Contrariamente a quanto spesso si crede, non è necessario eliminare i formaggi dalla propria dieta se si deve tenere sotto controllo il colesterolo. Infatti, nelle giuste quantità, i formaggi non solo non aumentano il livello di colesterolo nel sangue, ma possono avere un effetto opposto. Numerosi studi scientifici supportano questa affermazione.
Studi Scientifici sul Rapporto tra Formaggio e Colesterolo
Uno studio dell'università svedese, pubblicato sull'“American Journal of Clinical Nutrition”, ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l'assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell'organismo umano. Un altro lavoro dell'Università di Copenaghen, sempre pubblicato sull'“American Journal of Clinical Nutrition”, ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Alcuni ricercatori hanno adottato un approccio diverso, tracciando il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi derivanti dall'abolizione del consumo di formaggi e concludendo che eliminare i formaggi sembra la scelta meno conveniente.
Quindi, consumare formaggi in quantità adeguate, tenendo sotto controllo l'apporto di colesterolo, può essere una scelta appropriata. Spostando l’attenzione al giusto consumo di formaggi, quantificato anche in un’ottica di controllo dell’intake di colesterolo, si evince che 100 grammi di formaggio apportano in media 70 mg di colesterolo, ossia lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di orata o branzino d’allevamento, o in 100 g di carne di vitello, o in 100 g di carne di pollo o tacchino.
Alla luce di questi studi, abolire i formaggi sembra una scelta sbagliata e controproducente. È decisamente meglio continuare a consumare i formaggi, nei giusti quantitativi e nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata.
Consigli per il Consumo di Formaggi
La nuova piramide alimentare suggerisce 2-3 porzioni al giorno di latticini, equivalenti a 30 g di formaggio duro o semiduro o a 60 g di formaggio a pasta molle. Nell'arco dei sette giorni, il consiglio è quello di consumare 2-3 volte a settimana i formaggi come secondi piatti, abbinandoli sempre a vegetali freschi per aumentare l'apporto di fibre.
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.
Nell'ottica di una nutrizione ottimale, è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi, che non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse e gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l'apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente. Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.
Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD. In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni. Prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).
Quali Formaggi Preferire?
I formaggi freschi sono generalmente più poveri di grassi saturi e colesterolo. Tra i formaggi da preferire con il colesterolo alto ci sono quelli freschi come robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella e caprino fresco, che contengono tra il 19% e il 28% di grassi. La ricotta, meno grassa, può essere un'alternativa al formaggio. La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una o due volte a settimana, considerando una porzione di circa 100g.
Alcuni esempi di formaggi e il loro contenuto di colesterolo per 100 grammi:
| Formaggio | Colesterolo (mg/100g) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.
In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.
In conclusione, rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
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