Lupini di Mare: Scopri i Valori Nutrizionali, i Benefici Sorprendenti e l’Impatto sul Colesterolo

Tutti amiamo consumare i lupini di mare, apprezzandone il sapore unico ed esclusivo. Ma quali sono le loro proprietà nutrizionali e come influiscono sul colesterolo? In questo approfondimento, analizzeremo i valori nutrizionali dei lupini di mare, i loro benefici per la salute e il loro impatto sui livelli di colesterolo.

Cosa Sono i Lupini di Mare?

I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose, come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea. I lupini sono legumi prodotti dalla pianta Lupinus albus, appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.

Valori Nutrizionali dei Lupini di Mare

Con circa 114 kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. 100 grammi di lupini offrono un apporto di circa 114 calorie, ripartite in questo modo: 58% proteine, 23% carboidrati e 19% lipidi.

Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:

Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.

Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.

Benefici per la Salute

I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

Le proprietà nutrizionali principali sono quelle legate all’apporto di proteine, fibra, micronutrienti, soprattutto vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo, e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Grazie a queste sostanze, i lupini risultano essere un alimento nutriente, energetico e saziante e consentono di aiutare le normali funzioni del metabolismo e di alcuni organi come l’intestino.

Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

Lupini e Diabete di Tipo 2

Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL.

Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.

Lupini e Colesterolo

Quando parliamo di colesterolo, facciamo riferimento al grasso che viene prodotto nel 80% dei casi in maniera endogena dal nostro organismo. L’altro 20% lo assumiamo attraverso l’alimentazione. Pertanto, è fondamentale, quando si soffre di ipercolesterolemia, prestare la massima attenzione a ciò che mangiamo.

Per quanto riguarda invece il colesterolo presente nelle vongole e nei molluschi, il «rischio» rappresentato da crostacei e molluschi come fonti di colesterolo è stato ampiamente ridimensionato per due motivi. Ovviamente occorre prestare attenzione anche alle modalità di cottura di questi elementi e al contenuto di sodio. Per diminuirlo, si potrebbe non utilizzare l’acqua di cottura delle vongole. Al tempo stesso, ci sono dei pareri discordanti sul consumo delle vongole in caso di colesterolo alto.

Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl).

Come Consumare i Lupini

I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti. Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.

Controindicazioni

I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali. Se consumati in eccesso, i lupini possono produrre un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.

I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.

Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.

Lupini e Dieta

I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante. Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.

Al tempo stesso, come abbiamo visto, sono ricchi di proteine e vitamine, nutrienti essenziali per la nostra salute. Quindi, in conclusione, le vongole rappresentano un ottimo alleato per la nostra dieta e per il nostro corpo. E non solo: supportano anche il sistema nervoso e poi ammettiamolo.

Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	114 kcal
Acqua	69%
Proteine	16.5%
Carboidrati	7%
Grassi	2.5%
Fibre	5%