Fichi e Glicemia: Scopri Come Influiscono sul Tuo Zucchero nel Sangue!

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2, spesso si scatenano leggende metropolitane e falsi miti sulla "frutta per diabetici". È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, a chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?

Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri, ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il "carico glicemico" del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Quanta Frutta Posso Mangiare se Ho il Diabete?

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera. Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Fichi: Un Frutto Dolce da Considerare

I fichi freschi sono di stagione già a partire da fine agosto, mentre quelli secchi sono reperibili facilmente tutto l’anno. Sono entrambi tra i frutti più golosi per via del sapore dolce. «Il loro gusto particolarmente piacevole dipende dal contenuto di zuccheri semplici di cui è particolarmente goloso il cervello», commenta la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «Tra questi troviamo il fruttosio che è capace di raggiungere in tempi rapidi il sangue e regalare sensazioni piacevoli grazie alla produzione di ormoni come la serotonina».

Calorie e Proprietà dei Fichi

«I fichi sono un frutto che nonostante abbia un contenuto calorico non molto elevato, pari a circa 50 calorie ogni 100 grammi, apporta una quota di zuccheri discreta. Il problema è che mangiandone troppi, magari dopo un pasto particolarmente ricco, questa quantità moderata di zuccheri può avere un impatto importante sulla produzione di insulina, aumentandone la sintesi da parte del pancreas», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Nel tempo, una situazione di questo tipo può incidere sul peso e favorire l’insorgenza di malattie metaboliche, cardiovascolari e diabete di tipo 2. Quindi tutto dipende dalle quantità e da come viene consumato questo frutto che ha il vantaggio di essere anche ricco di tante sostanze nutritive utili all’organismo.

«Apporta innanzitutto ottime percentuali di minerali. I fichi sono tra i frutti più ricchi di potassio, che contrasta la pressione alta. Forniscono poi tante fibre insolubili dall’azione altamente lassativa e una discreta quantità di quelle solubili che contribuiscono a contrastare la glicemia e il colesterolo alti e a mantenere la flora intestinale in salute».

Fichi Freschi vs. Fichi Secchi

«I fichi secchi rispetto a quelli freschi sono più energetici e maggiormente ricchi di calorie e glucidi, ma vantano una quantità maggiore di minerali. Oltre ad apportare ottime quote di ferro, i fichi secchi sono ricchi di bromo, manganese e zinco, micronutrienti che supportano il sistema nervoso e calcio, prezioso per le ossa. Consumarne un paio al giorno come spuntino, dopo aver fatto attività fisica, non crea nessun problema. Al contrario consumarne in grandi quantità in una dieta particolarmente ricca aumenta il rischio di ingrassare. Ogni 100 grammi di fichi secchi apportano oltre il 90% zuccheri».

Consigli a Tavola

«I fichi freschi sono ottimi a colazione abbinati a ricotta o a formaggio, a una fetta di pane integrale e a qualche noce, cibi che arricchiscono il pasto di fibre, proteine e acidi grassi essenziali capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Promosso anche il consumo come snack fuori orario: danno la possibilità di recuperare velocemente energia. L’ideale però in entrambi i casi è non esagerare nelle quantità, limitandosi a un paio di frutti per beneficiare al massimo delle proprietà benefiche, che non sono poche.

Un frutto fresco contiene circa 16-20 grammi di carboidrati per 100 grammi, di cui circa 13-16 grammi sono zuccheri. Questo rende i fichi una fonte di carboidrati rapidi, in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Effetto dei Fichi sulla Glicemia

Mangiare fichi ogni giorno potrebbe avere un impatto sui livelli di glicemia, specialmente nelle persone affette da diabete. Il loro indice glicemico (IG) è moderato, il che significa che possono causare un aumento relativamente rapido della glicemia. Tuttavia, il contenuto di fibre nei fichi freschi può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici improvvisi. Le fibre agiscono come un “freno” naturale, aiutando a regolare la digestione e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Per chi soffre di diabete o glicemia alta, è consigliabile consumare fichi con moderazione e inserirli all’interno di un pasto bilanciato, combinandoli con proteine e grassi sani per ridurre l’impatto glicemico complessivo. Mangiare fichi da soli, in grandi quantità, potrebbe comunque causare un aumento della glicemia, specialmente se sono secchi, poiché i fichi secchi hanno una concentrazione di zuccheri molto più elevata rispetto a quelli freschi.

Differenze tra Fichi Freschi e Secchi

Un aspetto importante da considerare è la differenza tra fichi freschi e fichi secchi. I fichi secchi, essendo privi di acqua, hanno una concentrazione di zuccheri molto più alta, con un IG più elevato rispetto ai fichi freschi. Pertanto, chi ha problemi di glicemia dovrebbe preferire i fichi freschi rispetto a quelli secchi, consumandoli comunque con attenzione.

Fichi e Gestione del Diabete

Nonostante il loro contenuto di zuccheri, alcuni studi hanno suggerito che le foglie di fico potrebbero avere proprietà utili nella gestione del diabete. Estratti delle foglie di fico sono stati utilizzati in alcune tradizioni mediche per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, per ottenere benefici significativi da questo punto di vista, sarebbe necessario consultare un professionista della salute per integrare correttamente questi elementi nella dieta.

Fichi e Pressione Sanguigna

I fichi non sono solo un frutto dolce, ma anche una fonte ricca di potassio, un minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna. Il potassio è fondamentale per mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo e regolare la contrazione dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco.

Effetto sulla Pressione Sanguigna

Mangiare fichi ogni giorno potrebbe avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna, soprattutto in persone che soffrono di ipertensione. L’apporto di potassio nei fichi aiuta a bilanciare l’effetto negativo del sodio, che è spesso responsabile dell’aumento della pressione. Includere fichi freschi nella dieta quotidiana potrebbe dunque essere un’ottima strategia per mantenere la pressione sotto controllo, specialmente se associati a una dieta povera di sale e ricca di frutta e verdura.

Riduzione del Rischio Cardiovascolare

Grazie al loro contenuto di antiossidanti, come i polifenoli, i fichi possono anche contribuire a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, entrambi fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. I polifenoli aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, riducendo il rischio di sviluppare placche nelle arterie, una condizione nota come aterosclerosi, che può portare a infarto e ictus.

Come Consumare i Fichi in Modo Salutare

Per beneficiare degli effetti positivi dei fichi senza incorrere in problemi legati alla glicemia o alla pressione, è importante seguire alcune semplici regole:

Porzioni moderate: Un consumo moderato di fichi, circa 2-3 frutti freschi al giorno, può essere sufficiente per fornire i benefici nutrizionali senza esagerare con gli zuccheri.
Abbinamenti alimentari: Consumare fichi insieme a proteine magre (come yogurt greco o noci) o grassi sani (come avocado o olio d’oliva) può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e mantenere stabile la glicemia.
Fichi secchi con cautela: Se si preferiscono i fichi secchi, è essenziale limitarne il consumo, poiché il loro contenuto zuccherino è molto più elevato rispetto ai fichi freschi.

Fichi e Diabete: Domande Frequenti

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Ecco alcune domande frequenti:

“Che tipo di frutta ci consigliate nel diabete 2?”
“Il melone va bene per chi soffre di diabete tipo 2? Quanto in una porzione e quante volte alla settimana nell’arco della sua stagione ?”
“Ho letto in un vostro articolo che: “… La frutta, in particolare i mirtilli e i frutti di bosco, contengono molti antiossidanti utili nel diabete…”. Ma mi chiedevo - dato che nelle marmellate, la frutta viene cotta ad alte temperature gran parte degli antiossidanti non vengono “persi”?”
“In tutti i siti che ho consultato sul diabete e la frutta ho notato che mancano le ciliegie.”
“Buongiorno dottore, la frutta secca ad esempio le noci…è possibile mangiarle a colazione con il diabete di tipo 2? 3 per esempio!! Lei che cosa ne pensa? Si leggono pareri davvero discordanti in merito.”
“Buonasera, vorrei capire una volta per tutte se le mele sono indicate per un diabetico o no. Dei vari diabetologi che ho avuto, alcuni l’abolivano dalla dieta, altri addirittura mi hanno detto che è consigliata per il basso contenuto di zuccheri. Dov’è la verità? E quali qualità sono più consigliabili? Quali sono i valori? Dove li ritrovo?”
“Buongiorno, ho il diabete di tipo 2. Posso mangiare le pesche, che mi piacciono così tanto? Meglio quelle gialle o quelle bianche? Meglio fresche a fine pasto o in una torta o frullate come snack al pomeriggio? Oppure al forno?”
“Si può fare un pasto di sola frutta?”
“Le albicocche sono molto zuccherose? Vanno bene per i diabetici di tipo 2? Quante se ne possono mangiare al giorno? Che differenze ci sono tra fresche, essiccate e sciroppate? Qual è l’indice glicemico? Grazie per una risposta.”
“Buongiorno, ho il diabete tipo 2 (DT2). Scrivo perché vorrei sapere tutte le proprietà del mango. Sono molto ghiotta di frutta esotica e in particolare di mango. Vorrei sapere se fa bene, quali sono le sue proprietà e qual è la quantità adatta per una persona con DT2 in normopeso e sportiva con un buon controllo del diabete. So che va inserito nell’ambito della propria dieta complessiva giornaliera ma mi/le chiedo si può mangiarne uno anche tutti i giorni? Se no, ogni quanto?”
“Ho il DT2 e sono ghiottissima di frutto della passione. È indicato? Quanto se ne può mangiare al giorno e/oalla settimana?"

L'Estratto di Fichi e il Controllo Glicemico

L’estratto di fichi (Ffe, Fig fruit extract) potrebbe rivelarsi un ottimo nutraceutico nel controllo dell’omeostasi di glucosio e insulina. Il merito andrebbe attribuito all’acido abscissico (Aba), un fitormone comunemente presente nella frutta e nella verdura, che ha già dimostrato in diversi modelli sperimentali e animali di promuovere l'assorbimento di glucosio periferico.

“Negli adulti sani, la concentrazione plasmatica di Aba aumenta dopo somministrazione orale di glucosio, stimolandone l'assorbimento periferico”, sottolineano gli autori. “Inoltre, nei diabetici si registrano livelli non ottimali di Aba endogeno e sappiamo che, a concentrazioni nanomolari, l'Aba stimola l'assorbimento del glucosio in modo simile all'insulina.

I ricercatori hanno preparato due tipologie di estratto (Ffe10X e Ffe50X), ognuna contenente 40 µg (Ffe 10X 600 mg, Ffe 50X 100 mg) e 80 µg (Ffe 10X 1.200 mg, Ffe 50X 200 mg) di Aba. “L’aggiunta di Aba ha determinato una riduzione di indice glicemico e insulinico della soluzione standard”, commentano gli autori.

Diabete: Posso Mangiare la Frutta Dopo il Pasto?

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza.

Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

Mele e Diabete

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.

Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

Inoltre, alcuni componenti fenolici del fico sembrano avere un effetto particolare a livello metabolico, sulla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale, con un aumento concomitante del colesterolo HDL (quello “buono”). Un utilizzo di questo frutto è altresì stato ipotizzato come supporto nel trattamento e nella prevenzione degli stati di depressione.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). Indice glicemico. Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno.

Altre Considerazioni

Fibre contenute nella frutta. Forma sotto cui viene consumata. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia. Grado di maturazione. Quantità consumata. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. Con quali alimenti associamo la frutta. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico. Avocado. Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico. Mango. Maracuja (frutto della passione). Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione. Papaya.

I fichi sono dei frutti che in tavola non mancano mai in estate. Da mangiare a fine pasto, o proprio come un piatto completo, insieme al prosciutto crudo, il fico è presente in Italia in tante varietà e colori. Ci sono i fichi con la buccia verde, quelli con la buccia nera, quelli più morbidi e succosi, quelli dalla polpa più compatta. Sono buoni, freschi, dolcissimi e il loro gusto è davvero inconfondibile. Ma mangiare i fichi fa bene alla salute? Quali sono le proprietà di questo frutto?

I fichi sono ricchi di fibre e sono particolarmente consigliati a chi soffre di stitichezza o ha problemi intestinali perchè ricchi di fibre, rappresentano infatti dei veri e propri lassativi naturali. Sono una vera fonte di energia naturale, perché ricchi di zuccheri, vitamine e sali minerali. I fichi permettono di tenere sotto controllo la glicemia.

In 100 grammi di fichi troviamo circa 50 calorie che non superano di molto quelle di altri frutti freschi. Sicuramente se parliamo di fichi secchi allora saliamo con le cifre: a differenza di fichi freschi, i fichi secchi apportano al nostro corpo 249 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Il fico (fresco) ha infatti un indice glicemico basso (35, in una scala da 0 a 100). Anche le calorie che il fico apporta devono poter lasciare sereni. Le calorie per porzione sono sicuramente di più di quelle di un’insalata e comunque meno di quelle contenute nel pane o nella pasta.

Come spesso capita con la frutta e la verdura fresca, il fico è ricchissimo di sostanze antiossidanti che lo rendono utile a carattere generale nella nutrizione di tutti giorni. Gli effetti positivi di frutta e verdura fresca si riflettono sulla riduzione della celebre low grade inflammation (infiammazione generalizzata).

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.

Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.

Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.

Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.

Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Tabella Comparativa: Fichi Freschi vs. Secchi

Caratteristica	Fichi Freschi (per 100g)	Fichi Secchi (per 100g)
Calorie	Circa 50	Circa 249
Carboidrati (g)	16-20	>90%
Zuccheri (g)	13-16	Alto
Fibre	Presenti	Presenti, ma meno idratate
Potassio	Ricco	Ricco