Scopri Perché la Pera è il Frutto Perfetto per Diabetici: Benefici e Consigli

Quando si parla di frutta e diabete, spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.

Frutta e Diabete: Considerazioni Generali

Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Frutta per diabetici? La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata.

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta.

Frutta Consigliata e Meno Consigliata

Non tutti i frutti sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio.

Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.
Frutta molto zuccherina come cachi, fichi, banane, uva, frutta essiccata, canditi e frutta sciroppata è generalmente sconsigliata.

Porzioni e Consigli

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Frutta per diabetici: come comportarsi? Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta.

A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati.

L'importante è scegliere frutta fresca e di stagione e variare spesso la tipologia. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.

In generale, consumare due pere al giorno può tranquillamente rientrare in una dieta equilibrata per una persona sana, purché inserite nel contesto di un’alimentazione varia e bilanciata.
Per i diabetici una porzione di frutta non dovrebbe superare i 15 grammi di carboidrati.

Il Ruolo della Pera nell'Alimentazione dei Diabetici

E proprio per questi ed altri motivi le pere non dovrebbero mai mancare nella dieta dei diabetici. Esatto, pere e diabete. Ti suona strano?

Si tratta - è vero - di un frutto dal sapore dolce. Tuttavia, per le loro caratteristiche nutrizionali uniche, le pere aiutano ad abbassare la glicemia in modo naturale e anche a prevenire il diabete. In sintesi, l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) misurano come i carboidrati di un alimento alzano la glicemia, cioè la quantità di glucosio presenti nel sangue.

Chi soffre di diabete è più esposto a questi rischi in quanto il suo organismo non produce o non utilizza correttamente l’insulina, ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Indice Glicemico e Carico Glicemico delle Pere

Come puoi vedere dalla tabella qui sopra le pere hanno un basso indice glicemico e basso carico glicemico. Anzi: sono il frutto con indice glicemico più basso tra quelli più comuni. Un motivo, questo, che basterebbe da solo a mettere positivamente in relazione pere e diabete.

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

Fibre e Antiossidanti nelle Pere

Quando parliamo di pere e diabete, dobbiamo parlare anche di fibre alimentari. Come puoi vedere dalla tabella precedente le pere tra i frutti più comuni sono quello più ricco di fibre! Ma non solo: la pera contiene entrambi i tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.

Una ricerca dell’Università Federico II di Napoli, infatti, ha evidenziato l’effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante delle fibre solubili. Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

Parlando di pere e diabete dobbiamo fare riferimento anche agli antiossidanti contenuti in questo frutto. Le pere sono infatti ricche di polifenoli, in particolare di flavonoidi. Diabete compreso!

La scienza ha evidenziato, infatti, effetti positivi dei flavonoidi anche su questa patologia. Un’estesa ricerca sulla popolazione europea ha rilevato che l’assunzione alimentare di questi antiossidanti è associata a un rischio inferiore del 19% di soffrire di diabete di tipo 2.

Consigli Pratici per il Consumo di Pere

Ci sono comunque dei consigli utili per massimizzare gli effetti benefici delle pere per i diabetici (e non solo!). Le persone diabetiche possono e devono mangiare frutta, ma, in generale, essa non dovrebbe essere inclusa nei pasti principali se questi contengono alimenti ad elevato indice glicemico.

Inoltre se mangiata con la buccia deve essere lavata molto bene e se possibile biologica. Allo stesso modo sarebbe preferibile consumare la frutta con la buccia, molte sostanze benefiche infatti si trovano nella buccia della frutta, così come anche le fibre che aiutano tra le altre cose ad abbassare l'indice glicemico del frutto stesso.

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Sul sito della Società Italiana di Diabetologia inoltre è disponibile una tabella con le quantità consigliate per ciascuna tipologia di frutto, in modo da sapere la quantità che può consumare per tenere sotto controllo la glicemia.

Altri Frutti Consigliati

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Considerazioni Aggiuntive

In un paziente diabetico solitamente consiglio 2 porzioni piccole ( 150gr) di frutta al giorno, scartando la frutta più zuccherina ( banane, cachi, uva) e scegliendo frutta poco matura. Solitamente è preferibile inserirla all'interno di un pasto correttamente bilanciato e dalla presenza di altre fibre, proteine e grassi in modo da rallentarne l'assimilazione.

Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. La frutta può (e deve) far parte dell'alimentazione del diabetico, l'importante è che la dieta sia complessivamente bilanciata (adeguato apporto calorico e corretta ripartizione dei macronutrienti, senza eccessi di carboidrati e zuccheri) e la glicemia sia tenuta sotto controllo con pasti bilanciati.