Lupini: Il Segreto Naturale per Ridurre il Colesterolo e Proteggere il Cuore

I lupini sono legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu.

Spesso sgranocchiati come snack, sono dei legumi molto versatili in cucina e dalle molteplici proprietà per il nostro organismo. I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, la stessa famiglia di altri legumi presenti sulle nostre tavole, come fagioli, ceci e lenticchie.

Proprietà Nutrizionali dei Lupini

I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.

Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:

Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.

Benefici dei Lupini per la Salute

Grazie alle loro notevoli proprietà nutrizionali, i lupini offrono diversi benefici per la salute:

Controllo del colesterolo: Grazie al loro contenuto di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, contribuendo a una migliore salute cardiovascolare.
Controllo della glicemia: Sono caratterizzati da un basso indice glicemico che li rende adatti anche a chi soffre di diabete. Alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
Sazietà e gestione del peso: Possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso, infatti, aiutano a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. La ricchezza in fibra e proteine rende i lupini un alimento che favorisce il senso di sazietà, utile per chi segue una dieta ipocalorica.
Supporto alla salute digestiva: La grande quantità di fibre contenuta nei lupini aiuta a migliorare la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile, migliorando la motilità intestinale e prevenendo disturbi gastrointestinali.

Lupini e Nutraceutica

I lupini contengono gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

All’ospedale Niguarda di Milano il professor Sirtori ha trattato pazienti con barrette dietetiche contenenti proteine di lupino e ha constatato un calo del colesterolo del 4,2%. Un’altra ricerca è stata condotta in Cile su pazienti diabetici per valutare una specifica frazione proteica del lupino ed il suo impiego ha dato un risultato positivo.

Come Integrare i Lupini nella Dieta

I lupini possono essere consumati durante i pasti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro basso indice glicemico e al contenuto di fibra. Sono un’ottima scelta per chi soffre di diabete o per chi sta cercando di prevenire l’insorgenza di disturbi metabolici legati all’insulina. Consumare i lupini come spuntino o come parte di un pasto bilanciato aiuta a prevenire i picchi glicemici.

Possono essere consumati freschi, ma più spesso vengono venduti secchi o in salamoia già pronti da mangiare. Hanno un sapore che può variare da leggermente amaro a dolce, a seconda della preparazione. Oggi sono consumati come aperitivo o sgranocchiati come spuntino fuori pasto, un tempo rappresentavano uno degli alimenti base delle aree più povere del nostro Paese.

Inoltre, possono essere consumati anche sotto forma di farina di lupini che, aggiunta a quella 00, può diventare un ingrediente di una pasta proteica di lupini, o del pane di lupini, o di piadine con farina di lupini.

Porzioni e Frequenza di Consumo

In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.

Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	114 kcal
Acqua	69%
Proteine	16.5 g
Carboidrati	7 g
Grassi	2.5 g
Fibra	5 g

Come Preparare i Lupini

I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.

Generalmente, i lupini secchi devono essere ammollati in acqua per 36 ore, cambiando l’acqua più volte, per rimuovere alcaloidi come la lupina, che possono essere tossici se ingeriti in grandi quantità. Dopo un’adeguata preparazione, i lupini possono essere mangiati con o senza la buccia, a seconda del gusto e della preparazione.

Un’idea fresca e nutriente per gustare i lupini è preparare un’insalata semplice ma saporita. Questa ricetta abbina i lupini con pomodorini, feta e un condimento leggero, creando un piatto ricco di proteine, fibre e antiossidanti.

Ricetta: Insalata di Lupini, Pomodorini e Feta

Ingredienti:

200 g di lupini secchi (già ammollati e lessati, o lupini in salamoia)
200 g di pomodorini ciliegia
100 g di feta
1 cipolla rossa piccola
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Succo di mezzo limone
Un pizzico di origano secco
Sale e pepe q.b.
Foglie di basilico fresco per guarnire

Preparazione:

Preparare i lupini: se stai utilizzando lupini secchi, dovrai prima ammollarli per almeno 12 ore in acqua, cambiando l’acqua ogni 6 ore. Dopo l’ammollo, scolali e lessali in acqua bollente per circa 30-40 minuti o fino a quando non sono morbidi. Se usi lupini in salamoia, sciacquali bene sotto l’acqua corrente per rimuovere il sale.
Tagliare gli altri ingredienti: lava i pomodorini e tagliali a metà o in quarti. Affetta finemente la cipolla rossa e la feta a cubetti piccoli.
Preparare il condimento: in una ciotola, mescola l’olio d’oliva, il succo di limone, l’origano, il sale e il pepe. Regola di sale e pepe a piacere.
Comporre l’insalata: in una grande ciotola, unisci i lupini, i pomodorini, la cipolla e la feta. Versa sopra il condimento preparato e mescola delicatamente per amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Guarnire e servire: aggiungi alcune foglie di basilico fresco per un tocco di freschezza e un profumo intenso.

Controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:

Allergie ai legumi: chi è allergico a legumi come arachidi, fagioli o soia potrebbe essere sensibile anche ai lupini.
Problemi renali: chi ha problemi ai reni dovrebbe consultare un medico prima di consumare lupini in grandi quantità, in quanto contengono proteine che potrebbero sovraccaricare i reni.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS): in alcune persone con IBS, i lupini, ricchi di fibra, potrebbero causare gonfiore o disagio intestinale.

Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.