Scopri i Cereali a Basso Indice Glicemico per una Dieta Sana e Bilanciata!

L’Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l’impatto sulla glicemia di un certo alimento. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Questo si ottiene moltiplicando l’IG di un dato alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata. Ad esempio, l’anguria ha un IG più elevato rispetto agli spaghetti. Riso e pasta vengono considerati a medio IG. Via libera anche a verdura e frutta. Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata.

Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre. Oggi scopriremo insieme quali sono i cereali a basso indice glicemico, dal momento che proprio i cereali non mancano mai nelle nostre dispense. Una regola da tenere sicuramente a mente è quella di avere sempre in dispensa almeno tre tipi di cereali in chicchi in modo da poter sempre variare la propria alimentazione e poter preparare piatti sempre diversi.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.

Cereali contenenti glutine a basso indice glicemico

Frumento

Il grano o il frumento appartiene alla famiglia delle Graminacee. E’ un cereale molto antico rappresentato da 5.000 specie e contiene glutine. Si divide in grano duro Triticum durum, che si presta meglio per la trasformazione della pasta, e in grano tenero Triticum Vulgare aestivum che è più adatto alla panificazione.

Orzo

L’orzo è uno tra i cereali antichi riscoperto negli ultimi anni. E’ un cereale ricco di fibre ed ha un elevato contenuto di beta-glucani che rallenta l’assorbimento dei carboidrati degli altri alimenti, per tanto ideale per chi soffre di diabete. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, e grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti favorisce la rimineralizzazione dell’organismo.

L’orzo si trova in commercio perlato, “sbiancato”, dove vengono tolti i tegumenti esterni quindi povero di vitamine e sali minerali; decorticato, i tegumenti ancora ci sono.

L’orzo è un altro cereale a basso indice glicemico, con valori che variano tra 28 e 48 a seconda della preparazione. Questo cereale è noto per il suo alto contenuto di fibre, che favoriscono una digestione sana e aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. L’orzo è perfetto per essere aggiunto a zuppe, insalate e risotti.

Avena

L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, ma durante la lavorazione viene molto spesso contaminato, quindi è sempre meglio accertarsi che sia “senza glutine”. E’ un cereale che anche dopo essere lavorato mantiene la crusca e il germe, per questo molto ricco di fibra solubile, il betaglucano. Il betaglucano si trasforma in un gel appiccicoso depositandosi nell’intestino e assorbe il colesterolo di provenienza alimentare. E’ un alimento molto digeribile ed è consigliato per chi soffre di gastrite, colite o disturbi digestivi ed è indicato in caso di diabete perchè possiede pochi glucidi.

L’avena è uno dei cereali più conosciuti e apprezzati per il suo basso indice glicemico, che di solito si aggira intorno a 55 o meno, a seconda della varietà e del tipo di preparazione. L’avena è ricca di beta-glucani, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo e a promuovere una sensazione di sazietà prolungata.

Farro

Il farro è un cereale, uno dei più antichi che è stato coltivato e raccolto dall’uomo, che contiene glutine e viene commercializzato sotto forma di semi interi o decorticati ed essiccati, sotto forma di farina raffinate o integrali. Questo cereale si distingue in 3 Specie, piccolo Triticum monococcum, medio Triticum dicoccum, grande Titicum spelta.

Il farro contiene carboidrati complessi e ha un assorbimento relativamente lento, soprattutto se consumato freddo o condito con grassi sani. Il farro è perfetto per insalate fredde, zuppe sostanziose e piatti unici.

Segale

La segale è un cereale da montagna, ricco di nutrienti e di fibre utili per l’intestino e la flora intestinale, svolge una funzione arteriosclerotica. La segale ha un alto livello di digeribilità, ha un gusto neutro ed è molto versatile anche se la sua farina viene consumata quasi esclusivamente come pane, “pane nero”. E’ un cereale con un alto contenuto di fibre, ideali per controllare l’assorbimento degli zuccheri, facilitare il senso di sazietà e utile per nutrire la microflora intestinale.

Lo si trova anche come fiocchi per la prima colazione, come chicchi da aggiungere a minestre e zuppe, e se tostati e macinati si può preparare un sostituto del caffè.

La segale è un cereale ricco di fibre e vitamine ma caratterizzato dal basso IG (pari a 45). Queste peculiarità ne fanno un prodotto salutare, capace di ridurre il senso di fame e tenere sotto controllo l’indice glicemico. Tra i cereali, la segale è quella che più spesso viene consumata come farina e ridotta in pane o pasta.

Cereali senza glutine a basso indice glicemico

Riso Integrale

Il cereale del riso integrale è sicuramente uno dei cereali più conosciuti perchè si trova in commercio senza difficoltà. Il riso integrale dal colore più scuro, è un riso che non viene privato della pellicola esterna per questo ricco di fibre e di sostanze benefiche. Il riso integrale è ricco di amido e la pellicola che ricopre il chicco, invece, è ricca di fibra. E’ facilmente digeribile ed assimilabile, ed è un alimento dall’azione disintossicante, rinfrescante e lassativa e soprattutto è privo di glutine.

Il riso integrale oltre ad essere ricco di fibre è anche ricco di antiossidanti che aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e quindi un ottimo alimento anche per i diabetici. Il riso integrale si consuma al posto della pasta e preferibilmente abbinato alle verdure.

Il riso integrale ha effetti benefici inimmaginabili, tanto che il suo consumo regolare minimizza il rischio d’insorgenza di diabete di tipo II. Rispetto al riso bianco, la variante integrale contiene fibre, antiossidanti, vitamine B1, PP e minerali (potassio, calcio e fosforo). Il riso parboiled integrale, poco conosciuto, mantiene buona parte delle fibre e ha un assorbimento più lento rispetto al riso bianco comune. Il riso integrale è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e ferro, che supportano la salute del cuore e il metabolismo. Puoi utilizzare il riso integrale come base per piatti unici, insalate, o semplicemente come contorno.

Sorgo o durra

Il sorgo è uno dei cereali più antico ed è naturalmente privo di glutine, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, antiossidanti ed è un ottima fonte di fibre. Il sorgo ha un sapore dolce e delicato ed è molto versatile in cucina. Può essere utilizzato nei primi piatti per sostituire gli altri cereali come riso, quinoa, grano saraceno e può essere servito in forma di zuppe o di insalate. Ottimo anche per accompagnare legumi, carne o pesce.

Fonio

Il fonio è un cereale antico ideale per chi soffre di diabete perchè amido resistente e adatto alle persone celiache perchè senza glutine. E’ un cereale ricco di proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B. Anche se non molto conosciuto, il fonio è un cereale molto versatile in cucina, infatti può sostituire qualsiasi cereale in cucina, può essere usato nel porridge al posto dell’avena, può essere aggiunto in zuppe e stufati, nelle insalate oppure la sua farina in prodotti da forno come pane, torte e biscotti.

Miglio

Il miglio è un cereale antico naturalmente privo di glutine utile per le persone celiache o sensibili al glutine ed è ricco di nutrienti e proprietà. Il miglio è ricco di antiossidanti, antinfiammatori, ricco di fibre migliorando la glicemia, i trigliceridi e colesterolemia ed ha un notevole potere saziante. Ha un sapore neutro e una consistenza cremosa soprattutto se cotto a lungo.

Anche il miglio può essere utilizzato come gli altri cereali per preparare primi piatti a base di verdure, carne o pesce o per preparare crocchette abbinato anche ai legumi.

Il miglio è perfetto per fare insalate, piatti unici o come base per polpette vegetariane.

Da sapere -> Il miglio, il riso bianco e il mais anche se hanno un basso indice glicemico il loro carico glicemico invece è alto.

Teff

Il teff è il più piccolo cereale del mondo e può essere mangiato anche crudo. Può essere aggiunto nelle insalate o nelle macedonie di frutta oppure cotto come gli altri cereali che vengono bolliti in acqua salata. Il teff può essere abbinato ai legumi o agli stufati oppure come addensante nelle zuppe, creme o polenta. Può essere utilizzato nel porridge o in miscela con altri cereali per la colazione, e poi può essere utilizzato nei prodotti da forno come pane, pizza, torte e biscotti.

E’ ricco di aminoacidi, proteine, sali minerali e vitamine, vitamina C e vitamine del gruppo B.

Il teff è una delle migliori fonti di calcio tra i cereali ed è anche ricco di fibre e proteine.

Quinoa

La quinoa, spesso considerata un “superalimento”, ha un indice glicemico intorno a 53. La quinoa è una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Puoi utilizzare la quinoa come base per insalate, in piatti unici con verdure grigliate, o aggiungerla a zuppe e stufati.

Grano Saraceno

Il grano saraceno ha un indice glicemico pari a 50, è adatto a chi soffre di celiachia ed è ricchissimo di proteine. Contiene inoltre amminoacidi essenziali, compresa la lisina, presente in quantità minime negli altri cereali. Ricco di proteine, fibre e antiossidanti come la rutina, il grano saraceno aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare e a migliorare la salute digestiva.

Bulgur

Essendo ricco di fibre, il bulgur aiuta a mantenere la sazietà e a migliorare la salute digestiva. Il bulgur è ottimo per fare insalate come il tabbouleh, zuppe o come base per piatti principali.

Amaranto

L’amaranto è particolarmente ricco di proteine complete e minerali come calcio, ferro e magnesio. Può essere cucinato e usato per fare porridge, aggiunto alle insalate o utilizzato per preparare barrette energetiche.

Tabella riassuntiva degli alimenti a basso indice glicemico

Di seguito è riportata una tabella con alcuni esempi di alimenti a basso, medio e alto indice glicemico:

Categoria	Alimento	Indice Glicemico (IG)
Basso (≤ 55)	Orzo perlato	25
	Orzo integrale	30
	Avena integrale	40
	Farro intero	40
	Quinoa	35
	Riso parboiled	38-53
Medio (56-69)	Pane pita integrale	57
	Pane d’avena	65
	Couscous integrale	65
Alto (≥ 70)	Pane bianco raffinato	75
	Riso jasmine	70
	Patate bianche	85

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.