I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
Oggi sono consumati come aperitivo o sgranocchiati come spuntino fuori pasto, un tempo rappresentavano uno degli alimenti base delle aree più povere del nostro Paese. Ma esattamente cosa sono i lupini? Sono dei legumi, più precisamente i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, la stessa di altri legumi come fagioli, ceci e lenticchie. Esistono tre varietà principali: il lupino bianco (lupinus albus) è quello che viene coltivato in Italia, il lupino blu o azzurro e il lupino giallo, poco adatti ai nostri climi.
I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
Benefici dei Lupini per la Salute
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Inoltre, grazie alla presenza di steroli vegetali, sono anche capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl) nel sangue.
In particolare:
- Colesterolo: Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
- Diabete: Alcune ricerche hanno dimostrato che sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue, per questo adatti a chi soffre di diabete.
- Sazietà e Perdita di Peso: Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti.
Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale.
Lupini nella Dieta: Consigli e Ricette
Come anticipato, tra i vantaggi indiscussi dei lupini, quello di essere un alimento versatile che si presta a svariate preparazioni sane ma anche gustose. Quali indicazioni seguire per inserirli correttamente nella dieta? Un’idea può essere quella di consumarli come snack pomeridiano abbinati a qualche cracker. In alternativa, possono essere utilizzati come fonte proteica in un pasto, «abbinati ad un cereale, come pasta, riso o pane, a verdura di stagione e olio extravergine d’oliva - consiglia la dottoressa Boscaro. - Una ricetta sfiziosa? Preparare un’insalata con lupini e pane integrale in crostini. O ancora una zuppa a base di verdure, quinoa e lupini. Anche utilizzarli per preparare dei gustosi burger vegetali può essere un’ottima soluzione per sfruttarne al meglio le proprietà.
Ecco alcune idee per includere i lupini nella tua dieta:
- Aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
- Come snack pomeridiano abbinati a qualche cracker.
- In alternativa, possono essere utilizzati come fonte proteica in un pasto.
Esempio di ricette
- Insalata con lupini e pane integrale in crostini.
- Zuppa a base di verdure, quinoa e lupini.
- Burger vegetali.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
Importante: L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.
Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 114 kcal |
| Acqua | 69% |
| Proteine | 16.5 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Grassi | 2.5 g |
| Fibre | 5 g |
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