Formaggio e Glicemia: Scopri il Segreto per Gestire lo Zucchero nel Sangue!

I regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché aiutano a mantenersi in forma e a ridurre il rischio di insorgenza di patologie come diabete e malattie cardiovascolari. Non è più solo una preoccupazione dei diabetici. Secondo alcuni studi sono utili anche nella prevenzione di alcune forme tumorali, come il tumore al colon retto, alla mammella e all’endometrio.

L'Indice Glicemico dei Formaggi

I formaggi hanno indice glicemico basso perché la quota di carboidrati è minima. Un altro importante elemento che concorre a far assegnare ai prodotti lattiero caseari un basso indice glicemico è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi (in particolare l’acido trans-palmitoleico) e proteine, che modulano la funzionalità delle cellule beta pancreatiche e regolano l’insulino-resistenza e l’infiammazione, i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2.

Il sistema di classificazione degli alimenti sulla base dell’indice glicemico è stato creato negli anni ’80 per aiutare i diabetici a impostare e seguire una dieta corretta. Oggi sappiamo che una dieta a basso indice glicemico è utile a tutti, per mantenersi in forma.

Latte e Formaggi nella Prevenzione del Diabete

Latte e formaggi sono alimenti a basso indice glicemico, da inserire a pieno titolo in una dieta che aiuti a prevenire diabete e patologie cardiovascolari. Il lattosio presente naturalmente in latte, yogurt e formaggi, dunque, non solo non aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma svolge anzi un ruolo protettivo. A confermarlo è la più recente meta-analisi che indaga il legame tra prodotti lattiero-caseari e incidenza del diabete.

Latte e Glicemia: Un Approfondimento

Tutti i carboidrati presenti nel latte sono sotto forma di zuccheri semplici. Eppure, il latte è un alimento a basso indice glicemico (IG compreso tra 35 e 40), perché la sua composizione nutrizionale regola il suo impatto sulla glicemia grazie alle proteine e ai lipidi presenti, che svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Proprio per questo, chi sceglie una dieta a basso indice glicemico dovrebbe preferire il latte intero o parzialmente scremato, perché l’assenza di lipidi nel latte scremato consente un passaggio più rapido degli zuccheri nel sangue.

Se aggiunto ai cereali o alla frutta (magari in un frullato) per la prima colazione, per esempio, aiuta a moderare la glicemia. Il latte è un alimento ottimo per regolare l’indice glicemico di un pasto. Anche lo yogurt bianco intero svolge una funzione simile e, se scelto nella variante dello yogurt greco, risulta ancora più saziante ed efficace contro la glicemia, grazie a un apporto proteico tre volte superiore.

Il Ruolo dei Grassi nei Formaggi

I formaggi sono classificati in funzione della stagionatura (freschi, a media stagionatura, a lunga stagionatura) e non in funzione della quantità di grassi. Alcuni formaggi, solitamente quelli freschi, sono definiti "magri" perché a parità di peso contengono meno grassi di quelli stagionati. Esistono formaggi definiti light perché prodotti eliminando una parte della quota di grassi che sarebbe presente naturalmente. Da un punto di vista nutrizionale il formaggio magro non esiste. Al massimo esistono altri tipi di classificazione merceologica es. Però vale quasi sempre la regola di prima. Sono quasi sempre più grassi delle altre fonti proteiche.

I formaggi, specie quelli ad alto quantitativo di grassi, sono tornati sulla bocca (e nei piatti) degli italiani dopo che si è diffusa la (presunta) notizia sulla capacità di questa componente grassa nell’aiutare a combattere alcune malattie tipiche del metabolismo, fra cui anche il diabete.

Studio Svedese e Consumo di Formaggi

Ad alimentare il ‘benefico’ convincimento, tutto da discutere però, è stato uno studio svedese condotto dal Lund University Diabetes Center di Malmö che ha preso in considerazione quasi 27 mila persone, di cui il 60% donne di età compresa fra 45 e 74 anni. Sono stati valutati alcuni parametri di carattere generale come ad esempio l’indice di massa corporea, alcune abitudini correlate allo stile di vita quali l’attività fisica, il consumo di sigarette e alcol, i livelli di istruzione e il regime alimentare, con particolare attenzione al consumo di formaggi in base al contenuto e alla loro associazione con il rischio di diabete.

I partecipanti allo studio sono stati monitorati per 14 anni e in quest’arco di tempo i ricercatori hanno registrato quasi 3 mila casi incidenti di diabete di tipo 2, specie fra i consumatori di formaggi più magri o fra coloro che ne avevo limitato significativamente l’apporto nella dieta. Questo ha portato i ricercatori a concludere che, in particolare il grasso dei formaggi, diminuirebbe del 23% il rischio di sviluppare diabete grazie all’influenza positiva sul metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina.

Personalmente ritengo che lo studio, anche se condotto su una popolazione numerosa, vada preso con precauzione in quanto l’associazione fra due fenomeni (assunzione di formaggi e sviluppo di diabete, in questo caso) non significa automaticamente un rapporto di causa/effetto. Inoltre questa relazione con i grassi (quelli saturi) dei formaggi non sembra riprodursi con gli stessi tipi di grassi presenti nelle carni (grasse), portando a ipotizzare che altre componenti possono invece influire su questa dinamica di insorgenza di diabete. Ovvero è fuorviante, nel controllo delle variabili complesse, attribuire eventualmente ad una sola causa o ad un solo componente di un alimento, una ‘reazione’ da parte dell’organismo.

Pertanto non è possibile arrivare a concludere che per prevenire il diabete, occorre 'mangiare' formaggi grassi tanto più che essi possono essere fonte di colesterolo (sia che si tratti di quelli grassi che magri, in misura variabile a seconda della stagionatura) che a sua volta può dare avvio a un rischio cardiovascolare maggiore. Ciò che conta non è il solo componente, piuttosto un mix di componenti presenti in un alimento e la loro interrelazione. Dunque sì al consumo moderato di formaggi, ma senza false aspettative di effetti protettivi contro le malattie del metabolismo o oncologiche e no alla totale eliminazione di essi dalla dieta poiché si potrebbero innescare, per la carenza di proteine, esiti contrari come ad esempio possibili problemi di denutrizione.

Formaggio come Alleato nella Dieta

Formaggio e glicemia: non sarà ipocalorico, ma non è neanche il belzebù della corretta alimentazione. Non a caso è previsto, in quantità controllate, anche nelle diete ipocaloriche perché apporta proteine e grassi che danno sazietà e consentono di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta.

L’importante è considerare il formaggio un secondo piatto, in sostituzione di pesce, uova o carne, e non un “di più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo. Nel calcolo delle porzioni, va preso in considerazione anche il formaggio grattugiato aggiunto sulla pasta che, in genere, non supera i 10-20 grammi. A questo proposito, il formaggio diventa un alleato prezioso per abbassare l’indice glicemico di un semplice e sano piatto di pasta al pomodoro, consumato come piatto unico.

Quali Formaggi Scegliere per una Dieta per Diabetici?

Tutti i prodotti lattiero caseari sono importanti all'interno di un regime alimentare sano ed equilibrato: latte e derivati sono deputati all'apporto di vitamine, proteine nobili, grassi ed elevate quantità di calcio biodisponibile. Tuttavia, a causa delle caratteristiche energetiche e della quota di grassi in essi contenuta, tali prodotti vengono troppo spesso guardati con diffidenza. Le raccomandazioni nutrizionali contemporanee dei Paesi occidentali danno un particolare peso alla frazione lipidica della dieta, sia in termini di quantità giornaliere che di qualità, oltre che di fonti di grasso: per un apporto bilanciato di questi princìpi nutritivi è necessario rivolgere l'attenzione alle porzioni dei diversi alimenti.

Quali sono allora i formaggi adatti ad una dieta per diabetici? Quelli magri, che contengono tra il 10 e il 25% di grasso sulla sostanza secca, e quelli extra magri, che contengono una percentuale di grasso minore del 10%. Il Quark è originario dell'Europa centro-settentrionale, ottenuto dal latte scremato pastorizzato a 85°C e acidificato con colture selezionate: ha una consistenza cremosa, perfetta per essere spalmata, ma non possiede una forma propria poiché viene solitamente confezionato in vaschette.

Nuove Scoperte e Ricerche

Diversi studi hanno evidenziato che un consumo eccessivo e frequente nella dieta di alimenti di origine animale aumenta il rischio di soffrire di diabete di tipo 2, perché i grassi saturi in essi contenuti possono favorire l’infiammazione e quindi rendere le cellule meno sensibili o resistenti all’azione dell’insulina, l’ormone che contrasta l’iperglicemia. «Lo studio che abbiamo condotto ha aggiunto un tassello importante, evidenziando che i diversi alimenti di origine animale hanno una differente associazione con il rischio di diabete. Si è visto che il consumo di 100 g al giorno di carne rossa o di 50 g al giorno di carne processata è associato ad un rischio elevato di sviluppare diabete, mentre il consumo di carne bianca (50 g al giorno) si associa a un aumento del rischio di minore entità. Allo stesso tempo si è visto che il consumo giornaliero di 200 g di latticini totali o di latticini a basso contenuto di grassi, oppure di 100 g di yogurt ne riduce il rischio. Nessuna associazione invece è stata riscontrata per pesce e uova», spiega Annalisa Giosuè.

«Il consumo di carne, specialmente rossa (vitello, maiale, agnello) e di quella lavorata e conservata (salumi, affettati, wurstel, salsicce, insaccati) è associato a un maggiore rischio di ammalarsi di diabete, in particolare perché i grassi saturi della carne contribuiscono allo sviluppo di insulino-resistenza che è il preludio del diabete di tipo 2. Un consumo abituale di carne inoltre comporta l’aumento degli AGE (advanced glycation end-products), sostanze che danneggiano le cellule e i tessuti, e del ferro eme, fattori che contribuiscono allo stress ossidativo e all’infiammazione. La presenza eccessiva nella dieta di carne lavorata e processata, ricca di nitriti, nitrati e additivi, può aumentare fino al 30% il rischio di diabete».

«Per prevenire il diabete di tipo 2 si possono consumare con moderazione i formaggi, in particolare quelli a ridotto contenuto di grassi: il primo sale, il fiordilatte, ma anche i formaggi stagionati. Questi alimenti rappresentano una valida alternativa alla carne per variare i menù e possono essere messi in tavola anche tre volte alla settimana, a patto di non esagerare nelle quantità. La porzione consigliata è di 50 g per i formaggi stagionati e di 100 g per i formaggi freschi e i latticini», dice Annalisa Giosuè.

Latticini e Diabete: Cosa Dicono le Ricerche

Il consumo di latticini, in particolare latte e yogurt, è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Le linee guida dietetiche esistenti per la prevenzione del diabete di tipo 2 raccomandano di consumare alimenti specifici a base vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, legumi e olio d'oliva.

Le carni rosse e lavorate sono collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e, al loro posto, sarebbe preferibile consumare quantità moderate di pesce e uova che, invece, non sembrano influenzare il rischio di diabete. Il consumo di 200 grammi di latte al giorno è stato associato con una riduzione del rischio del 10%. I latticini totali, invece, sempre nella quantità di 200 g al giorno, riducono il rischio del 5%. Minore è invece la riduzione del rischio data dal consumo di latticini a basso contenuto di grassi, pari al 3%. Il consumo di 100 grammi di yogurt al giorno è stato associato a una riduzione del rischio del 6%.

I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine e altri composti bioattivi che possono influenzare favorevolmente il metabolismo del glucosio. Le proteine del siero del latte, ad esempio, sono note per modulare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.

Saranno necessarie ulteriori ricerche per raggiungere prove certe, necessarie a fornire raccomandazioni preventive solide, sebbene i risultati suggeriscano che i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi siano più benefici di quelli a pieno contenuto di grassi nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Latticini senza Lattosio e Dolci a Basso Indice Glicemico

I latticini senza lattosio non hanno un valore energetico o nutritivo diverso rispetto alle analoghe versioni tradizionali. La materia prima di yogurt e formaggi delattosati è costituita dal latte in cui il lattosio è scisso in glucosio e galattosio, ma conserva le stesse calorie e gli stessi nutrienti della materia prima. Il potere dolcificante del latte delattosato è maggiore rispetto al latte tradizionale per effetto della scissione del lattosio in glucosio e galattosio.

Sebbene il latte ad alta digeribilità sia stato creato per le persone intolleranti al lattosio, può diventare una soluzione per diminuire l’impiego di zucchero nelle ricette dolci. Nello specifico, il potere dolcificante del lattosio è pari a 0.2, mentre i due zuccheri in versione libera hanno un potere dolcificante pari a 0.5. Per rendersene conto, basta confrontare il sapore del latte delattosato con la versione classica: la sensazione in bocca del latte delattosato è nettamente più dolce. Stessa cosa accade con la panna e il mascarpone.

Suggerimenti per una Colazione a Basso Indice Glicemico

Per chi ama la colazione tradizionale a base di pane e marmellata, la combinazione ideale per dare energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è due fette di pane nero spalmato con burro e composta di frutta, senza zuccheri aggiunti, e una manciatina di frutta secca tipo mandorle. Burro e mandorle, in questo caso, sono due ingredienti golosi e “funzionali” perché i loro grassi modulano il passaggio degli zuccheri nel sangue.

A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro - pari a 10 g/die - è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello. Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi. A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.

Tabella: Formaggi e Contenuto di Grassi

Tipo di Formaggio	Contenuto di Grassi sulla Sostanza Secca	Adatto per Diabetici?
Formaggi Magri	10-25%	Sì
Formaggi Extra Magri	Menodel 10%	Sì
Quark	Basso contenuto di grassi	Sì