I pistacchi, spesso chiamati "oro verde", sono una varietà di frutta secca molto apprezzata e consumata. Secondo una ricerca dell’American Pistachio Growers, 7 italiani su 10 li consumano regolarmente, grazie alla loro versatilità e ai benefici per la salute.
Perché Mangiare i Pistacchi Più Spesso?
I pistacchi sono consumati durante l’intero arco della giornata, come snack pomeridiano o ingrediente in cucina. Oltre ad essere gustosi, fanno bene alla salute, offrendo micro e macronutrienti utili per il benessere. Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista, sottolinea che una porzione di 30 grammi contiene circa 160 calorie.
1. Mantengono in Forma il Cuore
I pistacchi sono una fonte di fitosteroli, quercetina e grassi polinsaturi, sostanze che abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano quello buono (HDL). Contengono antiossidanti come la vitamina E, che favoriscono la circolazione e contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare. Maria Rosaria Baldi consiglia di utilizzarli nelle insalate a base di verdure a foglia per combattere lo stress ossidativo.
2. Regalano Buonumore e Riduranno lo Stress
Mangiare circa 50 pistacchi può aiutare a vincere lo stress grazie al triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, insieme a minerali come il magnesio, supportano il sistema nervoso e contrastano l’irritabilità. Abbinateli a frutta come pere o mele per aumentare la produzione di serotonina.
3. Contrastano l’Invecchiamento
Il consumo moderato di pistacchi ha un’azione antinvecchiamento grazie ai composti fenolici con azione antinfiammatoria. Sono inoltre fonte di luteina, un antiossidante prezioso per la salute degli occhi.
4. Contrastano la Fatica Psicofisica
I pistacchi sono ricchi di vitamine del complesso B, come la vitamina B1 e la vitamina B6, che forniscono energia e combattono la sensazione di stanchezza. Contengono anche rame e selenio, minerali che supportano il sistema nervoso. Un abbinamento consigliato è con un quadratino di cioccolato fondente, ricco di niacina e teobromina.
5. Ottimi come Spuntino Notturno o Post Palestra
I pistacchi forniscono ferro e altri sali minerali utili per recuperare le energie dopo l’allenamento. Gli aminoacidi essenziali favoriscono la costruzione e la salute dei muscoli. Consumarli dopo l’allenamento serale favorisce il riposo grazie al triptofano, precursore della melatonina, l’ormone del sonno. Magnesio, fibre e grassi salutari aiutano a rilassarsi e a dormire meglio.
Pistacchi e Colesterolo: Un Legame Salutare
Secondo studi, i pistacchi, privi di colesterolo, hanno un’azione cardioprotettiva in soggetti con ipertensione normale e ipercolesterolemia. I polifenoli contenuti nei pistacchi hanno proprietà antiossidanti e, in modelli sperimentali, hanno mostrato azioni antibatteriche, antifungine e antinfiammatorie.
Diversi studi hanno esaminato gli effetti del consumo di pistacchi sui vari fattori di rischio per la salute del cuore. Tali studi suggeriscono che il consumo quotidiano di pistacchi (da 25 a 85 gr.) può avere un impatto positivo.
Ad esempio, uno studio pubblicato nel Journal of American College of Nutrition ha dimostrato che i pistacchi, consumati come snack a porzione controllata, possono fare parte di un regime di perdita di peso efficace e che sostituirli ad altri snack come ad esempio i brezel può risultare vantaggioso per i livelli di trigliceridi nel sangue.
A febbraio 2013, l’importante studio PREDIMED pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che una dieta mediterranea comprensiva di frutta a guscio, come i pistacchi, riduce notevolmente gli eventi cardiaci. In questo trial clinico su circa 7.400 soggetti, chi ha consumato una dieta mediterranea con circa 28 gr. di frutta a guscio al giorno o un litro d’olio d’oliva alla settimana ha registrato una riduzione del 30% del rischio di eventi legati a patologie cardiache.
I soggetti che hanno consumato più di tre porzioni di frutta a guscio alla settimana, comprensive di pistacchi, hanno registrato una riduzione del 39% nel rischio di mortalità.
Profilo Nutrizionale dei Pistacchi
Il profilo nutrizionale dei pistacchi è impressionante, offrendo un’ampia gamma di nutrienti benefici in una piccola porzione. Con 562 kcal per 100 grammi, i pistacchi sono relativamente calorici, ma la maggior parte delle calorie proviene dai grassi sani, inclusi acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 562 kcal |
| Proteine | 20 g |
| Potassio | 1.025 mg |
| Vitamina B6 | 1,7 mg |
I pistacchi forniscono una quantità significativa di proteine (20 g per 100 g), rendendoli un’opzione eccellente per chi segue una dieta a base vegetale. Sono inoltre una fonte eccellente di vitamine e minerali essenziali. Il potassio (1.025 mg per 100 g) è fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna e per il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. La vitamina B6 (1,7 mg per 100 g) è cruciale per la sintesi dei neurotrasmettitori e per la salute del cervello.
Controindicazioni e Consigli
In assenza di allergie, intolleranze o patologie, consumare pistacchi nelle quantità consigliate (non più di 30 grammi al giorno, più volte a settimana, per gli individui adulti) non ha controindicazioni. I pistacchi non fanno eccezione! Quando non si verificano situazioni di tendenza al sovrappeso, i pistacchi sono un alimento utile a contrastare gli effetti di alcune patologie di natura metabolica, come l’elevata pressione arteriosa.
Il consumo giornaliero raccomandato dall'OMS è di circa 30 grammi, equivalenti a circa 49 pistacchi, che forniscono circa 170 kcal. È preferibile consumarli come snack a metà mattina o nel pomeriggio.
È importante preferire i pistacchi non salati per evitare un eccessivo apporto di sodio, soprattutto per chi soffre di ipertensione o problemi cardiaci. Inoltre, è necessario prestare attenzione alle quantità per evitare un eccessivo apporto calorico, soprattutto in caso di obesità o diabete.
Ricette con i Pistacchi
Il pistacchio è un ingrediente versatile e nutriente che gioca un ruolo fondamentale in molte preparazioni, sia dolci che salate:
- Biscotti leggeri e friabili
- Spaghetti alla chitarra con orata, burrata e pistacchio
- Tagliatelle al pistacchio e uova di salmerino
- Plum cake di mortadella e pistacchi
- Crema di cachi, croccante di pistacchi e riccioli di gianduia
- Lecca lecca dai colori vivaci
Conclusioni
I pistacchi offrono numerosi benefici per la salute, grazie alle loro proprietà nutrizionali e alla loro versatilità in cucina. Consumati con moderazione, possonocontribuire a migliorare la salute cardiovascolare, ridurre lo stress e contrastare l’invecchiamento.
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