Scopri l'Indice Glicemico dei Fichi Freschi: Valori Nutrizionali e Consigli Imperdibili!

Tra i frutti più dolci e amati dell’estate, troviamo i fichi. Ma si possono mangiare a dieta? Quali sono le loro proprietà?

Fichi: un concentrato di dolcezza e proprietà

Tra i protagonisti dell’estate ci sono certamente loro, i fichi, questi dolcissimi frutti tanto temuti da chi segue diete volte al dimagrimento, convinti che dalla dieta occorra eliminare tutto ciò che sappia di dolce! E allora che dire, vero, i fichi sono frutti zuccherini ma per perdere peso non bisogna semplicemente togliere, abolire. Basterà qualche accortezza! E anzi, qualche fico non potrà che fare bene, viste le loro numerose proprietà.

I fichi comuni crescono sull’albero di ficus (ficus carica). Il fico comune fa parte della famiglia dei gelso (Moraceae). È originario dell’Asia occidentale o Medio Orientale. Il fico è così antico che i resti del frutto sono stati scoperti già in scavi neolitici.

In botanica sono “falsi” frutti, dolcissimi, carnosi e molto gradevoli al palato. Le diverse varietà di fico si distinguono grazie al colore della buccia che può andare dal giallo al verde e dal viola al nero. Anche all’interno possiamo ritrovare una succulenta polpa rosata oppure una polpa più rossa.

Valori Nutrizionali dei Fichi Freschi

In genere, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e onestamente trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.

Con i loro 14.2 g di zuccheri per 100 g, i fichi sono quindi piuttosto zuccherini. Tuttavia, la loro ricchezza in fibre ne abbassa l’indice glicemico e quindi basterà mangiarli con moderazione (2 fichi a porzione sono più che sufficienti) e abbinati magari ad alimenti grassi o proteici (yogurt o frutta secca ad esempio, oppure entrambi) per abbassarne ulteriormente l’impatto sulla glicemia.

Ma, zuccheri a parte, i fichi sono anche ricchi di vitamine e minerali. Innanzi tutto sono tra i frutti più ricchi di calcio, secondi solo alle arance. Sono poveri di sodio e ricchi di potassio e quindi utili a contrastare la spossatezza estiva. Tra le vitamine sono una buona fonte di vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B, fondamentali per assicurarci l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane. E poi, chi non conosce le proprietà lassative dei fichi?

Fichi Secchi: Un Concentrato di Nutrienti

Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale. Come visto anche per datteri e albicocche, con i fichi secchi, ottenuti per disidratazione del frutto fresco, occorrerà fare maggiore attenzione. L’eliminazione della componente acquosa infatti, comporta un aumento della concentrazione di zuccheri rispetto ai fichi secchi che quindi sono più calorici e zuccherini.

I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). Vitamina A retinolo eq. I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio.

Indice Glicemico e Diabete

Dato il loro contenuto zuccherino, vanno assunti con moderazione da chi soffre di diabete e obesità, e comunque con le accortezze sopra citate. Come per altri frutti, è essenziale considerare l'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) quando si tratta di diabete.

In generale, per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri.

Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g. A differenza delle precedenti (vd. L’indice glicemico non influenza la quantità di insulina somministrata al pasto ma influenza solo la risposta glicemica che sarà più elevata nelle prime ore dopo un pasto con cibi ad alto indice glicemico e si abbasserà nelle ore seguenti normalizzandosi dopo 4-5 ore dal pasto.

Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Benefici Aggiuntivi per la Salute

Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo. Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.

Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche). Gli studi, inoltre, dimostrano che i fichi correttamente essiccati possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e hanno un aumento dei livelli di attività antiossidante rispetto alle loro controparti non essiccate.

In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico, hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico).

I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi. Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico.

Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.

Come Inserire i Fichi nella Dieta

I fichi si prestano ad essere utilizzati in moltissime ricette e preparazioni a partire dalla produzione di marmellate da utilizzare per le nostre colazioni o per la preparazione di torte e dolci. Ma non solo, si abbinano benissimo a piatti salati: la dolcezza del fico si sposa con il salato dei salumi, come il prosciutto crudo, esaltandone il sapore o formaggi sia freschi che stagionati. Allora perché non accostare una composta di fichi con un buon formaggio? Oppure tagliamoli a pezzettini e aggiungiamoli ad antipasti freddi con delle verdure fresche e qualche cubetto di formaggio caprino.

Proviamo ad aggiungerli anche come condimento per un’ottima pizza o una gustosa focaccia con verdure e della frutta secca come noci o pinoli. Ampio spazio quindi anche alla creatività per accompagnare dei secondi di carne, anche di selvaggina.

Ricordiamo sempre che la moderazione è alla base del concetto di salute ; in questo modo sarà possibile concedersi qualsiasi alimento, dove non ci siano controindicazioni, particolari o patologie conclamate, per una sana alimentazione variata.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia.

Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

E i fichi d’India?

I fichi d’India non hanno nulla a che fare con i fichi e neppure provengono dall’India. Sono infatti originari del Messico e probabilmente fu Cristoforo Colombo a portarli in Europa. Il loro nome potrebbe derivare dal fatto che il navigatore credette di essere approdato nelle Indie anziché nel continente americano. Origine a parte, sono però molto simili ai fichi sia per quanto riguarda il loro contenuto in zuccheri, sia per quel che concerne la ricchezza in fibre che ne abbassa l’impatto sulla glicemia e che è alla base del loro effetto lassativo.

I cladodi della pianta contengono una consistente quantità di acqua, ma rappresentano anche una preziosa fonte di oligoelementi (potassio, magnesio, calcio, ferro, silice), sostanze nutritive (soprattutto fibra grezza, carboidrati) e vitamine, in particolare vitamina C e precursori della vitamina A (beta-carotene, luteina ed alfa-criptoxantina). Nel succo delle foglie non mancano tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e folati. Se i semi sono ricchi di lipidi e proteine, i frutti sovrabbondano di zuccheri semplici come glucosio e fruttosio.

Sono molteplici gli usi del fico d'India: molte usanze affondano le radici nell'antico popolo azteco: già all'epoca, gli Aztechi utilizzavano le foglie del fico d'India per allevare un insetto, il Dactylopius coccus Costa, che serviva per ottenere il rosso di cocciniglia. Un tempo, il succo ricavato dalle foglie era utilizzato come lubrificante per agevolare gli spostamenti di grandi massi di pietra; inoltre, associato a miele e rosso d'uovo, sembrava essere utile contro le scottature.

L'opuntia vanta proprietà ipocolesterolemizzanti grazie alla componente fibrosa delle foglie; le mucillagini, oltre a conferire all'omonima pianta proprietà gastroprotettrici, le donano anche proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti. L'uso alimentare dell'opuntia si riferisce ai frutti, ricchi di zuccheri, calcio, fosforo e vitamina C; possono essere utilizzati freschi oppure destinati alla fabbricazione di liquori, gelatine, marmellate, dolcificanti e succhi.

Quanti fichi d'India si può mangiare? E in caso di diabete? Per le persone sane, il fico d'india può essere consumato nella stessa porzione di qualsiasi altro frutto dolce. I cladodi (o pale, impropriamente chiamate foglie) costituiscono il fusto e si raggruppano formando ramificazioni. Dopo quattro anni di sviluppo, i cladodi subiscono una lignificazione, costituendo un vero tronco.

Anche l'opuntia, come tutti i cactus, delega la funzione clorofilliana al fusto e non alle foglie; queste sono piccolissime e si trovano solamente nelle pale giovani. Anche il frutto carnoso è coperto da areole; alcune varietà di fico d'India possono non avere spine: il colore della bacca carnosa può presentare una colorazione giallo-arancione, rossa o bianca.

Il fico d'India è una pianta nativa del Messico: l'importanza di questa pianta per i messicani è tale da incarnare il simbolo del Paese, tanto che appare persino nella bandiera della Repubblica Messicana.