Glicemia 110? Scopri i Cibi Miracolosi per Ridurla Subito!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da ormoni, tra cui l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono dopo i pasti, il pancreas produce insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

Comprendere l'Iperglicemia

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia

Quindi, cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia? Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Carboidrati: Quali Scegliere?

I carboidrati sono fondamentali nella nostra alimentazione, e rinunciarvi a vita è impensabile. È importante non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia per scongiurare un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o limitare, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolci
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione va prestata anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema, ma attenzione a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi, ma limitarne l’assunzione.

Consigli Aggiuntivi per il Controllo della Glicemia

Mangiare Verdure Prima dei Carboidrati: Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti.
Privilegiare Alimenti a Basso Indice Glicemico: Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
Controllo delle Porzioni: Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso.
Idratazione: Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.

Integratori Utili

Alcuni integratori possono aiutare a controllare la glicemia:

Cromo: Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi e può beneficiare il controllo a lungo termine della glicemia.
Magnesio: Un’adeguata assunzione di magnesio è associata a un minor rischio di sviluppare il diabete.
Fieno Greco: Le foglie di fieno greco in polvere possono migliorare la glicemia postprandiale.
Zinco: L’integrazione di zinco può migliorare il controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.

Stile di Vita e Glicemia

Oltre all'alimentazione, lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nel controllo della glicemia:

Attività Fisica: Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
Gestione dello Stress: Lo stress può aumentare i livelli di zucchero nel sangue; attività rilassanti possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
Sonno Adeguato: Un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute; poco riposo favorisce l’iperglicemia.

Prediabete: Un Segnale d'Allarme

Prima di sviluppare il diabete, molte persone passano per una condizione chiamata prediabete. In questi casi, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono elevati, ma non abbastanza per porre diagnosi di diabete.

Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II. Inoltre, nella fase di prediabete, si possono già prevenire le possibili complicanze del diabete, che rappresentano il vero e proprio punto debole di questa malattia.

Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica.

Monitoraggio della Glicemia

Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl. Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado, genitori e nonni, affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio, un esame che valuta i livelli glicemia a digiuno e a due ore dall’assunzione orale di 75g di glucosio, sempre mediante prelievo ematico.

Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl. Esiti nel range 141-199 mg/dl evidenziano una ridotta tolleranza ai carboidrati. Se l’esito dell’esame mostra invece valori superiori a 200 mg/dl, la diagnosi è di Diabete mellito (di tipo 1).