Scopri i Cereali Migliori per Ridurre il Colesterolo e Vivere Sani!

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per l’organismo umano: è un componente essenziale delle membrane cellulari, è precursore degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari. Oggi sappiamo che il colesterolo contenuto nei cibi influenza in minima parte (10-20%) i livelli ematici di colesterolo. È, invece, ben documentato che un eccesso di zuccheri semplici, di cereali e farine raffinati e alcol siano tra i principali stimoli che possono indurre un aumento della sintesi di colesterolo da parte del fegato, come spiegato anche nel recente articolo del dottor Speciani “Sale il colesterolo?

Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente. Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione. Livelli elevati di colesterolo LDL, infatti, rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che includono infarto e ictus. Come anticipato, il colesterolo non proviene solo dagli alimenti ma una sana alimentazione può contribuire a mantenerlo nei range desiderabili.

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Le linee guida suggeriscono un consumo di fibre giornaliero di circa 30 g. Con l’inserimento di cereali e farine integrali è più facile raggiungere queste quantità, basti pensare che in un piatto di pasta integrale di circa 100 g troviamo circa 8 g di fibre, in 100 g di farina integrale (da usare per fare il pane, ad esempio) circa 8,4 g e in 30 g di fiocchi d’avena circa 2,5-3 g. Se consideriamo anche le fibre delle 5 porzioni di verdura e frutta si raggiunge ampiamente la porzione desiderata. Un approccio personalizzato e sostenibile, che tenga conto dello stato infiammatorio personale, del proprio profilo di glicazione e della tolleranza individuale alle fibre con un loro inserimento graduale, è una strategia che si rivela efficace non solo nel controllo dell’ipercolesterolemia ma nell’aumento del benessere globale della persona.

I Benefici dei Cereali Integrali

Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno. L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre colesterolo LDL, trigliceridi e pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL. Sono uno dei tanti “amici del cuore”: le fibre contenute nei cereali integrali riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.

Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, minerali e grassi che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache, aiutando a ridurre il livello delle LDL (Low Density Lipoproteins - il colesterolo “cattivo” nel sangue) e i trigliceridi, così come a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità. I cereali integrali ti aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo. Proprio così: grazie all’alto contenuto in fibra alimentare danno un senso di sazietà immediato e duraturo, limitando l’appetito.

Avena: Un Cereale Prezioso per Abbassare il Colesterolo

L'avena è il miglior cereale per abbassare il colesterolo LDL, grazie all'elevato contenuto di beta-glucani. L’avena contiene uno speciale tipo di fibra, il beta glucano, particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo e fornire sostanze antiossidanti in grado di proteggere la parete dei vasi dagli effetti dannosi del colesterolo LDL. La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino.

Attualmente viene consumata in “fiocchi” che sono costituiti dall’intera struttura del seme. Raramente subisce un processo di raffinazione. E’ di utilizzo abbastanza recente nella nostra dieta, mentre vanta antiche tradizioni nei popoli scozzesi e irlandesi poiché è una pianta in grado di resistere ai climi freddi del nord. Viene utilizzata per la preparazione del porridge, ed è ingrediente tradizionale del muesli.

Ciò che da noi viene genericamente indicato come “fiocchi d’avena”, in realtà, nella cultura anglosassone corrisponde a diverse lavorazioni: gli steel-cut oats, alcune volte indicati come Irish o Scottish oats sono chicchi d’avena frantumati grossolanamente con dei macchinari in acciaio, i rolled oats sono schiacciati sotto grossi rulli, cotti al vapore e leggermente tostati, esistono poi gli oatmeal, i ground oat groats e la farina. La frantumazione in piccoli pezzi facilita la penetrazione dell’acqua e la cottura.

Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Attenzione, parlando di dolce in questo caso mi riferisco a preparazioni con frutta e dolcificanti come l’eritritolo, non certamente allo zucchero che vanificherebbe la genuinità dell’alimento. Se come me prepari porridge dolci vegani, ad esempio mela e cannella, ricordati di verificare che la bevanda vegetale usata (ad esempio di soia) non abbia zuccheri aggiunti.

Precauzioni sull'uso dell'Avena

Celiachia: l'avena non contiene glutine in forma nativa, ma può essere contaminata.
Disturbi intestinali: l'alto contenuto di fibre fermentabili può causare gonfiore e meteorismo.

Orzo: Un Altro Valido Alleato

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato. L’orzo secondo alcuni ricercatori è ancora più efficace dell’avena nel ridurre il colesterolo. Un’analisi di alcuni studi effettuata nel 2009 dall’Università del Connecticut ha mostrato che le persone che assumevano orzo regolarmente avevano livelli più bassi di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi, mentre non si riduceva il colesterolo cosiddetto “buono”, le HDL (High Density Lipoproteins).

L’orzo decorticato (hulled barley) è più ricco delle sostanze presenti nel chicco intero, ma richiede una cottura molto lunga. L’orzo perlato è parzialmente raffinato, perde parte del rivestimento, ma è ancora ricco in fibre.

Grano Saraceno e Segale

Il grano saraceno a dispetto del nome, non è un cereale vero e proprio. Ha un alto valore biologico poiché le sue proteine contengono gli otto aminoacidi essenziali, ossia quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo a partire da aminoacidi diversi, ma devono essere introdotti già precostituiti con la dieta. Ha, inoltre, elevati livelli di un antiossidante, la rutina, che agisce riducendo la capacità del colesterolo di ostruire le arterie. La farina di grano saraceno è abbastanza diffusa ed è l’ingrediente fondamentale della polenta taragna, piatto tipico della Valtellina e delle valli bergamasche.

La segale induce una rapida sensazione di sazietà per cui viene utilizzata nei regimi dietetici per facilitare la perdita di peso.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Oltre ai cereali integrali, ci sono altri alimenti che possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo alto:

Legumi: tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo.
Frutta secca: la frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo.
Pesce: il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL.
Cipolle: le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo.
Pomodori: i pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine.
Carote: le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A.
Olio extravergine di oliva: è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni.
Tè verde: le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare.

Come Mangiare le Patate se si ha il Colesterolo Alto

Meglio evitare patatine fritte o condimenti ricchi di grassi: l’ideale sarebbe cuocere le patate lesse, bollite, a vapore o in microonde, lasciando la buccia, e condirle con olio extravergine di oliva, sale e spezie.

Cereali Raffinati e Colesterolo

La crusca e l’embrione vengono eliminati nel processo di raffinazione, ad esempio nel pane bianco e nel riso, e con essi gran parte delle fibre e dei nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi. Per evitare di farsi trarre in inganno da claim accattivanti e salutistici è importante leggere la lista degli ingredienti che garantisce l’identità del prodotto che stiamo acquistando. Infatti, nella lista viene indicato il tipo di farina integrale presente e talvolta anche in che quantità. In ogni caso, le liste degli ingredienti elencano i vari componenti in ordine di quantità decrescente.