Colesterolo Alto? Scopri come il Pane Influisce Davvero sulla Tua Dieta!

Il colesterolo alto, noto anche come ipercolesterolemia, è uno dei principali fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l'insorgenza delle malattie cardiovascolari. «Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.

Per tenere sotto controllo questo valore può essere d'aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto. Ecco i consigli dell’esperto per contrastare l’ipercolesterolemia a tavola. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana.

Colesterolo: cos'è e perché è importante

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel nostro organismo, fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l’esperto. Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale che serve all’organismo umano in quanto componente essenziale delle membrane cellulari, precursore degli ormoni steroidei, elemento necessario per l’assimilazione della vitamina D e la produzione degli acidi biliari. Tuttavia, livelli troppo elevati di colesterolo nel sangue possono rappresentare un fattore di rischio per la salute cardiovascolare.

Il colesterolo è presente in due forme principali: il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein), noto come "colesterolo cattivo", e il colesterolo HDL (High Density Lipoprotein), o "colesterolo buono". Il primo può accumularsi nelle arterie e favorire la formazione di placche, mentre il secondo contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso e a prevenire l’arteriosclerosi. Il colesterolo è essenziale per la produzione di vitamina D, ormoni steroidei e acidi biliari, ma il suo eccesso può essere dannoso.

Alimentazione e Colesterolo: Quali Cibi Preferire e Quali Limitare

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di colesterolo. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL).

Al contrario, il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico. «Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria». Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana. Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno.

«Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B (ne ha francamente poca) , che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.

Il Ruolo del Pane e dei Carboidrati nella Dieta per il Colesterolo Alto

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. Ma chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta? Pane e pasta sono alimenti ricchi di carboidrati complessi, che forniscono energia al nostro organismo. Non contengono colesterolo, ma la loro digestione produce glucosio, che stimola la produzione di insulina. Quest’ultima favorisce la sintesi di colesterolo nel fegato. Pertanto, un consumo eccessivo di pane e pasta può contribuire indirettamente all’aumento dei livelli di colesterolo.

«Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato». È importante anche mantenere un peso corporeo adeguato e praticare regolare attività fisica.

Pane Integrale: Un Alleato per la Salute Cardiovascolare

Il pane e la pasta, in particolare quelli integrali, sono fonti importanti di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio. Le fibre aiutano a regolare l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, contribuendo a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La farina migliore quando si parla di pane e di colesterolo è di sicuro quella integrale che si ricava dal chicco intero e che (come vi abbiamo spiegato in questo articolo) comprende anche parte del rivestimento esterno molto ricco di fibre, l’endosperma (portatore di amidi e proteine) e il germe con i suoi tanti elementi nutritivi.

Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti. Altri tipi di farine che si possono trovare nel pane e nei prodotti da forno e che sono consigliati da molti nutrizionisti per controllare il colesterolo sono avena e orzo.

Pane di Segale: Un'Opzione Benefica

Per abbassare i livelli un aiuto potrebbe arrivare dal pane di segale. Una buona idea è anche consumare la farina di segale, soprattutto se arricchita con semi e noci, questo perché il pane di segale arricchito in steroli vegetali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e soprattutto di quello LDL. Infatti, il solo pane di segale non addizionato, non ha mostrato particolare effetti benefici nella riduzione del colesterolo.

Secondo uno studio pubblicato dalla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease il consumo regolare del pane di segale ricco in steroli vegetali aiuterebbe a ridurre la percentuale di colesterolo circolante nel sangue. Dalle analisi è emerso che il consumo giornaliero di questo tipo di pane, pari ad un contenuto di circa 2-4 grammi di steroli giornalieri, ha ridotto del 5% i livelli di colesterolo totale e dell'8% i livelli di quello LDL. Secondo quanto dichiara Päivi Soderholm, uno dei principali autori dello studio, "il risultato conferma ancora una volta il beneficio degli steroli vegetali non esterificati nell'abbassare i livelli di colesterolo".

Altri Consigli Utili

Moderare i Grassi: Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).
Scegliere i Grassi Giusti: Gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche. Un altro ingrediente da usare spesso in cucina sono le erbe aromatiche che consentono di aggiungere meno sale e salse alle pietanze».
Attenzione ai Grassi Saturi e Trans: Queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL: per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali. E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
Cottura Adeguata: Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Leggere le Etichette: Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.
Stile di Vita Sano: Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

In conclusione, chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta, purché in quantità moderate e preferibilmente integrali. Questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e, se consumati correttamente, possono contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.