Pistacchi: Scopri i Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e Come Influenzano il Colesterolo!

I pistacchi sono i semi della Pistacia vera, specie appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae. La specie è originaria dell’Asia centro-occidentale, ma oggi è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo - Italia inclusa, dove se ne incontrano varietà pregiate come il pistacchio di Bronte D.O.P. I pistacchi sono semi oleosi appartenenti al mondo vegetale, di colore verde vivo, contenuti nella drupa dell’albero del pistacchio (Pistacia vera - L.), noto per la sua straordinaria longevità. Vengono denominati “oro verde” per l’importante valore commerciale, e il nostro Paese ospita la produzione di una varietà molto ricercata in tutto il mondo: il pistacchio verde di Bronte D.O.P.

Proprietà e Valori Nutrizionali dei Pistacchi

I pistacchi sono alimenti altamente energetici appartenenti alla frutta secca. I benefici della frutta secca sono noti ai più, e i pistacchi rientrano a pieno titolo tra quesi frutti che fanno bene al nostro organismo, se assunti con la giusta moderazione. In primis, è importante ricordare che i benefici dei pistacchi di cui parleremo, si riferiscono ai pistacchi al naturale, ovvero non tostati o sottoposti a cotture di vario genere, in quanto tali processi fanno perdere alcuni elementi benefici al frutto. Come tutta la Frutta Secca, i Pistacchi sono alimenti naturalmente privi di glutine, 100% vegan e, a meno di specifiche intolleranze o allergie, possono essere consumati da tutti, anche dalle donne in gravidanza e dai bambini, fin dai primi anni di età.

I pistacchi non salati, tostati o al naturale, sono caratterizzati da interessanti valori nutrizionali. Contengono fibre alimentari vegetali, carboidrati, vari sali minerali e vitamine del gruppo A e B, compresi i folati. Naturalmente privi di sale, i migliori Pistacchi al naturale contengono soprattutto Potassio (1007 mg ogni 100 grammi di prodotto sgusciato), Fosforo (469 mg/100 grammi) e Magnesio (109 mg/100 grammi). Si tratta di un alimento energetico (589 kcal/100 grammi), utile nel caso in cui sia necessario accumulare energia o recuperare velocemente la fatica spesa lavorando, studiando o facendo sport.

Non è un caso: l’80% del frutto è costituito da proteine. 10 grammi di Pistacchi Ventura contengono ben 2,1 grammi di proteine, quasi il doppio della quantità giornaliera consigliata dai nutrizionisti agli adulti sedentari (0,8-1,2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo fisiologico). Tra le peculiarità di questi semi oleosi, spicca il fatto che, come soia e quinoa, i Pistacchi tostati sono una proteina completa. Ciò significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, in quantità adeguate.

Aspetti Nutrizionali Dettagliati

I pistacchi sono ricchi di grassi, che rappresentano più del 50% della parte edibile. Sono principalmente monoinsaturi, ma è presente una buona quota di polinsaturi e pochissimi saturi. La ripartizione dei grassi a favore degli insaturi è tipica della frutta secca ed è uno dei fattori che dovrebbe incoraggiarne il consumo. Ovviamente si dovrebbero mantenere le quantità nel range delle dosi consigliate, che equivalgono a circa 30 grammi, 3 cucchiai di pistacchi sgusciati per intendersi. Il motivo è semplice, un etto fornisce ben 629 calorie! Una buona fetta della restante parte dei macronutrienti spetta alle proteine, peraltro di buona qualità. I carboidrati, invece, sono poco rappresentati nel seme, al contrario della fibra che invece abbonda.

Questa conferisce un’ulteriore caratteristica importante che dovrebbe incoraggiarne il consumo, vale a dire la capacità di saziare. In termini pratici, fare merenda a metà mattina o nel corso del pomeriggio con una porzione di pistacchi aiuta ad arrivare al pasto successivo senza correre il pericolo di essere troppo affamati. Un accenno doveroso lo meritano anche i micronutrienti. Sono una riserva eccezionale di vitamina K, coinvolta nel corretto processo di coagulazione del sangue, buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, di ferro, potassio, fosforo, magnesio.

Caratteristica peculiare è l’elevata presenza di grassi monoinsaturi (tra cui l’acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico), il buon contenuto di proteine (amminoacido limitante: lisina) e di fibra che stimola il transito intestinale. Secondo un recente studio, i pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti possono essere considerati una fonte proteica completa per chi ha più di 5 anni, dall’analisi è emerso che vi sono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.

Pistacchi e Colesterolo

Secondo alcuni studi compiuti negli Stati Uniti riportati da Fondazione Veronesi, i Pistacchi, naturalmente privi di colesterolo, hanno un’azione cardioprotettiva in soggetti con ipertensione normale e ipercolesterolemia. Grazie ai polifenoli che contengono, poi, i Pistacchi hanno proprietà antiossidanti. Inoltre, secondo i risultati ottenuti attraverso un modello sperimentale, hanno anche un’azione antibatterica, antifungina e antinfiammatoria. Abbassano il Colesterolo Cattivo: I pistacchi sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono noti per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nel sangue. Questo è importante perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Benefici per la Salute

Secondo studi scientifici alcune delle molecole presenti nel pistacchio possono proteggere la salute cardiovascolare; in particolare, sembra che questi semi possano essere utili contro l’ipercolesterolemia e che possano esercitare effetti antinfiammatori. Altre ricerche hanno associato ai pistacchi benefici in termini di controllo del peso e del livello di zuccheri nel sangue. Infine, questi semi sono ideali come spuntino dopo lo sport; i loro nutrienti aiutano infatti a soddisfare i fabbisogni dell’organismo dopo l’attività fisica.

Fonte di Sali Minerali e Proteine Vegetali: I pistacchi sono una fonte eccellente di sali minerali come potassio, calcio, ferro e magnesio, tutti essenziali per mantenere in equilibrio le funzioni corporee. Inoltre, contengono proteine vegetali di alta qualità, rendendoli un’ottima scelta per chi segue diete vegetariane o vegane.
Proprietà Antitumorali: I pistacchi sono ricchi di antiossidanti, tra cui la vitamina E, la vitamina C e composti polifenolici, che aiutano a combattere lo stress ossidativo, un fattore di rischio chiave per lo sviluppo di tumori.
Mantengono in Salute il Sistema Nervoso: La vitamina B6, presente in abbondanza nei pistacchi, è essenziale per la salute del sistema nervoso. Questa vitamina partecipa alla produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, che regolano l’umore e i processi cognitivi.
Riduzione dello Stress e Promozione del Buonumore: Il consumo di pistacchi può avere un effetto positivo sullo stato emotivo. Grazie al contenuto di magnesio e alla già citata vitamina B6, i pistacchi possono contribuire a ridurre i livelli di stress e a migliorare il buonumore.
Tengono Sotto Controllo la Pressione Alta: Grazie all’alto contenuto di potassio e al basso contenuto di sodio, i pistacchi possono aiutare a regolare la pressione sanguigna.
Favoriscono la Circolazione Sanguigna e Riduzione del Gonfiore: La combinazione di potassio, magnesio e grassi sani nei pistacchi favorisce una buona circolazione sanguigna. Questi nutrienti aiutano a mantenere i vasi sanguigni flessibili e a prevenire l’accumulo di placca arteriosa.
Aumento dello Stimolo di Sazietà: Grazie al loro contenuto di proteine, fibre e grassi sani, i pistacchi sono molto sazianti.
Supportano l’Assorbimento del Ferro: Il rame presente nei pistacchi è un minerale che aiuta l’organismo ad assorbire il ferro, essenziale per la produzione di emoglobina.
Proteggono la Pelle: I pistacchi contengono vitamina E, un potente antiossidante che protegge la pelle dai danni causati dai raggi UV e contrasta l’invecchiamento cutaneo.

Controindicazioni

I pistacchi, come anticipato, se consumati in maniera moderata, non portano alcun disturbo, e possono essere inseriti in qualsiasi regime alimentare. Certo, avendo un alto potere calorico è meglio assumerli lontano dai pasti, durante gli spuntini e consumarli molto sporadicamente in caso di obesità o sovrappeso. Non hanno controindicazioni nella nutrizione clinica delle patologie metaboliche (sempre se in assenza di sovrappeso od obesità). I pistacchi in gravidanza non hanno particolari controindicazioni, anche se è meglio consumarli al naturale, o comunque non salati, in quanto il sale, se troppo, può portare a un innalzamento della pressione e a conseguente ipertensione, che può causare gravi malattie come la preeclampsia (che può provocare distacco di placenta e parto pretermine); ma non vogliamo creare inutili paure, l’ipertensione viene, generalmente, da una dieta troppo salata in genere (difficilmente solo da qualche pistacchio in più), quindi se si è incinta, il sale va semplicemente moderato in tutta l’alimentazione.

Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche, ci sono accorgimenti utili al contenimento di alcuni effetti avversi. I soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica dovrebbero assicurarsi di scegliere prodotti senza l’aggiunta di sale. Di fondamentale importanza è la corretta conservazione dell’alimento per evitare la formazione di micotossine (aflatossine) potenzialmente pericolose e la possibile manifestazione d’intossicazioni alimentari.

In assenza di specifiche allergie, intolleranze o patologie (per esempio, l’obesità), consumata nelle quantità consigliate (non più di 30 grammi al giorno, più volte a settimana, per gli individui adulti), la Frutta Secca è un alimento che non ha controindicazioni. I Pistacchi non fanno eccezione! Quando non si verificano situazioni di tendenza al sovrappeso, i Pistacchi sono un alimento utile a contrastare gli effetti di alcune patologie di natura metabolica, come l’elevata pressione arteriosa. Grazie al buon contenuto di fibre, i Pistacchi contribuiscono anche ad arricchire il microbiota intestinale, mitigano il rischio di disturbi più o meno gravi legati all’apparato digerente e aiutano a diminuire il rischio di sviluppare malattie autoimmuni.

I pistacchi sono da evitare, logicamente, in caso di allergia alimentare; non ci sono invece controindicazioni nelle più comuni forme di intolleranza alimentare, quali celiachia e intolleranza al lattosio.

Pistacchi in Gravidanza e Allattamento

La Frutta Secca è un alimento che, in assenza di allergie all’alimento o delle patologie citate, può essere consumato dalle donne anche nel corso di una gravidanza e durante il periodo dell’allattamento. Nello specifico, inoltre, grazie alla buona concentrazione di Vitamina B9 (51 mcg ogni 100 grammi di prodotto sgusciato), i Pistacchi tostati non salati sono un alimento goloso e facilmente reperibile che, anche mixato con altre varietà di Frutta Secca, contribuisce al fabbisogno di folati tipico di una gestante o di una mamma che allatta. Per via del buon contenuto medio di proteine, poi, anche in gravidanza, il consumo di Frutta Secca come spuntino tra i pasti principali è decisamente consigliato.

Come Mangiare i Pistacchi

Non contengono né glutine né lattosio pertanto è possibile consumarli se affetti da celiachia o intolleranza al lattosio. Solitamente i pistacchi si trovano tostati e salati, ma per mantenere inalterate le proprietà sarebbe meglio scegliere pistacchi freschi e tostarli in casa a bassa temperatura (140°-150°) per circa 10 minuti. I pistacchi vengono anche utilizzati per la produzione di creme spalmabili, in questo caso è bene scegliere creme che contengano frutta secca al 100%, ancor meglio se di origine biologica ma sempre controllando nell’etichetta nutrizionale che non vi siano zuccheri aggiunti ed additivi.

Ricette con i Pistacchi

Consumare regolarmente Pistacchi di qualità è un’abitudine alimentare che si trasforma in piacere, soprattutto se si tratta di Frutta Secca Ventura. Oltre al formato da 200 grammi di frutti tostati, disponibile in confezione richiudibile, approfitta del formato risparmio da 1 kg di Pistacchi al naturale sgusciati Ventura e sbizzarrisciti in cucina con queste nuts versatili, facili da usare in tante ricette. Ti basterà tostare leggermente i Pistacchia in forno o in padella, per avere sempre a disposizione un alimento davvero speciale.

Hai già provato a condire un bel piatto di pasta integrale con il pesto di pistacchi? Trita 50 grammi di Pistacchi Ventura tostati e sgusciati con circa 80 grammi di olio extravergine di oliva. Aggiungi un paio di cucchiai di pecorino, sale fino marino iodato e pepe nero appena macinato. Stupisci i tuoi ospiti e buon appetito! Per quanto riguarda i secondi, usa i Pistacchi per ottenere una panatura sfiziosa per i tuoi piatti al forno, patate comprese. Con l’aiuto di un mixer, sminuzza un pugno di Pistacchi sgusciati e tostati insieme a prezzemolo fresco, scorza d’agrumi, aglio, pan grattato o farina di mais. Aggiungi la granella di pistacchi a qualsiasi preparazione, a partire da un’insalata mista di legumi lessati e verdure di stagione, crude o cotte al vapore.

I Pistacchi non salati sono perfetti come decorazione per torte, macedonie, gelati e yogurt. Miscelati con altra Frutta secca, sono l’ingrediente ideale per biscotti e torte, muesli e barrette con frutta disidratata. A proposito di dolcezze, ovviamente, sono l’ingrediente principale di un bel gelato fatto in casa! Prova questa ricetta, sostituendo i Pistacchi alle Nocciole. Sgranocchia un pugno di Pistacchi tostati Ventura durante i tuoi break, anche quelli davanti alla tv.

Prodotti a base di pistacchio

Barretta Pistacchio Linea Med: Barrette proteiche con granella di pistacchio, proteina e vitamine a basso indice glicemico. Forniscono il giusto quantitativo di proteine, mantenendo la massa muscolare inalterata anche se si riducono le calorie assunte. Sono arricchite con vitamine e sali minerali.
Nientemeno Pistacchi e Mirtilli: Barrette con pistacchi, mirtilli rossi e base di cioccolato bianco. Senza glutine, fonte di proteine e vitamina B, ricche in fibre e senza olio di palma.
Ultimate Barretta Vegan Proteica: Barrette energetico/proteiche con proteine di soia senza grassi idrogenati e con proteine di soia, adatto ad un'alimentazione vegana.
Piaceri Mediterranei Crema di Pistacchio: Una crema di pistacchio spalmabile, realizzata con l’utilizzo d’ingredienti di alta qualità, solo di origine vegetale. Non contiene olio di palma ed è senza latte e uova.

Tabella Valori Nutrizionali (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	562 kcal
Grassi	45 g
Proteine	20 g
Carboidrati	28 g
Fibre	10 g
Potassio	1025 mg
Vitamina B6	1.7 mg