Succede spesso che in molti pensano che chi soffre di diabete debba rinunciare a tutti i cibi più deliziosi per salvaguardare la propria salute, ma ciò non è assolutamente vero. I diabetici possono comunque gustare gli alimenti più squisiti anche mentre stanno cercando di abbassare la glicemia. Anzi esistono alcuni cibi che possono aiutare nel gestire la glicemia, come ad esempio questa varietà di pane.
Pane Integrale: Un Alleato per la Glicemia
Secondo gli esperti, il pane integrale ti può aiutare ad abbassare la glicemia grazie alle fibre e ai nutrienti in esso contenuti, che sono diversi da quelli che otterresti mangiando il normale pane bianco. Quando stai provando a controllare i livelli di zucchero nel sangue è utile limitare il consumo di carboidrati, cercando di evitare alimenti come il pane bianco o altri prodotti da forno.
Ogni volta che mangi elevate quantità di carboidrati, il tuo corpo li scompone rapidamente in glucosio, che entra nel tuo sangue e può aumentare i livelli di glicemia. Fortunatamente, i cereali integrali ricchi di fibre come l’avena e l’orzo possono effettivamente aiutare a migliorare i livelli di glucosio nel sangue perché la fibra non viene assorbita dal tuo corpo e non crea un picco di zucchero nel flusso sanguigno.
Il pane integrale presenta anche altri benefici, poiché avendo fibre che aiutano a farti sentire più sazio durante la giornata, può aiutarti a perdere peso.
L'Importanza delle Fibre e dei Cereali Integrali
E’ noto da tempo che il consumo di cereali integrali si associa ad un minor rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, ma finora non erano noti i meccanismi alla base di questi effetti protettivi.
Fortunatamente, i cereali integrali ricchi di fibre come l’avena e l’orzo possono effettivamente aiutare a migliorare i livelli di glucosio nel sangue perché la fibra non viene assorbita dal tuo corpo e non crea un picco di zucchero nel flusso sanguigno.
Arriva dalla Finlandia il primo studio che spiega (almeno in parte) perché il consumo di fibre derivate dal frumento e ancor più dalla segale, protegga dal diabete. Mangiare pane integrale riduce i livelli circolanti della serotonina prodotta dall’intestino (da non confondere con quella prodotta nel cervello che funge da neurotrasmettitore); studi recenti hanno dimostrato un’associazione tra bassi livelli ematici di serotonina e ridotto rischio di diabete.
Gli amanti del pane di segale integrale hanno livelli di serotonina circolante inferiori rispetto a chi consuma pane bianco, a basso contenuto di fibre. Lo rivela uno studio realizzato dall’Università della Finlandia Orientale e dallo IARC (International Agency for Research on Cancer), pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition. La ricerca dimostra che il consumo di fibre derivanti dal frumento o dalla segale integrale riduce i livelli di serotonina nel colon degli animali da esperimento (topo).
Alternative al Pane Tradizionale
Coloro che desiderano trovare un'alternativa a ridotto contenuto di carboidrati al pane possono provare il pane alle mandorle. Il pane di soia viene preparato con la farina di soia, ricavata dalla macinazione dei semi, ed è un alimento naturalmente privo di glutine. Utile per chi ha carenze proteiche, è un pane adatto al regime alimentare dei soggetti celiaci e particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana.
Il pane di segale è particolarmente saziante, con un ridotto quantitativo di carboidrati e un buon apporto di fibre che lo rendono utile in caso di stitichezza e cattiva digestione.
Il pane proteico è una particolare tipologia di pane addizionato con elementi proteici e non ottenuto solamente dall'impasto di acqua, farina, lievito e proteine in polvere. La sua peculiarità è quella di essere ricco di proteine: una fetta, infatti, potrebbe arrivare ad apportare fino a 10-15 grammi rispetto ai 2 grammi del pane tradizionale.
Consigli Alimentari per la Glicemia Alta
Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra. Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
Come Integrare la Pasta nella Dieta per Diabetici
Sì, la pasta può essere mangiata anche con il diabete di tipo 2, senza abbuffarsi. Sicuramente la porzione deve essere moderata e commisurata alla persona (età, costituzione fisica, attività fisica regolare o meno, condizione di salute e tolleranza al glucosio, parametri del diabete, etc), alla terapia in atto e al consumo energetico giornaliero.
In termini di qualità si consiglia la pasta integrale e si sconsiglia il consumo abituale di pasta fatta con farina raffinata. In commercio esistono tipi di pasta integrale con aggiunta di ulteriore fibra (es. inulina) per abbassare ulteriormente l’indice glicemico come la FiberPasta o pasta proteica (il cui consumo va sempre iniziato sotto controllo di un Nutrizionista professionista di fiducia che possa valutare la situazione individuale generale).
Alternare anche il cereale di partenza può essere utile: invece di mangiare sempre pasta di semola di frumento (integrale o non) si può consumare anche la pasta di farro, d’avena, di grano saraceno, ecc.
Il Pane Tostato e la Glicemia: Cosa Sapere
Sembra esserci però una soluzione per tutti coloro che hanno la glicemia alta, o vogliono seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati o con alimenti che non alzano l'indice glicemico, e proviene da uno studio pubblicato su National Library of Medicine che analizza l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato.
Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo. Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l).
Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.
Perché fa bene tostare il pane?
Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie.
Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina.
Controindicazioni del pane tostato
L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo.
Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura.
Tabella: Indice Glicemico di Diversi Tipi di Pane
| Tipo di Pane | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane Bianco | 70 |
| Pane Integrale | 45 |
| Pane Bianco Congelato e Scongelato | Basso |
| Pane Tostato | Basso |
| Pane Congelato, Scongelato e Tostato | Ancora più Basso |
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