Scopri Cosa Evitare per Mantenere la Glicemia Bassa e Controllata!

La glicemia alta, anche detta iperglicemia, è una condizione caratterizzata da livelli elevati di zuccheri nel sangue. Basta sottoporsi alla misurazione della glicemia attraverso un semplice prelievo del sangue per conoscerne i valori, che per essere nella norma non devono superare a digiuno i 100 mg/dl.

«Tra i fattori di rischio ci sono il sovrappeso, la pressione elevata e il colesterolo alto, ma anche l’avere uno stretto familiare che soffre di diabete 2», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «I sintomi più comuni della glicemia alta sono un aumento della sete e della fame, la necessità di urinare spesso, il mal di testa, la visione offuscata e l’affaticamento».

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina.

La glicemia alta è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, tra cui l’ictus e l’infarto e di alcuni tipi di tumori. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita.

La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Cibi da Evitare o Limitare

Ma in caso di glicemia alta quali sono i cibi da evitare e perché?

Cibi zuccherati: «Quando si ha la glicemia alta non basta eliminare lo zucchero da tavola oppure i dolci, ma è importante limitare il consumo di tutti quegli alimenti che lo contengono in maniera spesso occulta come le bibite e i succhi confezionati, le salse da condimento, i cereali della prima colazione, compresi quelli soffiati e le gallette di riso che sono ad alto indice glicemico, gli snack salati, che favoriscono un innalzamento repentino della glicemia», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Attenzione anche al consumo eccessivo di frutta più zuccherina, come l’uva, i fichi, le ciliegie e il mango, ma soprattutto di quella essiccata o sciroppata. «Questi alimenti forniscono importanti quantità di fruttosio, uno zucchero che si trasforma velocemente in glucosio e favorisce l’innalzamento della glicemia».
Alcuni alimenti amidacei: «Gli alimenti a base di chicchi o farine raffinate poveri di fibre, ma ricchi di amidi, vengono assimilati velocemente e aumentano i livelli di glicemia. Quindi in caso di glicemia alta è bene limitare il consumo di pasta bianca, di cereali non integrali, tra cui il riso e tutti i loro derivati, compreso il pane e la pizza», dice l’esperta. «Occorre fare attenzione anche al consumo di patate, banane e altri alimenti ricchi di amidi ramificati, che rispetto a quelli presenti nei cereali integrali o nei legumi, vengono digeriti dagli enzimi digestivi in modo più rapido e trasformati velocemente in glucosio».
Prodotti ricchi di grassi saturi: In caso di glicemia alta è importante infine ridurre al minimo il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi tra cui la carne rossa e quella processata, ad esempio i salumi, le salsicce e gli affettati, e di quelli che contengono grassi trans o idrogenati, ad esempio i prodotti trasformati compresi quelli da forno industriali.

Alimenti ad Alto Indice Glicemico da Evitare

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina e prodotti derivati

Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.

Consigli Pratici per Gestire la Glicemia

Le seguenti indicazioni possono aiutarti a gestire la glicemia attraverso scelte alimentari più consapevoli.

Verdura cruda e cotta: Da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
Olio d’oliva: Aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Carne: Sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Legumi: Ceci, fagioli, piselli, fave, ecc., perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi: Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!

Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

La Frutta e il Diabete

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.

Frutta Consigliata per Diabetici (basso-moderato IG)

Mele (meglio con la buccia)
Pere
Frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi, more)
Ciliegie
Pesche e albicocche fresche
Arance e mandarini (meglio il frutto intero rispetto al succo)
Kiwi
Melograno (in piccole quantità)
Prugne fresche

Frutta da Consumare con Moderazione

Banane mature (preferire quelle piccole e poco mature)
Uva (in piccole porzioni)
Fichi e datteri (limitare l’assunzione)
Mango e papaya (controllare le porzioni)

Frutta da Limitare o Evitare

Frutta sciroppata o confezionata con zuccheri aggiunti
Succhi di frutta (anche 100% naturali) che causano rapidi aumenti della glicemia
Frutta essiccata (es. uvetta, fichi secchi), che è più concentrata di zuccheri

Consigli Generali sull'Alimentazione per Diabetici

Gestire l'alimentazione per i diabetici è fondamentale, poiché aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni consigli generali:

Scegli carboidrati complessi: Preferisci cereali integrali (riso integrale, farro, quinoa) rispetto a quelli raffinati. Consuma legumi (lenticchie, ceci, fagioli) che hanno un basso indice glicemico. Limita zuccheri semplici e cibi processati come dolci, bibite zuccherate e snack confezionati.
Aumenta il consumo di fibre: Frutta e verdura (meglio intere che sotto forma di succhi) aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri. Frutta a basso contenuto di zuccheri come mele, pere e frutti di bosco sono preferibili.
Scegli grassi sani: Utilizza olio extravergine d’oliva. Consuma pesce ricco di omega-3 (salmone, sgombro) e frutta secca senza zuccheri aggiunti. Limita grassi saturi e trans presenti in fritti e prodotti industriali.
Controlla le porzioni e i pasti: Mangia pasti regolari e bilanciati per evitare picchi glicemici. Associa sempre carboidrati con proteine e grassi sani per stabilizzare la glicemia.

Esempio di Colazione per Diabetici

La colazione per chi ha il diabete deve essere bilanciata, ricca di fibre, proteine e grassi sani per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcune idee e consigli pratici:

Colazioni Salate:

Pane integrale con avocado e uova (sode, strapazzate o in camicia).
Yogurt greco naturale con pomodorini e semi di chia.
Omelette con verdure e una fetta di pane integrale.
Ricotta magra con verdure grigliate.

Colazioni Dolci (ma controllate):

Yogurt greco con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di semi di lino.
Porridge di avena (non istantanea) preparato con latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e arricchito con noci e cannella.
Pane integrale con un velo di burro di mandorle o arachidi (senza zuccheri aggiunti).
Chia pudding preparato con latte vegetale senza zuccheri, lasciato in frigo e servito con frutta a basso indice glicemico.

Bevande Consigliate:

Acqua, tè verde o tisane senza zucchero.
Caffè senza zucchero (se necessario, usa dolcificanti approvati dal medico).

Alimenti da Evitare:

Cereali zuccherati e prodotti da forno confezionati.
Succhi di frutta industriali e marmellate zuccherate.
Croissant, biscotti e fette biscottate raffinate.

Alimenti Peggiori per Chi Soffre di Diabete

Chi ha il diabete deve prestare attenzione agli alimenti che possono causare rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco un elenco degli alimenti da limitare o evitare per mantenere la glicemia sotto controllo:

Zuccheri Semplici e Dolci:

Dolci confezionati (merendine, biscotti industriali, torte)
Caramelle, cioccolato al latte e barrette zuccherate
Marmellate e creme spalmabili zuccherate
Miele e sciroppi (es. sciroppo d’acero o di mais)

Bevande Zuccherate:

Bibite gassate e succhi di frutta industriali
Energy drink e tè confezionati zuccherati
Caffè con zucchero e bevande aromatizzate

Carboidrati Raffinati:

Pane bianco, pizza con impasti raffinati e focacce
Pasta e riso bianchi (preferire le versioni integrali)
Crackers e grissini industriali

Cibi Fritti e Grassi Non Salutari:

Patatine fritte e snack salati confezionati
Prodotti da fast food e fritti in generale
Alimenti ricchi di grassi trans (es. margarine e prodotti da forno industriali)

Grassi Saturi e Carni Processate:

Salumi, insaccati e carni lavorate (wurstel, bacon)
Formaggi molto grassi e panna
Cibi pronti ricchi di grassi saturi

Alimenti ad Indice Glicemico Alto:

Riso bianco, patate (soprattutto fritte)
Frutta sciroppata o essiccata zuccherata
Cereali per la colazione zuccherati

FAQ sull'Alimentazione in Caso di Diabete

Di seguito una serie di FAQ sull'alimentazione in caso di diabete, potrebbero esserti utili. Ma ricorda: Ogni persona è diversa! Consulta sempre un medico o un dietista per un piano alimentare personalizzato.

Chi ha il diabete può mangiare le patate?

Chi ha il diabete può mangiare le patate, ma con moderazione e attenzione al tipo di cottura e alla quantità. Preferisci patate bollite, al vapore o arrosto (senza troppi condimenti grassi). Evita patate fritte, purè con burro e panna, o patatine confezionate (ricche di grassi saturi e sale).

I dolci sono completamente vietati?

Non sono vietati, ma vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità. È meglio optare per dolci a basso contenuto di zucchero o fatti in casa con ingredienti sani.

Chi ha il diabete può mangiare le ciliegie? Posso mangiare la frutta?

Sì, chi ha il diabete può mangiare le ciliegie con moderazione. La frutta è permessa, ma è preferibile scegliere quella a basso indice glicemico come mele, pere, frutti di bosco e kiwi. Evita frutta sciroppata e succhi confezionati.

Che tipo di colazione è consigliata?

Una colazione equilibrata dovrebbe includere: Carboidrati integrali + Proteine (es. yogurt greco, uova) + Grassi sani (es. avocado, frutta secca). Evita i cereali zuccherati e i prodotti da forno industriali.

Le bevande zuccherate sono permesse?

No, è meglio evitarle. Preferisci acqua, tè senza zucchero o caffè amaro. Se desideri qualcosa di dolce, usa dolcificanti approvati dal medico.

Chi ha il diabete può mangiare il formaggio emmental?

Sì, chi ha il diabete può mangiare il formaggio Emmental con moderazione. Il formaggio, incluso l'Emmental, è ricco di proteine e grassi e contiene pochi carboidrati, quindi ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.

Chi ha il diabete può mangiare le castagne?

Le castagne possono essere consumate moderatamente da chi ha il diabete, ma è importante fare attenzione alle quantità. È sempre meglio consultare il proprio medico o un dietologo per consigli specifici basati sulle proprie condizioni di salute.

Chi ha il diabete può mangiare fette biscottate integrali?

Sì, chi ha il diabete può mangiare fette biscottate integrali, ma con moderazione e prestando attenzione alla qualità e alle quantità. Le versioni integrali sono preferibili rispetto a quelle classiche perché contengono più fibre, che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a mantenere più stabili i livelli di glicemia.

Devo eliminare completamente i grassi?

No, ma è importante preferire grassi sani come olio extravergine d’oliva, noci e avocado. Evita grassi trans e saturi.

Posso bere alcolici?

Con moderazione e sempre dopo aver consultato il medico. L’alcol può influenzare i livelli di zucchero nelsangue, specialmente se assunto a stomaco vuoto.