollerante al lattosio, spesso si rivolge ad altri latticini più grassi, che presentano livelli di tolleranza più elevati.

Alternative al Latte Tradizionale

Se però preferite seguire un regime alimentare particolarmente attento ai grassi, vi consigliamo di scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali, come la soia.

Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina (cosa che può essere utile se ti innervosisci facilmente…) ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.

Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).

Consigli Aggiuntivi per la Gestione del Colesterolo

Il consiglio di eliminare o ridurre questo o quell'alimento molto raramente genera dei risultati interessanti, perché è ormai dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi comporta vantaggi tutto sommato non particolarmente degni di nota. Il consiglio da dare dovrebbe essere quello di perdere peso, avvicinandosi al peso forma (non scrivo nemmeno "se il soggetto è in sovrappeso" perché lo è nella stragrande maggioranza dei casi), e soprattutto iniziare la pratica di un'attività fisica aerobica che porti nel tempo all'esecuzione di allenamenti di intensità medio-alta.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

L'Importanza della Fibra

Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il Ruolo dei Grassi

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Altri Consigli Dietetici

80-140 g, la quantità di legumi da consumare ogni giorno per tre settimane
4-5 noci

Attività Fisica

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.