Pane ai Cereali e Colesterolo Alto: Scopri il Segreto per Proteggere il Tuo Cuore!

Si stima che nei paesi occidentali circa il 15-20% della popolazione sia affetta da colesterolo alto. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.

Il Ruolo dei Cereali nell'Alimentazione per il Colesterolo Alto

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Cereali Integrali: Un'Arma Vincente

I cereali, intesi come i frutti o cariossidi (comunemente detti semi) di piante appartenenti a questa categoria (frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio, ecc.), contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli. Il contenuto in colesterolo dei cereali è nullo; nel regno vegetale, infatti, il colesterolo viene sostituito da sostanze, denominate fitosteroli, che pur essendo simili dal punto di vista strutturale risultano del tutto differenti per quanto concerne il ruolo metabolico nell'organismo umano.

L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali, che dir si voglia) NON solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi.

Farine Raffinate vs. Cereali Integrali

Discorso diverso per le farine raffinate, dove il contenuto di lipidi è modestissimo (dato che il germe viene allontanato per evitare fenomeni di irrancidimento del prodotto); pertanto, negli sfarinati sia il colesterolo che i fitosteroli sono del tutto assenti. Detto ciò, il lettore non dev'essere portato a credere che le farine raffinate ed i derivati - essendo privi di colesterolo - possano essere consumate in libertà visto l'impatto irrilevante sui livelli di colesterolo nel sangue.

Gli sfarinati ed i prodotti che li utilizzano come ingrediente principale, vedi il pane e la pasta, pur essendo particolarmente poveri di grassi e privi di colesterolo, forniscono un apporto energetico sostanziale; a tal proposito, è bene ricordare che una dieta ipercalorica amplifica gli effetti negativi del colesterolo e degli acidi grassi saturi, aumentando il peso corporeo e con esso il rischio cardiovascolare del soggetto. Per contenere quest'ultimo, la dieta deve essere anzitutto sobria e priva di eccessi; da qui la necessità di calibrare il consumo di sfarinati in relazione ai fabbisogni energetici reali dell'organismo, evitando gli eccessi.

I Benefici Specifici di Alcuni Cereali

Ecco alcuni cereali particolarmente utili per controllare il colesterolo:

Avena: Contiene beta glucano, una fibra particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo LDL. Raramente subisce un processo di raffinazione e contiene il 15-20% di fibre.
Orzo: Secondo alcuni ricercatori, è ancora più efficace dell’avena nel ridurre il colesterolo. Contiene il 5% di fibre.
Grano saraceno: Non è un cereale vero e proprio, ma ha un alto valore biologico e contiene rutina, un antiossidante che riduce la capacità del colesterolo di ostruire le arterie.
Segale: Induce una rapida sensazione di sazietà, utile nei regimi dietetici per facilitare la perdita di peso.

Il Preparato per Pane ai Cereali: Un'Opzione Salutare

Il preparato per pane ai cereali di Borghini è un mix di farine di farro, orzo, segale, semola di grano duro, e semi di lino, sesamo e papavero. Cereali e semi presenti nella farina arricchiscono il pane in fibre e in nutrienti come polifenoli e il consumo abituale di un tale alimento, contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue ed a evitare l’innalzamento della glicemia, favorendo anche la digestione oltre al transito intestinale.

Le farine di orzo e segale possiedono basso indice glicemico e naturali proprietà antinfiammatorie; contengono molti sali minerali, poche proteine e vitamine del gruppo B e la vitamina E.

La presenza di semola di grano duro conferisce caratteristiche all’impasto tipiche del pane quali scarsa capacità di assorbimento dell’acqua, per cui aumenta la quantità che è possibile utilizzare nell’impasto, minore elasticità e lavorabilità e maggiore resistenza alla lavorazione; come proprietà invece la semola è ricca in proteine ed in carotenoidi, oltre ad avere alto potere saziante.

La farina di farro è indicata per chi ha problemi di digestione di prodotti a base di grano duro o tenero; ricca in proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B, contiene anche l’aminoacido essenziale metionina, di cui altri cereali sono privi o carenti.

Altri Consigli Alimentari per Abbassare il Colesterolo

Oltre ai cereali, ecco altri consigli alimentari utili:

Pesce: Consumare almeno 2 o 3 volte alla settimana, preferibilmente cotto alla griglia, al cartoccio o al vapore.
Oli: Utilizzare poco olio e di quello buono, preferendo i grassi insaturi di origine vegetale.
Carne: Consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca, preferendo i tagli magri.
Grassi: Ridurre al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova.

L'Importanza delle Fibre

Le linee guida suggeriscono un consumo di fibre giornaliero di circa 30 g. Con l’inserimento di cereali e farine integrali è più facile raggiungere queste quantità, basti pensare che in un piatto di pasta integrale di circa 100 g troviamo circa 8 g di fibre, in 100 g di farina integrale (da usare per fare il pane, ad esempio) circa 8,4 g e in 30 g di fiocchi d’avena circa 2,5-3 g. Se consideriamo anche le fibre delle 5 porzioni di verdura e frutta si raggiunge ampiamente la porzione desiderata.

Per evitare di farsi trarre in inganno da claim accattivanti e salutistici è importante leggere la lista degli ingredienti che garantisce l’identità del prodotto che stiamo acquistando. Infatti, nella lista viene indicato il tipo di farina integrale presente e talvolta anche in che quantità. In ogni caso, le liste degli ingredienti elencano i vari componenti in ordine di quantità decrescente.

Il consiglio è di farlo gradualmente. Un approccio personalizzato e sostenibile, che tenga conto dello stato infiammatorio personale, del proprio profilo di glicazione e della tolleranza individuale alle fibre con un loro inserimento graduale, è una strategia che si rivela efficace non solo nel controllo dell’ipercolesterolemia ma nell’aumento del benessere globale della persona.

Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, minerali e grassi che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache, aiutando a ridurre il livello delle LDL (Low Density Lipoproteins - il colesterolo “cattivo” nel sangue) e i trigliceridi, così come a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità.

Le fibre nella cistifellea si legano ai sali biliari che contengono molto colesterolo e ne prevengono il riassorbimento nell’intestino. Sono in grado, inoltre, di assorbire grandi quantità di acqua, fino al 400% del proprio peso per la crusca di frumento, inducendo quindi una sensazione di sazietà e facilitando la regolarizzazione dell’intestino, motivo per cui vengono attualmente aggiunte nei regimi dietetici.