Fichi e Colesterolo: Scopri Tutti i Benefici, i Rischi Nascosti e Come Consumare i Fichi per la Salute del Cuore

Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata soprattutto in quel ristretto periodo dell’anno che va da fine novembre a gennaio, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno. Adesso che se ne conosce la ricchezza in sostanze nutritive, gli esperti di alimentazione ne consigliano il consumo in tutte le stagioni. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi che combattono l’accumulo di colesterolo, è un alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro come fonte di energia di pronto utilizzo. Mandorle, noci, fichi secchi.

Nel parlare di frutta secca ci si riferisce genericamente alle sue varietà senza operare la dovuta distinzione tra quella a guscio, che comprende le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi, e quella polposa disidratata tra cui i fichi, le prugne, le albicocche, l’uva passa e i datteri. Caratteristica comune a entrambi i tipi è quella di essere poveri d’acqua, anche se la frutta a guscio lo è naturalmente, mentre la polposa lo diventa in seguito ai trattamenti di disidratazione cui viene sottoposta. Grazie a questa proprietà la frutta secca può essere conservata per lunghi periodi e consumata anche fuori stagione.

Frutta Secca e Colesterolo: Cosa Sapere

Viene definita frutta oleosa in virtù del suo alto contenuto in grassi che si trovano, però, sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi e svolgono un’azione benefica nel contrastare le cosiddette malattie del benessere, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie. Infatti, è priva di colesterolo. Recenti studi l’hanno riabilitata dal punto di vista nutrizionale e la sua povertà d’acqua la rende un cibo “concentrato” estremamente ricco di energie e di calorie. Le castagne sono ricche di amido e quindi, tra la frutta a guscio, le meno caloriche.

Molto importante anche la frazione proteica che è intorno al 12 - 13 % per ogni cento grammi di alimento: pur non essendo proteine nobili come quelle della carne o del pesce, sono pur sempre importanti e rendono la frutta secca a guscio un alimento importante in un regime dietetico di tipo vegetariano. Ancora, è molto ricca di vitamina B ed E (di cui sono note le proprietà antiossidanti), anche se quest’ultima si denatura con i processi di tostatura, per cui sarebbe meglio consumare noci, nocciole ecc. non tostate. Essa inoltre è ricchissima di sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio.

A maggior pregio della frutta secca a guscio bisogna dire che, oltre ad avere il guscio che naturalmente la protegge, di solito arriva da aree agricole dove non ci sono produzioni di tipo intensivo e dove quindi è basso l’uso di pesticidi e di concimi chimici. Uno studio molto recente ha evidenziato una relazione tra il consumo di grassi essenziali (polinsaturi e insaturi) e le prestazioni mentali dei bambini, in particolare per quel che riguarda la capacità di apprendimento, la soglia di attenzione e la resa scolastica.

Fichi: Caratteristiche e Proprietà Nutrizionali

Il fico (Ficus carica L., Fam. Moraceae) è una delle piante da frutto coltivate più antiche al mondo, la cui coltivazione precede perfino quella di cereali come grano (Triticum spp.) e orzo (Hordeum vulgare L.). Esistono oltre 700 varietà di fico e la pianta è particolarmente apprezzata per i suoi frutti dolci e succulenti, che in realtà, da un punto di vista botanico, corrispondono a fiori ripiegati su se stessi in una struttura chiamata “syconium”. Il fico è un arbusto subtropicale a gambo multiplo, con altezze che vanno da 4,6 a 9,1 metri.

Le foglie sono palmate, ruvide, costituite da tre a cinque lobi ciascuna, mentre il colore del frutto maturo varia dal verde chiaro (es. fichi adriatici) al marrone o al viola scuro. Una peculiarità del fico risiede nel suo metodo di impollinazione, gestito da un’unica famiglia di vespe chiamate “Agaonidi” o “vespe del fico”. Le femmine, entrando nel frutto, diffondono il polline e depositano le uova. Quando le uova si schiudono, maschi e femmine si accoppiano, raccolgono il polline e poi abbandonano il fico per impollinarne altri.

I fichi sono una buona fonte di fibre (sia solubili che insolubili) e di calcio. Il contenuto di fibre solubili ammonta a circa il 28% del totale e risulta utile per ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e mantenere l’omeostasi glicemica, rallentando il transito intestinale. Le proteine dei fichi presentano alti livelli di acido aspartico e glutammina.

Inoltre, la pianta è ricca di sostanze attive: composti fenolici, fitosteroli, antociani e acidi organici, riconosciuti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i flavonoli presenti nel fico si trova la quercetina, sostanza che diversi studi correlano a funzioni antinfiammatorie e a un possibile ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari. Le varietà più scure di fico tendono a contenere un quantitativo più elevato di polifenoli, mentre quelle verde chiaro ne apportano in quantità minore.

La sostanza bianca e appiccicosa che fuoriesce dal fico acerbo (lattice) contiene alcaloidi, tannini, fitosteroli in percentuale elevata e acidi grassi. Nella pianta del fico sono stati identificati 59 composti volatili tra cui monoterpeni, sesquiterpeni e norisoprenoidi, principalmente nelle foglie, con l’eccezione dei monoterpeni ritrovati nella buccia e nella polpa.

Studi recenti confermano che i livelli più alti di queste sostanze benefiche si trovano nella buccia del frutto; per massimizzare i nutrienti, quindi, è consigliabile consumare il fico intero. In particolare, a ratti alimentati con una dieta ricca di grassi integrata con fichi per 8 settimane, è stata riscontrata una riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, insieme a un aumento di HDL (“colesterolo buono”).

Fichi e Glicemia: Studi e Ricerche

Ricerca condotta su ratti diabetici indica un potenziale effetto ipoglicemizzante del fico, correlato alla capacità di inibire l’enzima α-amilasi, coinvolto nella digestione dei carboidrati. I flavonoidi presenti nel frutto migliorerebbero il metabolismo del glucosio e ridurrebbero lo stress ossidativo. Anche un estratto acquoso di foglie di fico, in ratti diabetici, ha dimostrato proprietà ipoglicemizzanti, probabilmente legate all’aumento dei livelli di insulina plasmatica.

Inoltre, un altro esperimento in modelli murini di diabete ha evidenziato come la somministrazione orale di “ficusin” (estratta dalle foglie di Ficus carica), a dosi di 20 e 40 mg/kg per 28 giorni, riporti a valori normali la glicemia. Studi in vitro su estratti di foglie e frutti di fico, oltre al lattice del frutto acerbo, hanno evidenziato un’efficace azione citotossica a concentrazioni relativamente basse, in grado di ostacolare la proliferazione di diverse linee di cellule tumorali.

Fichi Freschi vs Fichi Secchi

I fichi freschi sono di stagione già a partire da fine agosto, mentre quelli secchi sono reperibili facilmente tutto l’anno. Sono entrambi tra i frutti più golosi per via del sapore dolce. «Il loro gusto particolarmente piacevole dipende dal contenuto di zuccheri semplici di cui è particolarmente goloso il cervello», commenta la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «Tra questi troviamo il fruttosio che è capace di raggiungere in tempi rapidi il sangue e regalare sensazioni piacevoli grazie alla produzione di ormoni come la serotonina».

«I fichi sono un frutto che nonostante abbia un contenuto calorico non molto elevato, pari a circa 50 calorie ogni 100 grammi, apporta una quota di zuccheri discreta. Il problema è che mangiandone troppi, magari dopo un pasto particolarmente ricco, questa quantità moderata di zuccheri può avere un impatto importante sulla produzione di insulina, aumentandone la sintesi da parte del pancreas», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Nel tempo, una situazione di questo tipo può incidere sul peso e favorire l’insorgenza di malattie metaboliche, cardiovascolari e diabete di tipo 2.

«Apporta innanzitutto ottime percentuali di minerali. I fichi sono tra i frutti più ricchi di potassio, che contrasta la pressione alta. Forniscono poi tante fibre insolubili dall’azione altamente lassativa e una discreta quantità di quelle solubili che contribuiscono a contrastare la glicemia e il colesterolo alti e a mantenere la flora intestinale in salute».

«I fichi secchi rispetto a quelli freschi sono più energetici e maggiormente ricchi di calorie e glucidi, ma vantano una quantità maggiore di minerali. Oltre ad apportare ottime quote di ferro, i fichi secchi sono ricchi di bromo, manganese e zinco, micronutrienti che supportano il sistema nervoso e calcio, prezioso per le ossa. Consumarne un paio al giorno come spuntino, dopo aver fatto attività fisica, non crea nessun problema. Al contrario consumarne in grandi quantità in una dieta particolarmente ricca aumenta il rischio di ingrassare. Ogni 100 grammi di fichi secchi apportano oltre il 90% zuccheri».

Come Consumare i Fichi Correttamente

«I fichi freschi sono ottimi a colazione abbinati a ricotta o a formaggio, a una fetta di pane integrale e a qualche noce, cibi che arricchiscono il pasto di fibre, proteine e acidi grassi essenziali capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Promosso anche il consumo come snack fuori orario: danno la possibilità di recuperare velocemente energia. L’ideale però in entrambi i casi è non esagerare nelle quantità, limitandosi a un paio di frutti per beneficiare al massimo delle proprietà benefiche, che non sono poche.

La frutta secca è molto calorica. Ogni 100 grammi di noce, per esempio, apportano 660 Kcal, 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220.

Tutta la frutta secca è altamente digeribile quando consumata a colazione o come spuntino e, in virtù dell’alto contenuto in fibre, aiuta la funzionalità intestinale. Alcune varietà mostrano anche pregi che vanno oltre il valore nutrizionale. Le prugne secche, per esempio, hanno un’azione importantissima a livello dell’intestino perché essendo ricche di fibre sono ottime contro la stitichezza: si consiglia di bollirle nell’acqua e di consumarle insieme al liquido di cottura. Lo stesso discorso vale per i fichi e per l’uva passa.

Frutta da Evitare con il Colesterolo Alto

Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo procedere per gradi. L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache.

Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).

Frutta Fresca e Derivati da Limitare

Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- Uva
- Fichi
- Banane mature
- Cachi
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- Frutta sciroppata
- Frutta candita
- Marmellate
- Succhi di frutta

Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.

Frutta Consigliata con Colesterolo Alto

L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare.

Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.

Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.

L’ideale è consumare:

Frutti di bosco
Fragole
Mele
Kiwi
Limoni
Avocado

Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)

Frutta	Kcal	Zuccheri (g)	Fibre (g)
Noce	660	2.6	6.7
Nocciole	625	4.9	9.7
Pistacchio	642	7.7	10.6
Mandorle	542	4.4	12.5
Pinoli	569	3.6	13.1
Uvetta	300	59.2	6.5
Datteri	253	63.4	8.0
Fichi	242	47.9	9.8
Prugne Secche	220	38.1	7.0

Disclaimer: Questo articolo è a scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista. Consultare sempre un professionista per piani alimentari personalizzati.