Latte e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente che Nessuno Ti Dice!

Il colesterolo alto è un sintomo correlato all'insorgenza delle patologie cardiovascolari. Oggi sappiamo che il colesterolo ha una importanza molto ridimensionata, rispetto a quanto si riteneva anche solo fino a 10-20 anni fa. Senza arrivare alle moderne teorie secondo le quali il colesterolo troppo basso sarebbe correlato ad uno stato di salute più a rischio, oggi sappiamo per certo che non ha molto senso basarsi sul valore del colesterolo totale, ma bisogna sempre riferirsi al rapporto tra colesterolo totale e quello buono.

Purtroppo però, ancora oggi si sente di soggetti preoccupati perché hanno il colesterolo totale a 220, e il colesterolo buono a 60. Soggetti in perfetta salute, avendo un indice di rischio cardiovascolare abbondantemente inferiore a 3,7, ma che di questo non vengono avvisati dal loro medico di base, evidentemente rimasto alle indicazioni che venivano date 20 anni fa.

Il Latte e il Colesterolo: Cosa Bisogna Sapere

Per quanto riguarda il latte, in genere si consiglia di eliminarlo, o almeno di passare da quello intero al latte parzialmente scremato o addirittura totalmente scremato. Le malattie cardiometaboliche rappresentano una delle principali sfide sanitarie globali. L’obesità, l’ipertensione, la resistenza all’insulina e la dislipidemia sono fattori di rischio che predispongono a patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. L’adozione di strategie nutrizionali efficaci è essenziale per contrastare questo crescente problema di salute pubblica.

Se un soggetto beve 300 ml di latte intero al giorno, assume da esso circa 10 g di grassi. Passando a quello parzialmente scremato, si scende a 5 g, mentre passando a quello totalmente scremato, i grassi diventano quasi zero. Le calorie passano da poco meno di 200 (latte intero) a poco più di 130 (latte parzialmente scremato), a circa 90 (latte totalmente scremato). Per quanto riguarda il colesterolo, il latte intero ne contiene 11 mg per 100 g di prodotto, quello parzialmente scremato 7, quello scremato 2. Anche assumendo 300 ml di latte intero tutti i santi giorni, si assumerebbe solamente il 10% della dose giornaliera massima raccomandata per il colesterolo (che è pari a 300 mg).

Il latte, dunque, non è un alimento "pericoloso" per quanto riguarda il contenuto di colesterolo.

Il consiglio di eliminare o ridurre questo o quell'alimento molto raramente genera dei risultati interessanti, perché è ormai dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi comporta vantaggi tutto sommato non particolarmente degni di nota. Il consiglio da dare dovrebbe essere quello di perdere peso, avvicinandosi al peso forma (non scrivo nemmeno "se il soggetto è in sovrappeso" perché lo è nella stragrande maggioranza dei casi), e soprattutto iniziare la pratica di un'attività fisica aerobica che porti nel tempo all'esecuzione di allenamenti di intensità medio-alta.

Un nuovo studio, pubblicato su Nature nel Maggio del 2021, ha dimostrato una volta di più che l'equazione meno grassi = meno colesterolo è troppo semplicistica e, sostanzialmente, sbagliata. Per abbassare il colesterolo non è necessario assumere meno colesterolo, né ridurre il consumo di latte. Lo studio ha dimostrato che i soggetti che assumono una maggior quantità di latte hanno un indice di massa corporea superiore (sono più in sovrappeso), ma paradossalmente non hanno una incidenza maggiore per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, e presentano valori di colesterolo totale e LDL relativamente bassi.

Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la causa di tutto possa essere imputata a una sorta di "milk factor", ovvero da qualche sostanza contenuta nel latte in grado di "neutralizzare" gli effetti negativi sul profilo lipidico dei consumatori dei grassi saturi in esso contenuti. Per esempio, il calcio e il lattosio contenuti in abbondanza nel latte possono sicuramente influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, inoltre il latte potrebbe influire sulla qualità del microbiota, anch'esso responsabile in parte dei livelli di colesterolo nel sangue. O ancora, chi non consuma latte perché intollerante al lattosio, spesso si rivolge ad altri latticini più grassi, che presentano livelli di tolleranza più elevati.

In conclusione, questo studio dimostra una volta di più che la strategia dell'eliminazione o riduzione di determinati cibi "capro espiatorio" non ha senso. Il latte ovviamente ha una importanza nella dieta, perché quello intero, se assunto in quantità notevoli e con una frequenza alta (tutti i giorni o quasi) può comportare un introito calorico importante, che può essere ridotto passando per esempio da quello intero a quello parzialmente scremato. Ma questo non va fatto nell'ottica di eliminare o ridurre un alimento che "fa male al colesterolo".

Una nuova revisione sistematica e meta-analisi, pubblicata su Clinical Nutrition, ha analizzato l’effetto della supplementazione di proteine del siero di latte su vari indicatori di salute cardiometabolica negli adulti. Sono stati inclusi 21 studi randomizzati controllati (RCT), nei quali l’effetto della supplementazione è stato confrontato con placebo o con un controllo a base di carboidrati. L’analisi ha mostrato una riduzione significativa della pressione arteriosa sistolica (SBP) nei soggetti sotto i 50 anni di età, con una riduzione media compresa tra 3 e 5 mmHg.

Tuttavia, i benefici più evidenti si sono osservati quando la supplementazione di proteine del siero di latte era combinata con l’esercizio fisico. Tale riduzione potrebbe essere attribuita alla presenza di peptidi bioattivi nel siero di latte, che possono agire modulando il sistema renina-angiotensina, riducendo così la vasocostrizione e migliorando la funzionalità endoteliale. I risultati hanno, inoltre, evidenziato un miglioramento del profilo lipidico nei soggetti che hanno combinato la supplementazione con l’esercizio fisico, con una riduzione significativa del colesterolo LDL (-5,38 mg/dL) e del colesterolo totale (-8,58 mg/dL). Tale effetto è stato particolarmente pronunciato nei soggetti sotto i 50 anni, indipendentemente dalla dose giornaliera e dall’indice di massa corporea.

Nonostante i risultati promettenti, questa meta-analisi presenta alcune limitazioni. In primo luogo, la maggior parte degli studi inclusi è stata condotta su soggetti sani o in sovrappeso, limitando la generalizzabilità dei risultati a popolazioni con condizioni metaboliche più severe, come il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica. Per il futuro, saranno necessari studi di maggiore durata e su coorti più diversificate per determinare l’efficacia a lungo termine della supplementazione proteica. Non sono stati riscontrati effetti significativi della supplementazione sulle misure di resistenza all’insulina (HOMA-IR).

Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato.

Alimenti Consigliati a Colazione per il Colesterolo

Caffè: La preparazione "all’italiana" del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
Caffè d’orzo: Una valida alternativa ricca di minerali e fibre.
Spremuta e smoothie: Gli agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo.
Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).
Latte: Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza. Gli studi più recenti suggeriscono che in realtà questo effetto è molto piccolo (anche perché stiamo parlando di una differenza di pochi grammi di saturi, per una bella tazza di latte), e che si possono quindi seguire tranquillamente le proprie preferenze. Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Cereali integrali: Ricchissimi di fibre e contengono inoltre anche piccole quantità di fitosteroli, sostanze vegetali molto simili al colesterolo dal punto di vista della struttura, che in concentrazioni elevate si sono rivelati un valido alleato contro il colesterolo LDL. I cereali che ti consigliamo sono: frumento, avena, farro, orzo e segale.
Frutta fresca: Apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali.
Frutta secca: Contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 (questi ultimi presenti solo nelle noci) che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo.
Yogurt: Alcuni studi mostrano infatti che un regolare consumo di yogurt può determinare una riduzione del rischio cardiovascolare. Se però preferite seguire un regime alimentare particolarmente attento ai grassi, vi consigliamo di scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali, come la soia.

Miti da Sfatare sul Latte

Sul latte non mancano i miti da sfatare: il latte fa male o fa bene? Causa il cancro? E’ un alimento pericoloso per la salute, il colesterolo, le ossa? Il latte non fa male. Sono anni che circolano voci che il latte sia un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, che indebolisca le ossa, che faccia venire il cancro… Nulla di vero. Il latte contiene acidi grassi saturi, che possono aumentare la sintesi di ormoni steroidei e la concentrazione di insulina, ma che se bilanciati nella dieta (<10% del fabbisogno energetico) non sono un problema.

Nel latte, inoltre, è contenuto il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF1) che, come dice il nome, promuove la crescita e che normalmente anche il nostro organismo produce. Dalla presenza di questa sostanza nel latte, nasce l’idea che il latte faccia venire i tumori perché stimola la proliferazione delle cellule e inibisce l’apoptosi (morte cellulare) in molti tessuti. In effetti, elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio di tumore alla mammella ma anche di altre sedi tumorali. Oltre a questi, nel latte ci sono estrogeni e altri ormoni sessuali: anche in questo caso, è vero che alti livelli di estrogeni rappresentano un rischio di tumore alla mammella per le donne.

Ma ancora una volta abbiamo un “ma” che ci spiega perché quelli contenuti nel latte non sono realmente un problema: la quota assunta è molto bassa rispetto a quella prodotta autonomamente dalla donna. Hai sentito che il latte per via dell’acidosi metabolica causa osteoporosi? E’ falso! Il latte vaccino e i latticini sono alimenti importanti che in una dieta varia non possono mancare. Le linee guida ne consigliano il consumo giornaliero. La componente minerale rappresenta lo 0.7-1% del totale nel latte Cosa significa? In particolare gli yogurt, che sono prodotti ottenuti tramite fermentazione, sono utili anche nel mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale grazie alla presenza di fermenti lattici vivi - se non li contenesse, non potrebbe essere definito uno “yogurt”.

Tra i grassi del latte (complessivamente 3,6 g per 100 g nel latte intero e 1,5 e 0,2 g sempre per 100 g nel latte parzialmente e totalmente scremato), i grassi saturi rappresentano circa il 65%; il principale acido grasso (con il 25-30% del totale) è l’acido palmitico. Gli studi più recenti, tuttavia, rilevando che non esistono differenze significative, in termini di rischio cardiovascolare, tra il consumo di latte e derivati interi e quello di prodotti a ridotto contenuto di grassi, hanno rimesso in discussione la validità di tali indicazioni.

Gli esperti hanno concluso che gli studi epidemiologici su vasta scala indicano che il consumo di latte, yogurt e formaggi non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente dal loro contenuto di grassi. Alcuni dati suggeriscono anzi che i prodotti fermentati, come lo yogurt e alcuni formaggi (questi ultimi caratterizzati generalmente da un tenore in saturi elevato), potrebbero persino avere effetti protettivi. Una possibile spiegazione di questi risultati potrebbe risiedere nella cosiddetta “matrice alimentare” dei latticini: i grassi contenuti nei prodotti caseari non agirebbero in altre parole isolatamente, ma all’interno di una complessa struttura che ne modula l’assorbimento e gli effetti metabolici. Si ipotizza che alcuni componenti di questi alimenti possano mitigare eventuali effetti negativi dei grassi saturi.

Sul latte si sente dire tutto e il contrario di tutto. Da chi ne elogia le proprietà e la completezza sotto il profilo nutrizionale a chi ritiene causi il cancro o sia “innaturale” e dannoso berlo da adulti!!! Ma come stanno realmente le cose?! Facciamo un po’ di chiarezza. Il latte di mucca, capra o pecora fa parte della nostra dieta da 8-10mila anni, dalla rivoluzione neolitica, quando l’uomo cominciò ad allevare gli animali e a coltivare la terra: nel corso dell’evoluzione il nostro genoma si è modificato per consentire anche in età adulta la produzione dell’enzima che ci permette di digerirne lo zucchero contenuto, il lattosio.

Controindicato fino ai 12 mesi, a partire dall’età di 3 anni è auspicabile promuoverne un consumo moderato (fino a circa 300 ml al giorno) per assicurare al bambino un adeguato apporto di proteine digeribili e calcio, fondamentale per avere ossa sane e robuste. Anche la presenza di vitamina K2 contribuisce in modo sostanziale al mantenimento della salute delle ossa. Se la sua utilità nel corso dell’infanzia e dell’accrescimento è fuori discussione, in età adulta, invece, il consumo di latte non sembra associarsi a particolari benefici per l’osso. Consumato in gravidanza, il latte contribuisce a soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamine e minerali, in particolare di calcio e vitamina D. In tutte le fasi della vita, ha inoltre un apprezzabile effetto saziante: alcuni studi dimostrano che, consumato a colazione, consente di ridurre l’assunzione di cibo al pasto seguente.

Il latte di origine italiana è un alimento sicuro, che non contiene ormoni né pesticidi. La presenza di residui di antibiotici è molto bassa. I limiti europei sono ampiamente rispettati e i continui controlli lo confermano. Consumato in quantità moderata, il latte non incrementa in modo significativo il rischio di nessun tipo di tumore, anzi, sembra contribuisca a prevenire il cancro del colon-retto! Le linee guida italiane, in accordo con quelle internazionali, ne consigliano 3 al giorno (2 per i bambini dai 3 anni in su). Una porzione equivale a 125 ml di latte (un bicchiere o mezza tazza media) oppure a 125 g di yogurt (un vasetto).

Alle 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt vanno aggiunte, in base al fabbisogno energetico, 2 o 3 razioni alla settimana di formaggio magro (100 grammi ciascuna) o stagionato/ad elevato tenore di grassi (50 grammi). Come orientarsi nella scelta di latte e derivati? È senza dubbio preferibile optare per prodotti ottenuti da latte italiano o, secondariamente, di Paesi UE, che offrono maggiori garanzie in materia di sicurezza alimentare rispetto ai Paesi extra-europei.

Intolleranza al Lattosio

L’intolleranza al lattosio, invece, è diffusa soprattutto tra gli adulti e si associa generalmente a disturbi meno gravi. È causata dalla carenza di funzionalità dell’enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio, che può essere dovuta a motivi genetici, alla sua fisiologica riduzione con l’avanzare dell’età o secondariamente ad alcune patologie (gastroenteriti, morbo di Crohn, sindrome del colon irritabile, celiachia). Quando questo enzima è deficitario, il lattosio non viene digerito ed arriva tal quale all’intestino, dove viene fermentato dai batteri presenti e può essere causa di gonfiore, crampi addominali, fino a scatenare vere proprie scariche di diarrea.

Si rischia di non tollerare più il latte anche semplicemente non consumandolo in modo abituale. La produzione di lattasi, infatti, è indotta dal lattosio stesso. Se per un lungo periodo ne sospendiamo l’assunzione, quando andremo a reinserirlo ci risulterà difficile da digerire, ma stimolando il nostro corpo con piccole quantità giornaliere sarà possibile tornare a tollerarlo. Per porre diagnosi di intolleranza al lattosio è molto spesso sufficiente individuare un rapporto di causa-effetto tra assunzione di lattosio e comparsa dei sintomi.

Purtroppo una cura risolutiva non esiste, c’è però la possibilità di ricorrere a farmaci a base di lattasi che, assunti prima del pasto, consentono di assumere latte e derivati contenenti lattosio senza incorrere in fastidiosi disturbi intestinali. No, infatti qualora non lo si tolleri è sbagliato rinunciare a consumare questi prodotti a priori. In base alla loro lavorazione e conservazione, infatti, tali alimenti possono contenere il lattosio in concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Nello yogurt, ad esempio, il lattosio è presente in minima quantità e lo stesso vale per i formaggi fermentati e stagionati almeno 6 mesi.

Altri Consigli per Gestire il Colesterolo

Verdura, cereali e legumi: Sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno grassi in generale: Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
Carne: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Cucinare senza grassi.
Attività fisica: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Peso e girovita: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Latte e Derivati: Grassi e Colesterolo

Latte e derivati hanno grassi che risultano essere prevalentemente saturi, e spesso con percentuali notevoli di colesterolo. Il colesterolo è una molecola lipidica deputata allo svolgimento di numerose funzioni utili all'organismo: partecipa alla formazione del rivestimento mielinico dei nervi, riveste un ruolo fondamentale nella sintesi della vitamina D (utile a sua volta per l'assorbimento di calcio), è il precursore degli acidi biliari e di altri ormoni e aiuta a mantenere la pelle idratata ed elastica.

Di conseguenza, molte volte accade che tali prodotti siano i primi a essere eliminati dalla dieta di coloro che vogliono ridurre l'apporto lipidico. Se è vero che esistono delle dosi giornaliere accettabili (anche per quanto riguarda conservanti, emulsionanti, dolcificanti, ecc) sotto le quali non ci si deve preoccupare, è anche vero che allo stesso tempo non bisogna eccedere nel senso contrario, scendendo al di sotto dei valori minimi richiesti per i nutrienti essenziali. Le moderne raccomandazioni nutrizionali indicano che nell'arco della giornata le calorie dovrebbero essere divise in 55% di carboidrati, 30% di grassi (di cui un terzo di tipo saturo, un terzo insaturo e un altro terzo polinsaturo) e 10-15% di proteine.

I prodotti lattiero caseari con un ridotto contenuto di grassi risultano essere più poveri di sodio e di colesterolo: alcuni studi hanno dimostrato che il loro consumo è direttamente correlato alla diminuzione della pressione arteriosa, con conseguente diminuzione dei rischi cardiovascolari. Rispetto al latte intero, quello che viene sottoposto a scrematura subisce una rimozione della componente lipidica: dopo la mungitura, il latte viene purificato dalle impurità con cui entra in contatto, attraverso un processo di centrifugazione che elimina i germi e separa il latte magro dalla panna più grassa (quest'ultima viene a sua volta omogeneizzata per ridurre la grandezza dei globuli di grasso ad un livello piccolo e uniforme). A quel punto, il latte viene standardizzato, ovvero le componenti di panna e latte vengono rimiscelate in varie proporzioni, per ottenere il latte con la percentuale di grasso prevista dalla legislazione.

Tabella Comparativa dei Latti

Tipo di Latte	Grassi (per 300 ml)	Calorie (per 300 ml)	Colesterolo (per 100 g)
Latte Intero	10 g	Circa 200	11 mg
Latte Parzialmente Scremato	5 g	Poco più di 130	7 mg
Latte Totalmente Scremato	Quasi zero	Circa 90	2 mg